×

Для тех из нас, кто стремится стать здоровее, сидячий образ жизни может быть серьезным препятствием! Многие люди сталкиваются с трудностями при поиске способов оставаться активными. Между рабочими графиками, передвижением, семейными обязанностями и популярностью удаленной работы сложно выделить время для упражнений.

К счастью, здоровая активность не обязательно означает посещение тренажерного зала или занятий фитнесом. Если вы хотите стать-fit, но не знаете, с чего начать, вот несколько проверенных методов, которые помогут вам двигаться больше каждый день!

1. Используйте носимый фитнес-трекер для отслеживания своих шагов

Один из лучших способов активно увеличивать свою физическую активность — это отслеживать её, а одним из самых простых инструментов для этого является носимый фитнес-трекер, например смарт-часы. Эти устройства дают вам более четкое представление о том, насколько вы активны, что делает легче понять, когда нужно прибавить.

Помимо подсчета шагов, исследования показывают, что использование фитнес-трекера может естественным образом увеличить ваш уровень активности. Например, систематический обзор показал, что пользователи фитнес-трекеров проходили на 1800 шагов больше в день, ходили пешком в среднем на 40 минут дольше и даже теряли около 1 кг веса.

2. Гуляйте во время обеденного перерыва или перед работой

Если загруженный рабочий график является вашим основным препятствием для физической активности, максимально используйте свободное время, которое у вас есть, даже если оно короткое. Например, одно исследование сравнило преимущества десятиминутных прогулок с тридцатиминутными. Хотя группа с тридцатиминутными прогулками показала большее улучшение здоровья, группа с десятиминутными прогулками также значительно提高了 свой уровень активности и улучшила диастолическое артериальное давление. Таким образом, в дни, когда у вас нет 30 минут, разбейте активность на более короткие отрезки, например, пройдитесь во время десятиминутного перерыва или во время обеда.

3. Начните день с быстрой тренировки

Если вы часто планируете заниматься спортом после работы, но в итоге слишком устаете или теряете мотивацию, попробуйте начинать день с быстрой тренировки.

Утренние занятия спортом помогают вам раньше выполнить свои фитнес-цели, способствуют формированию привычки и могут улучшить контроль аппетита и метаболическую регуляцию. Хотя привыкание к более раннему графику может занять время, долгосрочные преимущества того стоят.

4. Вложитесь в подъемную станцию

Слишком много времени, проведенного сидя, является основным фактором седентарного образа жизни. Переход на подъемную станцию или повышение уровня ноутбука может сократить седентарное поведение в течение рабочего дня и связано с улучшением показателей триглицеридов натощак и инсулинорезистентности — ключевых факторов для метаболического здоровья.

Начните с 20 минут стоя и 10 минут сидя, затем постепенно увеличивайте время стояния. Для большей активности рассмотрите возможность добавления ходьбы под столом.

5. Измените свой маршрут

Помимо сидения на работе, переезды часто включают длительное сидение. Если это возможно, попробуйте ходить пешком или ездить на велосипеде на работу, чтобы естественным образом увеличить свою ежедневную активность. Если это нереально, припаркуйтесь подальше или используйте лестницу вместо лифта, чтобы повысить частоту сердечных сокращений перед началом дня.

6. Выполняйте упражнения вместе с YouTube или домашними тренировками

Хотя фитнес-клубы и групповые занятия замечательны, они не единственные варианты. Если абонемент в спортзал не подходит вашему образу жизни, вы всё равно можете эффективно тренироваться дома, следуя видеоурокам.

Исследования показывают, что включение еженедельных силовых и аэробных видео-тренировок может значительно улучшить умеренную и интенсивную физическую активность, качество сна и частоту упражнений. Кроме того, участники отметили повышение самооценки и меньшее количество препятствий для занятий спортом.

7. Попробуйте новый вид спорта

За пределами традиционных занятий в тренажерном зале, спорт является отличным способом оставаться активным. Участие в развлекательных мероприятиях, таких как велосипедная езда или теннис, связано с более низкими показателями ожирения у взрослых старше 40 лет.

Вы можете легко добавить спорт в свой распорядок дня, играя в ловлю мяча с семьей, присоединившись к местным любительским лигам или изучив спортивные возможности вашего города.

8. Выделяйте час в день на активные домашние дела

Домашние дела все равно нужно делать, так почему бы не использовать их как возможность двигаться больше? Занятия типа садоводство, уборка пылесосом или прогулки с собакой естественным образом поддерживают вашу активность и продуктивность. Ваш дом и ваше здоровье оба выиграют от этого!

9. Делайте частые растяжки во время рабочего дня

Легко потерять счет времени и провести часы сидя за столом. Чтобы противостоять этому, включите частые перерывы для растяжки в свой день. Исследования показывают, что регулярная растяжка может значительно снизить боль и скованность. Установите таймер каждый час, чтобы встать, походить и потянуться. Ваше тело и разум вам будут благодарны!

10. Сочетайте время за экраном с упражнениями

Время за экраном — еще один фактор сидячего образа жизни, но полностью отказываться от него не нужно. Вместо этого найдите способы двигаться, наслаждаясь любимыми шоу или социальными сетями.

Например, делайте скручивания во время рекламных пауз, практикуйте йогу, пока смотрите фильм, или стойте, пролистывая телефон.

Заключение

одним из лучших способов добиться прогресса в достижении целей здоровья и благополучия является поиск возможностей двигаться больше каждый день. Экспериментируйте с разными методами, чтобы понять, что лучше всего подходит для вашего образа жизни. Маленькие изменения могут накапливаться и со временем принести большой результат!