Hoeveel minuten krachttraining heb je eigenlijk nodig? (2) Nederland

Hoeveel krachttraining heb je nodig om af te vallen?

Krachttraining is een essentieel onderdeel van elk afslankplan. Het is echter belangrijk om te beseffen dat de belangrijkste rol ervan ligt bij het herstellen van de lichaamssamenstelling, en niet alleen bij gewichtsverlies.

Wanneer u aan krachttraining doet, ligt uw focus vaak vooral op het opbouwen of behouden van magere spiermassa. Omdat spieren dichter en zwaarder zijn dan vet, kan dit soms resulteren in een hoger getal op de weegschaal, ook al verbetert uw lichaamssamenstelling.

Vetverlies is daarentegen voornamelijk afhankelijk van een calorietekort, met andere woorden: minder calorieën consumeren dan je verbrandt. Hoewel krachttraining je caloriebehoefte kan verhogen, is het op zichzelf misschien niet voldoende om tot aanzienlijk gewichtsverlies te leiden. Echter, in combinatie met het juiste dieet kan krachttraining je helpen vet te verliezen terwijl je magere spiermassa behoudt.

Zo beveelt het American College of Sports Medicine ten minste 200-300 minuten matige intensiteitsactiviteit per week aan voor langdurig gewichtsverlies. Ze benadrukken echter dat weerstandstraining effectiever is voor het verbeteren van de lichaamssamenstelling dan voor direct gewichtsverlies.

Hoeveel krachttraining heb je nodig om je algemene gezondheid te behouden?

Krachttraining speelt ook een belangrijke rol bij het behoud van de algemene gezondheid, vooral in combinatie met cardiotraining.

De American Heart Association stelt voor dat volwassenen ten minste twee dagen per week aan matige tot hoge intensiteit krachttraining doen, naast 150 minuten matige intensiteit aerobe activiteit of 75 minuten hoge intensiteit aerobe activiteit per week.

Andere belangrijke overwegingen voor effectieve krachttraining

1. Rusttijd is cruciaal

Hoewel zware krachttraining je vooruitgang kan versnellen, is rust net zo belangrijk. Voldoende herstel zorgt ervoor dat je spieren kunnen herstellen en groeien, wat essentieel is voor vooruitgang. Rustdagen inplannen voorkomt overtraining, vermindert burn-out en verlaagt het risico op blessures.

2. Uw lichaam voeden met het juiste dieet

Met alleen bewegen bereikt u uw gezondheids- en fitnessdoelen niet. Voeding speelt een belangrijke rol bij het ondersteunen van uw inspanningen. Het optimale dieet varieert op basis van uw doelen:

· Als je spiermassa wilt opbouwen, zorg er dan voor dat je veel magere eiwitten eet en meer calorieën eet dan je verbrandt.

· Als u wilt afvallen, streef dan naar een calorietekort om vet te verbranden en spieren te behouden.

Conclusie

In combinatie met een uitgebalanceerd dieet kan krachttraining u helpen spieren op te bouwen, uw kracht te verbeteren en uw algehele gezondheid te verbeteren. Om uw resultaten te maximaliseren, moet u proberen om ten minste twee keer per week krachttraining te doen en ervoor zorgen dat uw trainingen uw spieren tot hun volle potentieel uitdagen.