BMR dan Bagaimana Ia Boleh Membantu Perjalanan Penurunan Berat Badan Anda?

Apa yang dimaksud dengan BMR?

Kadar metabolisme asas adalah singkatan yang menggambarkan kadar metabolisme asas, iaitu jumlah tenaga (kalori) yang badan perlukan untuk menjalankan fungsi asas seperti bernafas, sirkulasi darah, pertumbuhan sel, pengaturan suhu, pertumbuhan rambut dan pelepasan hormon. Banyak orang keliru antara kadar metabolisme asas dengan tahap aktiviti, tetapi kadar metabolisme asas hanya berkaitan dengan fungsi asas badan. Dengan kata lain, kadar metabolisme asas hanya termasuk aktiviti badan semasa rehat. Kadar metabolisme asas hanyalah satu aspek daripada metabolisme, proses menukar makanan pepejal dan cecair kepada tenaga. Setiap kali anda makan, makanan dicampur dengan oksigen untuk menghasilkan tenaga. Walaupun anda hanya makan tiga kali sehari, aktiviti metabolisme badan adalah proses 24/7. Selain dari kadar metabolisme asas, metabolisme anda juga termasuk kalori yang terbakar semasa aktiviti harian dan kalori yang terbakar semasa latihan. Bersama-sama, faktor-faktor ini mewakili jumlah perbelanjaan tenaga anda. Berikut adalah gambaran ringkas:

Kalori pada keadaan rehat: kira-kira 70 hingga 80% kalori dikonsumsi pada kadar metabolisme asas. Ini termasuk tidur, dan badan manusia boleh membakar kira-kira 50 kalori setiap jam.

Efek terma makanan: ia memerlukan tenaga untuk mencerna makanan. Kira-kira 10% daripada kalori yang dikonsumsi setiap hari datang dari penguraian dan penyimpanan makanan.

Kalori aktif: termasuk kalori yang dibakar apabila anda tidak berlatih. Ia juga dikenali sebagai termogenesis aktif bukan atletik (NEAT) dan termasuk semua aktiviti dari menyikat gigi hingga berjalan di dapur untuk membuat sarapan. Bergantung kepada apa yang anda lakukan setiap hari, anda boleh mengonsumsi antara 100 hingga 800 kalori.

Kalori latihan: seperti nama yang dicadangkan, ini adalah kalori yang terbakar semasa latihan, seperti berjalan kaki, menaiki basikal, larian atau latihan kekuatan.

Beberapa orang keliru mengira kadar metabolisme basal dengan kadar metabolisme rehat. Walaupun keduanya serupa, kadar metabolisme basal merujuk kepada kalori yang diperlukan untuk menjalankan fungsi-fungsi asas semasa rehat, manakala kadar metabolisme rehat (juga dikenali sebagai perbelanjaan tenaga rehat) adalah jumlah kalori sebenar yang dikonsumsi semasa rehat. Perbelanjaan tenaga rehat termasuk aktiviti rendah tenaga seperti pergi ke tandas atau membuat sandwich untuk makan tengah hari. Untuk mengira rmr, adalah perlu mengukur pengambilan oksigen dan pelepasan CO2 selepas 15 minit tanpa latihan dan sementara duduk atau berbaring. Secara amnya, kadar metabolisme basal anda akan lebih rendah daripada mrr, kerana mrr mengambil kira tugas-tugas rendah intensiti selain daripada melaksanakan fungsi-fungsi badan yang perlu. Kadar metabolisme basal adalah suatu ukuran bagi bilangan kalori yang badan anda perlukan setiap hari untuk menjalankan fungsi asas. Sebaliknya, rmr adalah alat yang lebih baik untuk mengukur bilangan kalori yang anda bakar setiap hari tanpa berlatih.

Kalkulator BMR

Terdapat dua jenis persamaan yang berfungsi sebagai cara untuk mengira BMR anda – persamaan Miffin St Jeor dan persamaan Harris Benedict.

Mifflin St Jeor adalah formula yang lebih baru dan tepat yang juga menambahkan berat badan dan tinggi anda kemudian menolaknya dengan umur ditambah nombor tetap – 161 untuk perempuan dan 5 untuk lelaki.

Persamaan Harris Benedict bermula pada tahun 1919. Persamaan ini mengambil nombor tetap – 655.1 untuk perempuan dan 66.47 untuk lelaki – dan menambahkan berat badan dan tinggi serta menolak umur.

Berikut adalah contoh menggunakan kedua-dua formula: Seorang lelaki berumur 20 tahun yang beratnya 180 paun dan tingginya 6 kaki akan mempunyai BMR sebanyak:

Miffin St Jeor: BMR = (10 x 81.6466 = 816.466) + (6.25 x 182.88 = 1,143) - (20 x 5 = 100) + 5 = 1,864.466

Harris Benedict: BMR = 66.47 + (13.75 × 81.6466 = 1,122.64 ) + (5.003 × 182.88 = 914.95) − (6.755 × 20 = 135.1) = 1,968.96

Seperti yang anda boleh lihat, persamaan Miffin St Jeor memberikan jumlah keluaran kalori sebanyak 1,864. Ini bermaksud badan anda akan membakar 1,864 kalori jika anda berbaring di katil sepanjang hari.

Menggunakan persamaan yang sama, lelaki berumur 80 tahun yang mempunyai ketinggian dan berat yang sama akan mempunyai KBT sebanyak 1,564 apabila disesuaikan dengan umur. Perbezaan 300 kalori ini menjelaskan mengapa ramai orang tua tidak makan sebanyak dulu kerana mereka tidak memerlukan banyak kalori setiap hari.

Adakah anda boleh meningkatkan KBT?

Walaupun terdapat beberapa faktor yang tidak dapat dikawal yang memainkan peranan dalam KBT seperti umur, jantina, ketinggian dan genetik, perubahan kepada komposisi badan anda mungkin sedikit meningkatkan KBT anda. Walau bagaimanapun, sebarang perubahan pada KBT akan minimal dan memerlukan latihan rintangan yang berat.

Otot kurus membakar lebih banyak kalori berbanding lemak – 6 kalori setiap paun dibandingkan dengan kira-kira 2 kalori setiap paun. Ini bermaksud semakin banyak otot yang anda miliki, semakin tinggi KBT anda. Dengan menggunakan matematik mudah, anda boleh meningkatkan KBT anda sebanyak 30 kalori jika anda menambah 5 paun otot.