Какой самый важный прием пищи в день?

Типичный день часто вращается вокруг трех основных приемов пищи: завтрака, обеда и ужина. Хотя эти приемы пищи различаются в зависимости от культуры, расписания или личных предпочтений, продолжаются споры о том, какой из этих приемов пищи является наиболее важным для общего здоровья и благополучия. Есть ли один прием пищи, который выделяется среди остальных? Давайте подробнее рассмотрим завтрак, который часто называют «самым важным приемом пищи за день», чтобы понять его влияние на физическое и психическое здоровье.

Действительно ли завтрак — самый важный прием пищи за день?

В течение десятилетий завтрак называли «самым важным приемом пищи в день». Но выдерживает ли этот титул научную проверку? Исследователи приложили значительные усилия, чтобы понять, играет ли завтрак более важную роль в здоровье по сравнению с другими приемами пищи. Исследования изучали его связь с профилактикой заболеваний, питанием, психическим здоровьем и многим другим.

Роль завтрака в физическом здоровье

Исследование 2018 года, опубликованное в Nutrients, изучало, как пропуск завтрака влияет на общее состояние здоровья, уделяя особое внимание таким рискам, как ожирение, диабет и ишемическая болезнь сердца. Исследование также изучало, может ли пропуск завтрака способствовать нездоровому поведению, такому как курение и физическая неактивность.

Исследователи отслеживали пищевые привычки около 1,500 мужчин и женщин в течение четырех дней. Участники были разделены на две группы: регулярные завтракающие (те, кто завтракал три или четыре дня) и нерегулярные завтракающие (те, кто завтракал только один или два дня).

Результаты выявили ключевые различия в зависимости от возраста и образа жизни. Молодые люди (в возрасте от 18 до 35 лет) чаще пропускали завтрак, в то время как люди старшего возраста (50+ лет) имели тенденцию завтракать регулярно. Кроме того, курильщики чаще пропускали завтрак и проводили больше времени, занимаясь сидячими видами деятельности, такими как просмотр телевизора.

Но исследование не ограничилось только изучением частоты завтраков — оно также оценило питательную ценность блюд. Используя индекс богатых питательными веществами продуктов, который поощряет потребление девяти основных питательных веществ (включая белок, клетчатку, витамины A, C и E, кальций, железо, калий и магний), исследователи оценили общее диетическое воздействие завтрака.

Их выводы были показательными. Завтрак обеспечивал около 20% ежедневного потребления энергии и был основным источником важных питательных веществ. Участники, которые пропускали завтрак, имели значительно более низкое потребление пищевых волокон, железа, кальция, фолиевой кислоты, витамина B2 (рибофлавина) и витамина D, в то время как их потребление натрия и жира было выше. Это указывает на то, что завтрак служит краеугольным камнем для удовлетворения ежедневных потребностей в питании.

Более того, исследование показало, что завтрак задает тон для более здорового выбора продуктов питания в течение дня. Те, кто регулярно завтракает, с большей вероятностью включали в свой рацион молочные продукты, фрукты, овощи, орехи, семена и рыбу. И наоборот, те, кто пропускал завтрак, как правило, следовали более «западной» диетической модели, характеризующейся высоким потреблением очищенных зерновых, мясных блюд и сладких напитков. Такой стиль питания был связан с ожирением, плохим метаболическим здоровьем и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Завтрак и профилактика заболеваний

Вышеприведенные результаты подчеркивают потенциал завтрака в снижении риска хронических заболеваний. Дефицит питательных веществ, часто связанный с пропуском завтрака, может привести к долгосрочным проблемам со здоровьем. Например, кальций и витамин D необходимы для здоровья костей, а клетчатка имеет решающее значение для поддержания здоровья пищеварительной системы. Предоставляя концентрированный источник этих питательных веществ в начале дня, завтрак может оказывать защитное действие против таких состояний, как остеопороз, желудочно-кишечные расстройства и сердечно-сосудистые заболевания.

Завтрак и психическое здоровье

Преимущества завтрака выходят за рамки физического здоровья. Исследования показывают, что употребление завтрака также положительно влияет на психическое здоровье, настроение и когнитивные функции. Исследование 2018 года, опубликованное в Международном журнале исследований окружающей среды и общественного здравоохранения, изучало связь между качеством завтрака и психическим благополучием среди подростков в возрасте от 12 до 17 лет.

Участники заполнили анкеты, подробно описав свои привычки во время завтрака, которые затем были разделены на три категории:

1. Завтраки хорошего качества: включают зерновые продукты (например, хлеб или хлопья) и молочные продукты, за исключением промышленных хлебобулочных изделий, таких как пирожные.

2. Завтраки низкого качества: включали смесь зерновых продуктов, молочных продуктов и выпечки промышленного производства.

3. Завтраки очень низкого качества: в основном состояли из промышленной выпечки с небольшим количеством или без каких-либо зерновых или молочных компонентов.

Исследование показало, что участники, которые потребляли качественные завтраки, испытывали меньший уровень стресса и депрессии. Они сообщили об улучшении настроения, большей ясности ума и более высоком общем качестве жизни. Подростки, которые полностью пропускали завтрак, чувствовали себя лучше, чем те, кто потреблял очень некачественные завтраки, что подчеркивает важность состава завтрака.

Наука о завтраке и настроении

Существуют физиологические причины, по которым завтрак положительно влияет на настроение и уровень стресса. После ночного голодания завтрак помогает восстановить уровень глюкозы в крови, обеспечивая мозг энергией, необходимой для оптимального функционирования. Углеводы, в частности, стимулируют выработку серотонина, нейромедиатора, регулирующего настроение и эмоциональное благополучие. Низкий уровень серотонина связан с депрессией и раздражительностью, в то время как более высокий уровень способствует ощущению спокойствия и счастья.

Кроме того, завтрак может снизить уровень кортизола, гормона стресса. Пропуск завтрака продлевает состояние голодания организма, поддерживая повышенный уровень кортизола и потенциально усиливая чувство тревоги. Богатый питательными веществами завтрак, в котором сбалансированы углеводы, белки и жиры, помогает регулировать эти гормональные реакции, задавая позитивный тон на предстоящий день.

Качество завтрака имеет значение

Хотя время завтрака важно, качество еды нельзя переоценить. Хороший завтрак должен включать в себя богатые питательными веществами продукты, такие как цельные зерна, фрукты, овощи и постные белки. Они обеспечивают стабильное высвобождение энергии, необходимых витаминов и минералов, а также другие преимущества для здоровья. Напротив, завтрак с высоким содержанием рафинированного сахара, насыщенных жиров и обработанных ингредиентов может принести больше вреда, чем пользы, способствуя усталости, раздражительности и набору веса.

Заключительные мысли: является ли завтрак самым важным приемом пищи?

Хотя завтрак дает неоспоримые преимущества, называть его «самым важным приемом пищи в день» может быть чрезмерным упрощением. Самое важное — не только когда вы едите, но и что вы едите. Завтрак, богатый питательными веществами, может поддерживать физическое здоровье, улучшать психическое благополучие и закладывать основу для более здорового выбора в течение дня. Однако, иногда пропускать завтрак или выбирать другие приемы пищи в качестве приоритетных может и не быть вредным, если ваш общий рацион остается сбалансированным.

В конечном счете, лучший подход — сосредоточиться на осознанном питании, отдавая приоритет высококачественным продуктам и согласовывая свои привычки питания с потребностями и образом жизни вашего тела. Завтрак часто может быть краеугольным камнем здорового дня, но более общая картина вашего рациона и привычек — это то, что действительно определяет долгосрочное здоровье.