×

"Geen pijn, geen gain" is een mantra dat door veel fitnessenthousiastelingen wordt omarmd. Wat je echter misschien niet beseft, is dat overdreven trainen niet alleen niet helpt, maar je lichaam ook kan schaden. Dit fenomeen wordt "Overtraining Syndrome" genoemd.

Hoewel de kern van fitness ligt in het uitdagen van je grenzen, kan het overschrijden van een bepaalde drempel tegenvallen. Overtraining kan je uitgeput laten voelen, vastzitten in eindeloze pijn en zelfs al je harde werk ongedaan maken door je vooruitgang te vertragen. Hieronder staan de signalen van overtraining en hoe je kunt herstellen als je je lichaam te ver hebt gedreven.

Je bent altijd uitgeput

"Training maladaptation" verwijst naar een toestand waarin je hebt overtrened tot het punt dat oefening meer kwaad dan goed doet. Op dit stadium kan je lichaam een reeks negatieve veranderingen ondergaan in plaats van de positieve effecten die je verwacht van workoutten.

Een van de meest voorkomende klachten is **chronische vermoeidheid**. Er zijn verschillende theorieën over: sommige onderzoekers denken dat overgetrainde atleten te weinig glycogeen hebben, wat invloed heeft op hun energieniveau, terwijl anderen denken dat overtraining leidt tot te veel oxidatieve stress, wat vermoeidheid veroorzaakt. Andere theorieën gaan over veranderingen in het autonome zenuwstelsel, hormonen of zelfs ontsteking.

Ongeacht de oorzaak, vermoeidheid kan een verwoestende invloed hebben op je training, gezondheid en alledaags leven. Deze constante moeheid kan je motivatie om te trainen, dagelijkse verantwoordelijkheden te hanteren, en zelfs om je persoonlijke hobby's te genieten, aanzienlijk verminderen.

Je prestaties nemen niet toe (of worden slechter)

Een duidelijk voordeel van regelmatig sporten is dat je, als het goed wordt gedaan, vaak verbeteringen ziet in kracht, snelheid of algemene prestaties. Deze aanpassing heet **"functionele overreaching,"** wat mogelijk een korte daling in prestaties voor maximaal twee weken met zich brengt, gevolgd door langdurige winst.

Als je echter na drie tot vier weken geen verbetering ziet, is dat een sterke aanwijzing dat je mogelijk te kampen hebt met **overtrainingssyndroom**. Bij overtraining kan je lichaam de nodige positieve aanpassingen niet maken om te profiteren van je trainingen, wat leidt tot stagnatie of zelfs regressie in vooruitgang.

Je bent altijd ziek

Oefening legt een belasting op het lichaam, en de energie en middelen die je lichaam besteedt aan herstel na intensieve trainingen kunnen je immuunsysteem verzwakken. Onderzoek toont aan dat de natuurlijke genezings- en beschermende functies van het immuunsysteem tijdelijk afnemen na uitdagingende oefeningen. Als overtraining voortduurt, kan dit effect je kwetsbaarder maken voor kleine aandoeningen zoals verkoudheden.

Je spieren zijn altijd stijf

Vertragingsschade aan spieren (DOMS) wordt vaak gezien als een teken van een effectieve workout. Als je echter langdurig stijfheid en pijn ervaart, kan dat aangeven dat je je lichaam niet genoeg tijd geeft om te herstellen.

DOMS wordt gedacht te ontstaan door microscopische schade aan spierweefsels na intensieve inspanning. Je immuunsysteem activeert een reparatieproces, maar dit kan leiden tot pijnlijke, zere en stijve spieren in de dagen erna.

DOMS bereikt meestal zijn piek 24-72 uur na de training en neemt dan af. Als je voortdurend pijn hebt, kan dat een teken zijn dat je je spieren te hard belast zonder voldoende hersteltijd.

Je blijft je blessureren

Als je te hard traint en je spieren, pezen en gewrichten niet genoeg tijd geeft om te herstellen, kan de overdreven belasting je lichaam kwetsbaarder maken voor blessures.

Dit is vooral waar voor atleten. Zij zijn bijzonder gevoelig voor **overbelastingblessures** door te veel belasting (bijvoorbeeld het tillen van te zware gewichten), onvoldoende hersteltijd of gebrek aan voorbereiding. Bijvoorbeeld, adolescenten-atleten ervaren vaak peesproblemen, stressfracturen en bottengezondheidsproblemen.

Je voelt je depressief, angstig of prikkelbaar

Uitvoeren van oefeningen moet je stemming en algemene welzijn verbeteren. Helaas kan te veel ervan het tegenovergestelde effect hebben, wat leidt tot stemmingsschommelingen, depressie en slechte geestelijke gezondheid.

De invloed van overdreven trainen op je sympathische en parasympathische zenuwstelsel is gelinkt aan stemmingswisselingen, waaronder depressie, irriteerbaarheid, onrust en angst. Dit maakt het niet alleen moeilijker om aan je trainingsrooster vast te houden, maar kan ook overlopen in je dagelijkse leven, met invloed op verantwoordelijkheden en relaties.

Je bent volledig uitgebrand door training of sport

Ten slotte, als je plotseling alle interesse in trainen verliest, kan dat een teken zijn dat je een herstelpauze nodig hebt. Studies schatten dat **20-60% van topatleten** te kampen heeft met overdreven trainen, en tot **10% meldt uitbranding

Hoewel workouts niet altijd plezierig zijn, zou je niet zo uitgeput moeten zijn dat je al je motivatie verliest. Als dit gebeurt, is het een duidelijk teken om een pauze te nemen en je lichaam en geest de tijd en ruimte te geven om te herstellen.

Conclusie

Overtraining is een reëel en ernstig probleem dat je fitnessdoelen en gezondheid kan aantasten. Luisteren naar je lichaam en deze signalen vroeg herkennen, kan helpen om langdurige schade te voorkomen. Onthoud dat rust en herstel net zo belangrijk zijn als de training zelf. Evenwicht is essentieel voor duurzame vooruitgang en het behouden van een gezonde, actieve levensstijl.