Quantos Minutos de Treinamento de Força Você Realmente Precisa? (1)

Por que Você Precisa de Treinamento de Força

Se seu objetivo é construir músculos maiores e mais fortes, o treinamento de força (também conhecido como treinamento de resistência) deve ser uma parte fundamental da sua rotina de exercícios.

O treinamento de resistência inclui exercícios como levantamento de peso ou treinos usando o próprio peso do corpo, que colocam estresse sobre as fibras musculares. Esse estresse leva a danos microscópicos, frequentemente chamados de 'microlesões', no tecido muscular. Quando combinado com nutrição adequada e bastante proteína, o corpo repara essas lesões, resultando em músculos que voltam a crescer mais grossos e fortes - um processo conhecido como hipertrofia muscular.

Mas o treinamento de força não se trata apenas de melhorar o tamanho ou a força muscular. Ele oferece uma série de benefícios para a saúde geral. Por exemplo, pode melhorar o equilíbrio, a postura e até mesmo a saúde cardiometabólica. Manter ou aumentar a massa muscular magra por meio do treinamento de força pode ajudar a aumentar o metabolismo, o que pode reduzir fatores de risco para doenças cardiovasculares.

Então, quanto de treino de força é necessário para ver resultados? A resposta depende dos objetivos específicos que você tem em mente.

Quanto Treino de Força Você Precisa para Ganhar Músculo?

Construir massa muscular é uma das razões mais comuns pelas quais as pessoas começam a fazer treino de força. Mas como você deve abordá-lo para obter os melhores resultados?

Uma revisão sistemática e meta-análise recente de vários estudos concluiu que, para maximizar o crescimento muscular, você deve direcionar seus principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana.

Como devem ser essas sessões de treino? As recomendações variam. O Colégio Americano de Medicina do Esporte sugere fazer programas de maior volume com múltiplos conjuntos de exercícios, cada conjunto incluindo várias repetições. Essentialmente, isso significa fazer vários conjuntos de um exercício de levantamento para alcançar a hipertrofia muscular.

Por outro lado, algumas pesquisas indicam que até mesmo o treinamento com carga baixa pode levar a um crescimento muscular semelhante se você se empurrar até o ponto de falha - ou seja, trabalha até fisicamente não conseguir completar outra repetição.

Em ambos os casos, a chave é a intensidade. Você precisa forçar seus músculos até seus limites para criar o estresse necessário para o crescimento.

Volume de Treino e Grupos Musculares

Curiosamente, a quantidade de séries que você faz pode impactar diferentes grupos musculares de várias maneiras. Uma revisão de 2022 descobriu que treinar com volume moderado (12-20 séries por semana) e alto volume (mais de 20 séries por semana) gerou resultados semelhantes para construir os quadríceps e bíceps. No entanto, o treinamento de alto volume pareceu ser mais benéfico para o desenvolvimento dos tríceps.

O seu nível atual de condicionamento físico também pode influenciar quanto treino você precisa. Pesquisas sugerem que iniciantes (aqueles com pouca ou nenhuma experiência em levantamento de peso) experimentam um maior crescimento muscular em comparação com aqueles que já estão treinados. No entanto, levantadores experientes ainda podem obter ganhos rápidos simplesmente aumentando o número de sessões de treino.

Conclusão

Em resumo, o treinamento de força é essencial para construir músculos e melhorar a saúde geral. A quantidade e a intensidade dos seus exercícios variarão com base no seu nível de experiência e objetivos, mas com consistência e técnica adequada, você pode alcançar um crescimento muscular significativo e benefícios para a saúde.