×

Bagi mereka yang berusaha menjadi lebih sihat, gaya hidup statik boleh menjadi rintangan besar! Ramai orang berjuang untuk mencari cara tetap aktif. Di antara jadual kerja, perjalanan, tanggung jawab keluarga, dan kepopularan bekerja dari rumah, ia boleh menjadi cabaran untuk meluangkan masa untuk latihan.

Untungnya, gerakan sihat tidak harus bermaksud pergi ke gym atau menghadiri kelas kesihatan. Jika anda ingin menjadi lebih fit tetapi tidak pasti harus bermula dari mana, berikut adalah beberapa teknik terbukti untuk membantu anda bergerak lebih banyak setiap hari!

1. Gunakan Penjejak Kesihatan Pakaian untuk Mengawasi Langkah Anda

Salah satu cara terbaik untuk meningkatkan aktiviti fizikal secara proaktif adalah dengan memantau ia, dan salah satu alat termudah untuk ini adalah penjejak kesihatan pakaian, seperti smartwatch. Peranti ini memberikan gambaran yang lebih jelas tentang seberapa banyak anda bergerak, menjadikannya lebih mudah untuk mengetahui bila anda perlu meningkatkan lagi.

Selain mengukur langkah anda, kajian menunjukkan bahawa penggunaan penjejak kesihatan boleh meningkatkan tahap aktiviti anda secara semula jadi. Sebagai contoh, satu kajian sistematik mendapati bahawa pengguna penjejak kesihatan melangkah tambahan 1,800 langkah sehari, berjalan kaki selama 40 minit lebih pada purata, dan malah kehilangan kira-kira 1 kg berat badan.

2. Ambil Berjalan Kaki Semasa Rehat Makan Tengah Hari atau Sebelum Bekerja

Jika jadual kerja sibuk adalah halangan utama kepada aktiviti fizikal, manfaatkan masa rehat yang ada walaupun ia singkat. Sebagai contoh, satu kajian membandingkan faedah berjalan kaki selama 10 minit dengan 30 minit. Walaupun kumpulan 30 minit mendapat peningkatan kesihatan yang lebih besar, kumpulan 10 minit masih meningkatkan tahap aktiviti mereka secara signifikan dan membaiki tekanan darah diastolik mereka. Oleh itu, pada hari-hari apabila anda tidak dapat meluangkan 30 minit, pecahkan aktiviti anda menjadi tempoh yang lebih pendek, seperti berjalan ringan semasa rehat 10 minit atau jam makan tengah hari.

3.Mulakan Hari Anda dengan Latihan Cepat

Jika anda kerap berancang untuk berolahraga selepas bekerja tetapi akhirnya terlalu letih atau tidak bermotivasi, cuba mulakan pagi hari anda dengan latihan pantas.

Latihan pada waktu pagi membantu anda menyelesaikan matlamat kesihatan awal, menyokong pembentukan kebiasaan, dan boleh meningkatkan kawalan selera makan serta pengaturan metabolisme. Walaupun penyesuaian kepada jadual yang lebih awal mungkin memerlukan masa, faedah jangka panjang adalah bernilai.

4. Nyalakan Meja Berdiri

Duduk terlalu banyak adalah penyumbang utama kepada gaya hidup statik. Tukar kepada meja berdiri atau susunan laptop dinaikkan boleh mengurangkan kelakuan statik semasa hari kerja anda dan telah dikaitkan dengan peningkatan dalam trigliserida puasa dan rintangan insulin—faktor utama untuk kesihatan metabolisme.

Mula dengan berdiri selama 20 minit dan duduk selama 10 minit, kemudian bertambah secara beransur-ansur masa anda berdiri. Untuk gerakan yang lebih banyak, pertimbangkan menambah pad berjalan di bawah meja anda.

5. Tukar Perjalanan Kerja

Selain duduk di tempat kerja, perjalanan ke dan dari pekerjaan sering kali melibatkan duduk yang lama. Jika memungkinkan, cuba berjalan kaki atau menaiki basikal ke tempat kerja untuk meningkatkan aktiviti harian secara semula jadi. Jika tidak dapat dilakukan, letakkan kereta lebih jauh atau gunakan tangga bukan lift untuk meningkatkan kadar jantung sebelum memulakan hari anda.

6. Ikuti Latihan Bersama Video YouTube atau di Rumah

Walaupun pusat kebugaran dan kelas kesihatan adalah pilihan yang baik, mereka bukan satu-satunya pilihan. Jika keahlian pusat kebugaran tidak sesuai dengan gaya hidup anda, anda masih boleh mendapatkan latihan yang efektif di rumah dengan mengikuti rutin video.

Kajian menunjukkan bahawa menyertakan latihan mingguan untuk memperkuat otot dan aerobik melalui video boleh meningkatkan aktiviti fizikal sederhana hingga teruk, kecekapan tidur, dan kekerapan latihan. Selain itu, peserta melaporkan keyakinan diri yang lebih tinggi dan halangan kepada latihan yang lebih sedikit.

7. Cuba Sukan Baru

Melampaui aktiviti gym tradisional, sukan merupakan cara yang hebat untuk kekal aktif. Menyertai aktiviti rekreasi seperti basikal atau tenis telah dikaitkan dengan kadar obesiti yang lebih rendah pada dewasa di atas 40 tahun.

Anda boleh dengan mudah menambahkan sukan ke dalam rutin anda dengan bermain tangkap-tangkap dengan keluarga, menyertai kumpulan rekreasi tempatan, atau meneroka peluang sukan di bandaraya anda.

8. Dedikasikan Satu Jam Sehari untuk Kerja Rumah Aktif

Kerja rumah perlu dilakukan sejagatnya, jadi mengapa tidak menggunakan kerja itu sebagai peluang untuk bergerak lebih banyak? Tugas seperti memelihara taman, menyedot debu, atau berjalan-jalan dengan anjing secara semulajadi menjaga anda aktif dan produktif. Rumah dan kesihatan anda akan sama-sama mendapat faedah!

9. Ambil Cuti Peregangan Secara Teratur Semasa Hari Bekerja

Ia mudah untuk kehilangan masa dan duduk berjam-jam di meja kerja. Untuk menentang ini, masukkan cuti peregangan secara teratur ke dalam hari anda. Kajian menunjukkan bahawa peregangan secara rutin boleh mengurangkan sakit dan kekakuan secara signifikan. Tetapkan pemasa setiap jam untuk bangkit, bergerak, dan meregangkan badan. Badan dan minda anda akan bersyukur!

10. Gabungkan Masa Skrin dengan Latihan

Masa skrin adalah salah satu penyumbang gaya hidup statik, tetapi anda tidak perlu menyerahkannya sepenuhnya. Sebaliknya, cari cara untuk bergerak sambil menikmati rancangan kegemaran atau media sosial anda.

Sebagai contoh, lakukan sit-up semasa rehat iklan, praktik yoga semasa menonton filem, atau berdiri semasa menyapu telefon pintar anda.

Kesimpulan

salah satu cara terbaik untuk membuat kemajuan menuju matlamat kesihatan dan kesejahteraan anda adalah dengan mencari cara untuk bergerak lebih banyak setiap hari. Buat percubaan dengan kaedah yang berbeza untuk melihat apa yang paling sesuai dengan gaya hidup anda. Perubahan kecil boleh bertambah dan membuat perbezaan besar dengan masa!