Hvor mange minutter med styrketrening trenger du egentlig?(1)

Hvorfor du trenger styrketrening

Hvis målet ditt er å bygge større og sterkere muskler, bør styrketrening (også kjent som motstandsøvelser) være en nøkkelkomponent i treningsrutinen din.

Motstandsøvelser inkluderer øvelser som vekttrening eller egengravstraining, som legger stress på dine muskelfibrer. Denne stressen fører til mikroskopisk skade, ofte kalt «mikroskår», i muskelvævet. Når dette kombineres med riktig ernæring og nok protein, reparerer kroppen disse skårene, noe som fører til muskler som vokser tilbake tykkere og sterkere – en prosess kjent som muskelhypertrofi.

Men styrketrening handler ikke bare om å forbedre muskeltillgang eller styrke. Det har en rekke fordeler for helsetilstanden din generelt. For eksempel kan det forbedre balanse, holdning og til og med ditt kardiometabolske helsetilstand. Ved å opprettholde eller øke slank musklemasse gjennom styrketrening, kan du hjelpe med å forhøye metaboliseringen, noe som kan redusere risikofaktorer for hjerte- og karssykdommer.

Så, hvor mye styrketrening er nødvendig for å se resultater? Svaret avhenger av de spesifikke målene du har i tankene.

Hvor mye styrketrening trenger du for å bygge muskler?

Å bygge muskelmasse er en av de vanligste grunnene til folk begynner med styrketrening. Men hvordan bør du tilnærme deg det for optimale resultater?

En nylig systematisk oversikt og meta-analyse av flere studier konkluderte med at for å maksimere muskelvoksende, bør du rikte dine større muskelgrupper minst to ganger i uken.

Hva bør disse treningssessjonene se ut som? Anbefalingene varierer. Den amerikanske kollegien for idrettsmedisin foreslår å gjøre høyere volumprogrammer med flere sett av øvelser, der hvert sett inkluderer flere repetisjoner. I praksis betyr dette å gjøre flere sett med en vektopplifting for å oppnå muskelhypertrofi.

På den andre siden viser noen forskningsresultater at til og med trening med lav belastning kan føre til lignende muskelvoksende effekter hvis du trær deg til gränsen—betydner at du jobber inntil du fysisk ikke kan gjøre en gang flere.

I begge tilfeller er nøkkelen intensitet. Du må utfordre musklene dine til deres grenser for å opprette den stressen som kreves for vekst.

Treningeravolyme og muskelgrupper

Interessant nok kan mengden sett du gjør ha ulik påvirkning på ulike muskelgrupper. En oversikt fra 2022 fant at trening med moderat volum (12-20 sett per uke) og høyt volum (flere enn 20 sett per uke) ga lignende resultater for bygging av lårbeinene og bicepsene. Likevel, så virket høyvolumetrening å være mer fordelt for utvikling av triceps.

Ditt nåværende treningsnivå kan også påvirke hvor mye trening du trenger. Forskning tyder på at nybegynnere (de med lite eller ingen vekttreningserfaring) opplever mer muskelvekst enn de som allerede er trænet. Likevel kan erfarna hevtere fortsatt oppnå raskt forbedringer ved å bare øke antall treningssesjoner.

Konklusjon

I sammendrag er styrketrening essensiell for å bygge muskler og forbedre helsetilstanden generelt. Mengden og intensiteten av dine øvelser vil variere basert på ditt erfaringnivå og mål, men med konsekvens og riktig teknikk kan du oppnå betydelig muskelvekst og helsefordeler.