Berapa Minit Latihan Kekuatan yang Sebenarnya Anda Perlukan? (2)

Berapa Banyak Latihan Kekuatan yang Anda Perlukan untuk Menurunkan Berat Badan?

Latihan rintangan adalah bahagian penting dalam mana-mana plan penurunan berat badan, tetapi ia amat penting untuk difahami bahawa peranan utamanya adalah dalam tukar susun tubuh, bukan hanya penurunan berat badan.

Apabila anda terlibat dalam latihan kekuatan, fokus utama anda sering kali adalah pada membina atau mengekalkan jisim otot kurus. Oleh kerana otot lebih rapat dan lebih berat berbanding lemak, ini boleh menyebabkan nombor yang lebih tinggi di atas skala, walaupun komposisi tubuh anda membaik.

Kehilangan lemak, di pihak lain, terutamanya bergantung kepada berada dalam defisit kalori—dengan kata lain, mengambil kalori yang lebih sedikit berbanding yang anda bakar. Walaupun latihan kekuatan boleh meningkatkan keperluan kalori anda, ia mungkin tidak mencukupi sendiri untuk menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan. Namun, apabila digabungkan dengan diet yang betul, latihan kekuatan boleh membantu anda kehilangan lemak sambil mengekalkan jisim otot kurus.

Sebagai contoh, American College of Sports Medicine mencadangkan sekurang-kurangnya 200-300 minit aktiviti kekerapan sederhana setiap minggu untuk kehilangan berat badan jangka panjang. Walau bagaimanapun, mereka menekankan bahawa latihan rintangan lebih berkesan untuk membaiki komposisi badan berbanding untuk kehilangan berat badan secara langsung.

Berapa Banyak Latihan Kekuatan yang Diperlukan untuk Menyimpan Kesihatan Am?

Latihan kekuatan juga memainkan peranan penting dalam menyimpan kesihatan keseluruhan, terutamanya apabila dipadankan dengan latihan kardiovaskular.

Sistem kuasa: American Heart Association mencadangkan orang dewasa terlibat dalam latihan kekuatan kekerapan sederhana hingga tinggi sekurang-kurangnya dua hari seminggu, bersamaan dengan 150 minit aktiviti aerobik kekerapan sederhana atau 75 minit aktiviti aerobik kekerapan tinggi setiap minggu.

Pertimbangan Utama Lain untuk Latihan Kekuatan yang Berkesan

1. Masa Rehat adalah Kritikal

Walaupun latihan kekuatan berat boleh mempercepat kemajuan anda, rehat sama pentingnya. Pemulihan yang mencukupi membolehkan otot anda membaiki dan bertumbuh, yang sangat diperlukan untuk kemajuan. Menjadualkan hari rehat mengelakkan latihan berlebihan, mengurangkan keletihan, dan menurunkan risiko cedera.

2. Memupuk Badan dengan Diet Yang Tepat

Latihan sahaja tidak akan membawa anda kepada matlamat kesihatan dan keselamatan. Nutrisi memainkan peranan utama dalam menyokong upaya anda. Diet optimum bervariasi berdasarkan matlamat anda:

· Jika anda ingin menambah otot, fokus pada pengambilan protein bersih yang banyak dan makan lebih banyak kalori berbanding yang dibakar.

· Jika anda ingin menurunkan berat badan, capai defisit kalori untuk melunturkan lemak sambil mengekalkan otot.

Kesimpulan

Apabila digabungkan dengan diet yang seimbang, latihan kekuatan boleh membantu anda membina otot, memperbaiki kekuatan anda, dan meningkatkan kesihatan keseluruhan anda. Untuk memaksimumkan hasil, cuba lakukan latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua kali seminggu, dan pastikan latihan anda memberi cabaran kepada otot anda hingga potensi sepenuhnya.