Hoeveel minuten krachttraining heb je eigenlijk nodig? (1)

Waarom je krachttraining nodig hebt

Als je doel is om grotere, sterkere spieren op te bouwen, moet krachttraining (ook wel weerstandstraining genoemd) een belangrijk onderdeel zijn van je workoutroutine.

Weerstandstraining omvat oefeningen zoals gewichtheffen of eigenlichaamsgewichtsoefeningen, die stress leggen op je spiervezels. Deze stress leidt tot microscopische schade, vaak ook wel “microscheurtjes”, in het spierweefsel. Wanneer gecombineerd met een goede voeding en voldoende proteïne, herstelt je lichaam deze scheurtjes, waardoor spieren dikker en sterker terugkomen - een proces dat bekend staat als spierhypertrofië.

Maar krachttraining draait niet alleen om het verbeteren van spieromvang of kracht. Het heeft een breed scala aan voordelen voor je algemene gezondheid. Bijvoorbeeld, het kan balans, houding en zelfs je cardiometabole gezondheid verbeteren. Door middel van krachttraining kun je dunne spiermassa onderhouden of verhogen, wat je metabolisme kan verhogen en risicofactoren voor hart- en vaatziekten misschien kan verminderen.

Dus, hoeveel krachttraining is nodig om resultaten te zien? Het antwoord hangt af van de specifieke doelen die je voor ogen hebt.

Hoeveel krachttraining heb je nodig om spieren op te bouwen?

De opbouw van spiermassa is een van de meest voorkomende redenen waarom mensen beginnen met krachttraining. Maar hoe moet je er naar toe werken voor optimale resultaten?

Een recente systematische review en meta-analyse van verschillende studies concludeerde dat om spiergroei te maximaliseren, je je belangrijkste spiergroepen minstens twee keer per week moet trainen.

Hoe zouden deze trainingssessies eruit moeten zien? Aanbevelingen variëren. De American College of Sports Medicine stelt voor om programma's met hoger volume uit te voeren, met meerdere sets van oefeningen, waarbij elke set verschillende herhalingen bevat. Feitelijk betekent dit het uitvoeren van verschillende sets van een gewichtheffensoefening om spierhypertrofie te bereiken.

Aan de andere kant wijst onderzoek erop dat zelfs training met een lage belasting tot vergelijkbare spiergroei kan leiden als je jezelf tot het uiterste drijft – wat betekent dat je doorgaat tot je fysiek niet nog een herhaling kunt voltooien.

In beide gevallen is de sleutel intensiteit. Je moet je spieren tot hun grenzen drijven om de stress te creëren die nodig is voor groei.

Trainingsvolume en spiergroepen

Interessant genoeg heeft het aantal series dat je uitvoert mogelijk verschillende invloeden op verschillende spiergroepen. Een review uit 2022 vond dat trainen met een matig volume (12-20 series per week) en een hoog volume (meer dan 20 series per week) soortgelijke resultaten opleverde voor het opbouwen van de quadriceps en biceps. Hoog-volume training leek echter gunstiger te zijn voor de ontwikkeling van de triceps.

Je huidige fitnesniveau kan ook invloed hebben op hoeveel training je nodig hebt. Onderzoek suggereert dat beginners (personen met weinig tot geen ervaring in gewichtheffen) meer spiergroei ondervinden vergeleken met mensen die al getraind zijn. Ervaringsrijke gewichtheffers kunnen echter nog steeds snel vooruitgang boeken door eenvoudigweg het aantal trainingsessies te verhogen.

Conclusie

Samengevat is krachttraining essentieel voor het opbouwen van spieren en het verbeteren van de algemene gezondheid. De hoeveelheid en intensiteit van je work-outs zullen variëren op basis van je ervaringsniveau en doelen, maar met consistentie en juiste techniek kun je significant spiergroei en gezondheidsvoordelen behalen.