Wpływ biegania na skład ciała

Bieganie jest szeroko ulubioną działalnością w celu poprawy budowy ciała, ale jak naprawdę wpływa na tłuszcz i mięśnie? Czy może prowadzić do utraty mięśni, a ile biegania jest konieczne, aby zobaczyć efekty? Przeglądnijmy to.

Czy bieganie powoduje utratę mięśni?

Szczegółowe badanie dotyczące ultra-maratończyków biorących udział w Transeurope Footrace – gdzie biegacze pokonali 2787 mil w ciągu kilku tygodni – daje nam wgląd. Uczestnicy stracili około 40% masy tłuszczu ich ciała ale zaledwie 1,2% tkanki mięśniowej , przy czym większość utraty mięśni miała miejsce w nogach. Było to związane z surowymi deficytami kalorycznymi i niewystarczającym odnowieniem zmęczonych mięśni.

W przeciwieństwie do tego, umiarkowane bieganie wykazało zdolność do wzmacniania masy mięśniowej, zwłaszcza u początkujących. Może nawet przeciwdziałać wiekowemu spadkowi mięśni. Jednak nadmierna treningowa bez odpowiedniego żywienia może prowadzić do utraty mięśni. Poprzez utrzymanie zrównoważonej planu dietetycznego , większość biegaczy może uniknąć tego problemu i zachować mięśnie, jednocześnie poprawiając kondycję.

Czy bieganie spala tłuszcz?

Bieganie jest jednym z najefektywniejszych sposobów na spalanie kalorii i redukcję tłuszczu ciała. 12-tygodniowy program rekreacyjnego biegania badany u młodych mężczyzn wykazał średni spadek tłuszczu o 11 funtów , przy jednoczesnym utrzymaniu masy wolnej od tłuszczu przez uczestników.

Ciekawym aspektem jest fakt, że podobny program obejmujący piłkę nożną – znany z krótkich, intensywnych wybuchów aktywności – dał porównywalne wyniki. Wskazuje to, że zarówno bieg długotrwały, jak i wysokointensywna, przerywana aktywność mogą istotnie poprawić skład ciała, obniżając procent tłuszczu ciała.

Bieg długodystansowy vs. sprint

Dyskusja między bieganiem długodystansowym a sprintem często koncentruje się na ich odpowiednich zaletach. Sprinterzy argumentują, że wysokointensywne ćwiczenia wywołują efekt metaboliczny po treningu, podczas gdy biegacze długodystansowi podkreślają przewagę spalania kalorii w trakcie dłuższych sesji.

Badanie porównujące programy wytrzymałościowe i sprinterskie w ciągu 12 tygodni wykazało, że obydwa podejścia zmniejszyły tłuszcz wewnętrzny oraz ulepszony skład ciała. Nie zaobserwowano istotnych różnic w utracie tłuszczu ani wydajności podczas półmaratonu między dwiema grupami.

Wnioski

Obie długodystansowe biegi wytrzymałościowe i sprinty oferują istotne korzyści dla składu ciała i ogólnego zdrowia. Czy preferujesz długodystansowe bieganie, czy intensywne sprinty, wybierz styl, który zgadza się z twoimi zainteresowaniami i celami fitness. Z konsekwencją i odpowiednim odżywianiem, bieganie może pomóc ci osiągnąć szczuplejsze, zdrowsze ciało.