Peratusan Lemak Badan

Peratusan Lemak Badan: Carta Purata di Kalangan Lelaki dan Perempuan

Lemak badan (BF) peratus merujuk kepada nisbah lemak ( jaringan adiposa ) dalam badan berbanding dengan berat badan keseluruhan. ¹sementara indeks jisim badan (BMI) kerap digunakan untuk menganggar lemak badan, ia tidak sentiasa menjadi kaedah yang tepat.

Beberapa penyelidik percaya bahawa peratusan lemak badan memberikan penanda yang lebih boleh dipercayai tentang kemungkinan komplikasi kesihatan berkaitan obesiti seperti penyakit jantung dan diabetes jenis 2  

Artikel ini akan melihat carta peratusan lemak badan purata di Amerika Syarikat mengikut umur dan jantina, serta bagaimana cara mengira ia.

Mengukur Peratusan Lemak Badan

Terdapat beberapa kaedah untuk mengukur lemak badan. Anda boleh mengukurnya di rumah atau dengan bantuan seorang profesional, seperti penyedia rawatan kesihatan, terapis fizik , atau pelatih peribadi.

Faktor Penentu

Cara untuk menganggar peratusan lemak badan termasuk: ³

• Pengukuran lilitan pinggang: Lemak perut biasanya memberikan petunjuk penting tentang peratusan lemak badan anda secara keseluruhan. Mengukur nisbah pinggang-ke-paha dan/atau pinggang-ke-ketinggian bersama-sama dengan lilitan pinggang boleh membantu menganggar lemak badan anda. Lilitan leher juga kadang-kadang termasuk.
• Penjepit lipatan kulit: Pemberi rawatan kesihatan mungkin menggunakan alat genggam yang dikenali sebagai penjepit lipatan kulit untuk mengukur lemak subkutan anda, iaitu lapisan lemak yang berada tepat di bawah kulit anda.
• Penimbangan di bawah air: Juga dikenali sebagai penimbangan hidrostatik, kaedah ini untuk menganggarkan peratusan lemak badan adalah sangat tepat tetapi boleh sukar didapati. Kaedah lain yang menggunakan sesaran untuk menganggarkan peratusan lemak badan adalah plethysmografi sesaran udara.
• Skan badan: Skan badan tiga dimensi (3D) boleh memberikan gambaran keseluruhan tentang Komposisi badan , termasuk peratusan otot, tulang, dan lemak dalam tubuh anda.
• Skan Dual energy X-ray absorptiometry (DEXA): Skan DEXA adalah cara yang sangat tepat untuk menganggarkan peratusan lemak badan. Kaedah ini menggunakan X-ray untuk menilai ketumpatan pelbagai jenis jaringan.
• Analisis Impedans Elektrik Bio (BIA): BIA menggunakan arus untuk memberikan gambaran keseluruhan tentang komposisi badan anda.
• BMI: Indeks jisim badan adalah nisbah ringkas antara berat badan dengan tinggi. Walau bagaimanapun, ia tidak mengukur lemak tubuh secara langsung atau mempertimbangkan faktor seperti Komposisi badan , etnik, jantina, bangsa, dan umur. Walaupun ia adalah ukuran yang bersesat, BMI masih digunakan secara meluas dalam komuniti perubatan kerana ia adalah cara yang murah dan pantas untuk menganalisis status kesihatan potensial seseorang dan hasilnya.

Perbezaan di antara Lelaki dan Perempuan

Pada purata, wanita cenderung mempunyai peratusan lemak tubuh yang lebih tinggi berbanding lelaki, termasuk pada BMI yang sama. Ini kemungkinan disebabkan oleh perbezaan dalam komposisi badan yang menyediakan badan wanita untuk kemungkinan kehamilan.

Perubahan aras hormon (terutamanya estrogen ) sepanjang hayat, terutamanya semasa puberti dan selepas menopause , menyebabkan wanita memetabolisma makanan dengan cara yang berbeza dan menyimpan lemak dengan lebih mudah.

Carta Peratusan Lemak Badan Mengikut Jantina

Data berikut mengenai peratusan purata lemak badan lelaki dan wanita di Amerika Syarikat telah dikumpul melalui Survei Kesihatan dan Pemakanan Kebangsaan dan disebarkan oleh Pusat Pengawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC). ⁵

Apa yang Purata?

Seperti yang dilaporkan oleh CDC, peratusan lemak badan purata yang diperkirakan di kalangan lelaki dan wanita di Amerika Syarikat adalah seperti berikut

Apa yang Di Bawah Purata?

Peratusan purata lemak badan keseluruhan di Amerika Syarikat adalah kira-kira 39.9% untuk wanita dan 28.1% untuk lelaki, jadi di bawah jumlah ini secara teknikal akan menjadi “di bawah purata.” Walau bagaimanapun, kebanyakan orang di Amerika Syarikat cenderung mempunyai peratusan BF yang lebih tinggi berbanding yang disyorkan. ⁶ 

Menurut Majlis Latihan Amerika (ACE), julat lemak badan 25% hingga 31% untuk wanita atau 18% hingga 24% untuk lelaki adalah biasa bagi bukan atlet purata. BF di bawah 14% untuk wanita atau 6% untuk lelaki mungkin dipertimbangkan rendah secara berbahaya dan boleh menyebabkan risiko kesihatan. ⁷

Apa yang Di Atas Purata?

Di Amerika Syarikat, lemak badan di atas purata akan kira-kira 40% atau lebih untuk wanita atau 28% untuk lelaki. ⁶Walau bagaimanapun, penyelidikan mencadangkan bahawa lelaki dengan lemak badan 25% atau lebih dan wanita dengan BF 35% atau lebih mungkin mempunyai risiko masalah kesihatan berkaitan yang jauh lebih tinggi, seperti penyakit jantung koronari (CHD). Penyelidik lain menetapkan had optimum atas untuk wanita sebagai 32%

Carta Peratusan Lemak Badan Mengikut Umur

Menurut CDC, ini adalah purata anggaran peratusan lemak badan di kalangan pelbagai kumpulan umur:

Mencapai Peratusan Lemak Badan untuk Badan Anda

Tiada peratusan lemak tubuh optimum yang disepakati secara seragam. Sebaliknya, jumlah lemak tubuh yang sesuai untuk anda akan bergantung kepada kebiasaan diet, keperluan nutrisi, keadaan kesihatan tersembunyi, dan matlamat tertentu.

Sebagai contoh, atlet profesional kemungkinan besar akan mempunyai peratusan lemak tubuh ideal yang jauh lebih rendah berbanding seseorang dengan tahap aktiviti fizikal yang lebih biasa.

Dewan Amerika tentang Latihan telah mencadangkan julat peratusan BF yang mungkin berikut bagi lelaki pada pelbagai tahap kebugaran: ⁷

• Lemak asas: 2–5%
• Atlet: 6–13%
• Pencinta fitness: 14–17%
• Purata sihat: 18–24%
• Tinggi secara berbahaya (gemuk): 25% dan lebih tinggi

Julat peratus lemak badan yang umum di kalangan wanita pada tahap kebugaran yang berbeza adalah seperti berikut:

• Lemak asas: 10–13%
• Atlet: 14–20%
• Pencinta fitness: 21–24%
• Purata sihat: 25–31%
• Tinggi secara berbahaya (gemuk): 32% dan lebih tinggi

Jika anda ingin menurunkan atau meningkatkan peratus lemak badan anda, bekerjasama dengan penyedia rawatan kesihatan untuk membina rancangan makan dan latihan yang sesuai untuk anda. ⁷

Mengurangkan Lemak Perut

Kebanyakan lemak perut berhubung dengan risiko yang lebih tinggi kepada pelbagai komplikasi kesihatan, termasuk penyakit jantung, diabetes, dan serangan stroj. Penyelidikan menunjukkan bahawa terlibat dalam latihan aerobik sederhana hingga intensiti tinggi sekurang-kurangnya 150 minit setiap minggu boleh mengurangkan lilit pinggang anda secara signifikan dan menurunkan risiko masalah kesihatan kronik. ⁹

Ringkasan

Banyak penyelidik percaya bahawa peratusan lemak badan sebanyak 25% atau lebih untuk lelaki atau 32% hingga 35% atau lebih untuk wanita mungkin sangat tinggi dan berbahaya. Walau bagaimanapun, anda harus berbincang dengan pemberi khidmat rawatan kesihatan untuk menetapkan matlamat yang betul bagi tubuh sendiri, berdasarkan diet dan tahap aktiviti fizikal anda.