Berapa Minit Latihan Kekuatan yang Sebenarnya Anda Perlukan? (1)

Kenapa Anda Memerlukan Latihan Kekuatan

Jika matlamat anda adalah untuk membina otot yang lebih besar dan lebih kuat, latihan kekuatan (juga dikenali sebagai latihan rintangan) harus menjadi bahagian penting daripada rutin latihan anda.

Latihan rintangan termasuk latihan seperti angkat besi atau latihan menggunakan berat badan sendiri, yang menjejaskan serat otot anda. Tekanan ini menyebabkan kerosakan mikroskopik, sering dipanggil “koyak mikro”, pada jaringan otot. Apabila digabungkan dengan nutrisi yang betul dan protein yang mencukupi, tubuh anda membaiki koyak-koyak ini, menghasilkan otot yang tumbuh balik lebih tebal dan lebih kuat—proses yang dikenali sebagai hipertrofi otot.

Tetapi latihan kekuatan bukan sahaja tentang memperbaiki saiz atau kekuatan otot. Ia mempunyai pelbagai faedah untuk kesihatan keseluruhan anda. Sebagai contoh, ia boleh meningkatkan keseimbangan, postur, dan malahan kesihatan kardiometa bolik anda. Menyimpan atau meningkatkan jisim otot kurus melalui latihan kekuatan boleh membantu meningkatkan metabolisme anda, yang mungkin mengurangkan faktor risiko penyakit kardiovaskular.

Jadi, berapa banyak latihan kekuatan yang diperlukan untuk melihat hasil? Jawapannya bergantung pada matlamat spesifik yang anda ada dalam fikiran.

Berapa Banyak Latihan Kekuatan yang Diperlukan untuk Menambah Otot?

Membina jisim otot adalah salah satu sebab paling biasa orang mula melakukan latihan kekuatan. Tetapi bagaimana cara anda menghampirinya untuk mendapatkan hasil terbaik?

Satu kajian sistematik dan meta-analisis terkini beberapa kajian menyimpulkan bahawa untuk memaksimumkan pertumbuhan otot, anda perlu menargetkan kumpulan otot utama sekurang-kurangnya dua kali seminggu.

Bagaimana rupa sesi latihan ini sepatutnya? Cadangan bervariasi. Akademi Sains Sukan Amerika Syarikat mencadangkan membuat program dengan isi kandungan tinggi dengan set pelbagai latihan, setiap set merangkumi beberapa ulangan. Secara asas, ini bermaksud melakukan beberapa set latihan angkat untuk mencapai hipertrofi otot.

Di sisi lain, beberapa kajian menunjukkan bahawa latihan dengan beban rendah juga boleh membawa kepada pertumbuhan otot yang serupa jika anda mendorong diri sendiri hingga ke tahap kegagalan—ia bermaksud anda bekerja sehingga fizikal tidak dapat melengkapkan satu repetisi lagi.

Dalam kedua-dua kes, kunci adalah intensiti. Anda perlu mendorong otot-otot anda hingga hadnya untuk mencipta tekanan yang diperlukan untuk pertumbuhan.

Jilatan Latihan dan Kumpulan Otot

Menariknya, bilangan set yang anda lakukan mungkin mempengaruhi kumpulan otot yang berbeza secara berbeza. Sebuah kajian tahun 2022 mendapati bahawa latihan dengan jilatan sederhana (12-20 set seminggu) dan jilatan tinggi (lebih daripada 20 set seminggu) memberikan hasil yang serupa untuk membina otot paha depan dan biceps. Walau bagaimanapun, latihan jilatan tinggi kelih lebih menguntungkan untuk pembangunan triceps.

Kemahiran kesihatan anda kini juga boleh mempengaruhi berapa banyak latihan yang anda perlukan. Penyelidikan menunjukkan bahawa pemula (mereka yang hampir tiada pengalaman mengangkat berat) mengalami pertumbuhan otot yang lebih banyak berbanding mereka yang sudah dilatih. Walau bagaimanapun, angkatur berpengalaman masih boleh membuat kemajuan pantas dengan hanya meningkatkan bilangan sesi latihan.

Kesimpulan

Secara ringkas, latihan kekuatan adalah penting untuk membina otot dan memperbaiki kesihatan keseluruhan. Jumlah dan keamatan latihan anda akan bervariasi bergantung kepada tahap pengalaman dan matlamat anda, tetapi dengan konsistensi dan teknik yang betul, anda boleh mencapai pertumbuhan otot yang bermakna dan faedah kesihatan.