BMR og hvordan kan det hjelpe din vekttap reise?

Hva står BMR for?

Basal stoffskifte er en forkortelse som beskriver det basale stoffskiftet, dvs. mengden energi (kalorier) kroppen trenger for å utføre grunnleggende funksjoner som åndedrett, blodomsling, cellevekst, temperaturregulering, hårvekst og hormonutskjelling. Mange mennesker forveksler det basale stoffskiftet med aktivitetsnivået, men det basale stoffskiftet er bare relatert til de grunnleggende funksjonene i kroppen. Med andre ord, det basale stoffskiftet omfatter bare kroppens aktivitet under hvile. Det basale stoffskiftet er bare en aspekt av stoffskifteprosessen, som omdanner fast og væske mat til energi. Hver gang du spiser, blandes maten med oksygen for å produsere energi. Selv om du kanskje spiser bare tre ganger i døgnet, er kroppens stoffskiftaktivitet et 24/7-prosess. I tillegg til det basale stoffskiftet inkluderer ditt stoffskifte også kaloriene som brennes under daglige aktiviteter og de kaloriene som brennes under trening. Sammen utgjør disse faktorene din totale energiforbruk. Her er en rask oversikt:

Roer kalorier: omtrent 70 til 80% av kaloriene forbrukes på basale metaboliske behov. Dette inkluderer søvn, og menneskelegemet kan forbrenne omtrent 50 kalorier per time.

Termiske effekter av mat: det tar energi å fordøye mat. Omtrent 10% av de kaloriene som konsumeres hver dag kommer fra fordøyelsen og lagringen av mat.

Aktive kalorier: inkluderer kalorier som forbrennes når du ikke øver. Dette kaller også ikke-athletisk aktiv termogenese (NEAT) og omfatter alt fra tannbørsting til å gå gjennom kjøkkenet for å lage frokost. Avhengig av hva du gjør hver dag, kan du forbruke mellom 100 og 800 kalorier.

Øvelseskalorier: som navnet antyder, er disse kaloriene som forbrennes under trening, slik som gange, sykle, løpe eller styrketrening.

Noen mennesker forveksler den basale metaboliske rate med den hvilemetaboliske rate. Selv om de to er likt, beskriver den basale metaboliske rate kaloriene som kreves for å utføre de nødvendige funksjonene ved ro, mens den hvilemetaboliske rate (også kjent som energiforbruk under hvile) er antall kalorier faktisk forbrukt under hvile. Energiforbruk under hvile inkluderer lav-energi aktiviteter som å gå til toalettet eller lage en sandwitch til lunsj. For å regne ut RMR, er det nødvendig å måle oksygenintakten og CO2-utslippet etter 15 minutter uten øvelse og mens man sitter eller ligger ned. Generelt sett vil din basale metaboliske rate være lavere enn MRR, fordi MRR tar hensyn til lav-intensitet oppgaver i tillegg til å utføre de nødvendige kroppsfunksjonene. Den basale metaboliske rate er et mål på antall kalorier kroppen din trenger hver dag for å utføre grunnleggende funksjoner. RMR, på den andre siden, er et bedre verktøy for å måle antall kalorier du forbrenner hver dag uten å øve.

BMR-kalkulator

Det finnes to typer av ligninger som brukes til å regne ut din BMR – Miffin St Jeor-ligningen og Harris Benedict-ligningen.

Mifflin St Jeor er en nyere og mer nøyaktig formel som også legger til ditt vekt og høyde før den trekker fra din alder pluss et forhåndsbestemt tall – 161 for kvinner og 5 for menn.

Harris Benedict-ligningen går tilbake til 1919. Denne ligningen tar et forhåndsbestemt tall – 655,1 for kvinner og 66,47 for menn – og legger til ditt vekt og høyde før den trekker fra din alder.

Her er et eksempel ved bruk av begge formelene: En 20-åring mann som veier 81,6466 kg og er 182,88 cm høy, ville ha en BMR på:

Miffin St Jeor: BMR = (10 x 81,6466 = 816,466) + (6,25 x 182,88 = 1 143) - (20 x 5 = 100) + 5 = 1 864,466

Harris Benedict: BMR = 66,47 + (13,75 × 81,6466 = 1 122,64 ) + (5,003 × 182,88 = 914,95) − (6,755 × 20 = 135,1) = 1 968,96

Som du kan se, gir Miffin St Jeor-ligningen deg en total kaloriforbruk på 1 864. Dette betyr at kroppen din vil forbruke 1 864 kalorier hvis du ligger i seng hele dagen.

Ved å bruke den samme ligningen vil en mann på 80 år som er lik høyde og vekt ha en BMR på 1 564 når dette justeres for alder. Forskjellen på 300 kalorier forklarer hvorfor mange eldre ikke spiser så mye, ettersom de ikke trenger like mange kalorier per dag.

Kan du øke BMR?

Selv om det er flere uforanderlige faktorer som spiller en rolle i BMR, som alder, kjønn, høyde og genetikk, kan endringer i kroppskomposisjon muligens øke BMR-en litt. Likevel vil eventuelle endringer i BMR være minimale og kreve kræftig motstandsøving.

Slank muskelt masse brenner flere kalorier enn fett – 6 kalorier per pund i motsetning til omtrent 2 kalorier per pund. Det betyr at jo mer muskel du har, desto høyere blir BMR-en din. Ved å bruke enkel matematikk kan du øke BMR-en din med omtrent 30 kalorier hvis du legger til 5 pund muskler.