×

"Tiada sakit, tiada keuntungan" adalah mantra yang diterima oleh ramai peminat kesihatan. Walau bagaimanapun, apa yang mungkin tidak anda sedari ialah bahawa melatih terlalu banyak bukan sahaja tidak membantu tetapi juga boleh merosakkan badan anda. Fenomena ini dikenali sebagai "Overtraining Syndrome".

Manakala inti kesihatan berada dalam mencabar had anda, melangkaui satu tahap tertentu boleh memberi hasil songsang. Melatih terlalu banyak boleh membuatkan anda rasa letih, terperangkap dalam sakit tanpa henti, dan malahan membatalkan semua kerja keras anda dengan memperlambat kemajuan anda. Di bawah adalah tanda-tanda melatih terlalu banyak dan cara untuk pulih jika anda telah mendorong badan anda terlalu jauh.

Anda Sentiasa Letih

"Latihan maladaptasi" merujuk kepada keadaan di mana anda telah melatih terlalu banyak sehingga latihan menyebabkan lebih banyak kerosakan daripada faedah. Pada peringkat ini, badan anda mungkin mengalami siri perubahan negatif berbanding kesan positif yang anda harapkan dari berlatih.

Salah satu gejala yang paling sering dilaporkan adalah **kelelahan kronis**. Terdapat beberapa teori di balik fenomena ini: sebahagian peneliti percaya atlet yang terlalu melatihkan diri mungkin mengalami pengosongan simpanan glikogen, yang mempengaruhi tahap tenaga, manakala yang lain berpendapat bahawa pelatihan berlebihan menyebabkan stres oksidatif berlebihan, yang menyebabkan kelelahan. Teori-teori lain melibatkan perubahan pada sistem saraf autonomik, hormon, atau malah peradangan.

Bagaimanapun pun penyebabnya, kelelahan boleh memberi impak yang memusnahkan kepada latihan, kesihatan, dan gaya hidup anda secara keseluruhan. Kelesuan ini yang sentiasa hadir boleh mengurangi motivasi anda untuk bergerak, menangani tanggungjawab harian, dan malah menikmati hobi peribadi.

Prestasi Anda Tidak Meningkat (atau Menyusut)

Faedah jelas daripada latihan secara rutin adalah, apabila dilakukan dengan betul, anda kerap melihat peningkatan dalam kekuatan, kelajuan, atau prestasi keseluruhan. Penyesuaian ini dikenali sebagai **"functional overreaching,"** yang mungkin melibatkan penurunan sementara dalam prestasi selama dua minggu, diikuti oleh keuntungan jangka panjang.

Walau bagaimanapun, jika anda tidak melihat sebarang peningkatan dalam tempoh tiga hingga empat minggu, ia adalah tanda yang kuat bahawa anda mungkin mengalami **sindrom latihan berlebihan**. Apabila terlatih secara berlebihan, badan anda tidak dapat membuat penyesuaian positif yang diperlukan untuk memperoleh faedah daripada latihan anda, menyebabkan kemajuan menjadi statis atau malah menurun.

Anda Sentiasa Sakit

Latihan memberi beban kepada badan, dan tenaga serta sumber yang dicurahkan oleh badan untuk pemulihan selepas latihan intens boleh melemahkan sistem imun. Penyelidikan menunjukkan bahawa fungsi penyembuhan dan perlindungan semula jadi sistem imun melambat sementara selepas latihan berat. Jika latihan berlebihan berterusan, kesan ini boleh menjadikan anda lebih rentan kepada penyakit ringan seperti penyakit saluran pernafasan atas.

Otot Anda Sentiasa Nyeri

Kesakitan otot bermula lewat (DOMS) kerap dilihat sebagai tanda latihan yang berkesan. Walau bagaimanapun, jika anda merasa kaku dan nyeri dalam tempoh yang panjang, ia mungkin menandakan bahawa anda tidak memberi cukup masa kepada badan untuk pulih.

DOMS dipercayai disebabkan oleh kerosakan mikroskopik kepada jaringan otot selepas latihan intens. Sistem imun anda memicu proses pembaikan, tetapi ini boleh menyebabkan otot menjadi peka, sakit, dan kaku dalam beberapa hari seterusnya.

DOMS biasanya mencapai puncaknya 24-72 jam selepas latihan dan kemudian mereda. Jika anda sentiasa merasa sakit, ia mungkin tanda bahawa anda mendorong otot terlalu keras tanpa masa pemulihan yang mencukupi.

Anda Terus Mendapat Cedera

Jika anda berlatih terlalu keras dan tidak memberi cukup masa kepada otot, tendon, dan sendi untuk pulih, tekanan berlebihan boleh membuatkan badan anda lebih rentan kepada cedera.

Ini sangat benar bagi atlet. Mereka sangat rentan kepada **cedera akibat penggunaan berlebihan** daripada bebanan berlebihan (contohnya, mengangkat berat yang terlalu berat), masa pemulihan yang tidak mencukupi, atau kurang persediaan. Sebagai contoh, atlet remaja sering mengalami masalah tendon, fraktur tegangan, dan isu kesihatan tulang.

Anda Merasa Murung, Gelisah, atau Mudah Marah

Senaman sepatutnya meningkatkan mood dan kesihatan keseluruhan anda. Malangnya, berlebihan dalam senaman boleh memberi kesan songsang, menyebabkan perubahan mood, kemurungan, dan kesihatan mental yang buruk.

Kesan pelatihan berlebihan terhadap sistem saraf simpatik dan parasimpatik anda telah dikaitkan dengan perubahan mood, termasuk kemurungan, keretakan, kegelisahan, dan kebimbangan. Ini tidak hanya membuat sukar untuk mengikuti jadual latihan tetapi juga boleh mempengaruhi kehidupan harian anda, mempengaruhi tanggungjawab dan hubungan.

Anda Sepenuhnya Terbakar Kepada Latihan atau Atletik

Akhirnya, jika tiba-tiba anda kehilangan semua minat untuk berlatih, mungkin ini adalah isyarat bahawa anda memerlukan rehat pemulihan. Kajian menjangka bahawa **20-60% atlet elit** mengalami pelatihan berlebihan, dan sehingga **10% melaporkan burnout

Walaupun senaman tidak sentiasa menyeronokkan, anda tidak seharusnya merasa begitu letih sehinggakan kehilangan semua motivasi. Jika ini berlaku, ini adalah isyarat jelas untuk mengambil rehat dan memberikan masa serta ruang kepada badan dan minda anda untuk pulih.

Kesimpulan

Pelatihan berlebihan adalah isu yang sebenar dan serius yang boleh menggugurkan matlamat kesihatan anda serta kesihatan keseluruhan. Memendengarkan badan anda dan mengenali tanda-tanda ini pada awalnya boleh membantu anda mengelakkan kerosakan jangka panjang. Ingat, rehat dan pemulihan sama pentingnya dengan latihan itu sendiri. Keseimbangan adalah kunci untuk mencapai kemajuan yang lestari dan mengekalkan gaya hidup sihat serta aktif.