Wpływ biegania na skład ciała Polska

Bieganie jest powszechnie preferowaną aktywnością poprawiającą skład ciała, ale jak naprawdę wpływa na tłuszcz i mięśnie? Czy może prowadzić do utraty mięśni i ile biegania jest konieczne, aby zobaczyć rezultaty? Przyjrzyjmy się temu.

Czy bieganie powoduje utratę masy mięśniowej?

Szczegółowe badanie ultramaratończyków biorących udział w Transeurope Footrace, gdzie biegacze pokonywali 2,787 mil w ciągu kilku tygodni, daje wgląd w tę kwestię. Uczestnicy stracili około 40% masy tkanki tłuszczowej lecz tylko 1.2% tkanki chudej, przy czym większość utraty mięśni miała miejsce w nogach. Było to powiązane z poważnymi niedoborami kalorycznymi i niewystarczającą regeneracją zmęczonych mięśni.

W przeciwieństwie do tego, wykazano, że umiarkowane bieganie zwiększa masę mięśniową, zwłaszcza u początkujących. Może nawet przeciwdziałać związanemu z wiekiem zanikowi mięśni. Jednak nadmierne treningi bez odpowiedniego odżywiania mogą prowadzić do utraty mięśni. Utrzymując zrównoważoną dietaWiększość biegaczy może uniknąć tego problemu i zachować masę mięśniową, jednocześnie poprawiając kondycję.

Czy bieganie spala tłuszcz?

Bieganie jest jednym z najskuteczniejszych sposobów spalania kalorii i redukcji tkanki tłuszczowej. 12-tygodniowy program biegania rekreacyjnego badany wśród młodych mężczyzn wykazał średnia utrata tłuszczu 11 funtów, przy czym uczestnicy utrzymywali masę beztłuszczową.

Co ciekawe, podobny program obejmujący piłkę nożną — znaną z krótkich serii intensywnej aktywności — przyniósł porównywalne rezultaty. Wskazuje to, że zarówno bieganie w stałym tempie, jak i intensywne, przerywane ćwiczenia mogą znacząco poprawić skład ciała poprzez zmniejszenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.

Bieganie wytrzymałościowe kontra sprint

Debata między bieganiem długodystansowym a sprintem często koncentruje się na ich zaletach. Sprinterzy twierdzą, że treningi o wysokiej intensywności wywołują efekt metabolicznego dopalania, podczas gdy biegacze długodystansowi podkreślają zaletę spalania kalorii w przypadku dłuższych sesji.

Badanie porównujące programy wytrzymałościowe i sprinterskie trwające 12 tygodni wykazało, że oba podejścia spowodowały redukcję tłuszczu trzewnego i poprawiona kompozycja ciała. Nie było istotnych różnic w utracie tłuszczu lub wydajności w półmaratonie między obiema grupami.

Podsumowanie

Zarówno bieganie wytrzymałościowe, jak i sprinty oferują znaczące korzyści dla składu ciała i ogólnego stanu zdrowia. Niezależnie od tego, czy wolisz bieganie długodystansowe, czy sprinty o wysokiej intensywności, wybierz styl zgodny z Twoimi zainteresowaniami i celami fitness. Dzięki konsekwencji i odpowiedniemu odżywianiu bieganie może pomóc Ci osiągnąć szczuplejszą, zdrowszą sylwetkę.