5 начини за губење на телесна масти додека се одржуваму мускулната маса

Губењето на телесна mast додека се чува тешко добиената мускулска маса е обичаен фитнес цел, но постигнувањето на ова захтева стратегски пристап што балансира хранење, вежбање и опоравување. Едноставно сmanување на калории или прекомерно кардио може да доведе до губење на мускули, што е противпродуктивно. За да се постигне лак, тонален физик, е потребно да се фокусирате на методи кои ја подобруваат губењето на mast без да жрете мускули. Овде има пет научно поткрепени стратегии што ќе ви помогнат да изгубите mast додека чуваате мускули:

1. Сmanувајте калории, но приоритизирајте протеин

Креирање на калориски дефицит е основата на губењето на mast, бидејќи го нуди на телото да користи чувањата mast како енергија. Поради тоа, драстичкото намалување на калории без правилно планирање може да доведе до распаѓање на мускулска ткива за гориво, што е спротивно од оној резултат што сакате. За да се спречи губењето на мускули, приоритетизирајте протеин во вашето исхрано усвојување. Протеинот е есенцијален за ремонтирање и растење на мускулите, а исто така има висок термичен ефект, значи телото ви изгорува повеќе калории при јадењето на него спореднам fats или carbs.

Целта е да конзумирате 1.6 до 2.2 грама протеин по килограм телесна тежина секој ден. Вклучете висококвалитетни извори на протеин како што се нешарени меса (пиле, џурка, говедско), риба (лосос, тун), яйца, млечен продукт (грчки jogurt, котедж сир), зеленчук (бобови, леща) и растителни опции како што се тофу и темпе. Распоредувањето на вашето протеинско усвојување равnomerno преку јадењата може да оптимизира исклучително синтезата на мускулски протеин, осигурвајќи дека мускулите ви се поддржани цел ден.

2. Направи простор за кардио и резистентни тренинзи во твојата работна рутината

Една добре балансирана работна рутина е кључна за губење на mast при што се чува мускулата. Кардиоваскуларните вежби како што се трчање, циклирање или плувачење се одлични за изгорување на калории и подобрување на здравјето на срцето. Меѓутоа, зависење само од кардио може да доведе до губење на мускули со време, особено ако сте во дефицит на калории. За да го противодействате овој ефект, вклучете резистентен тренинг во вашата рутина.

Резистентниот тренинг, како што е тежински тренинг или вежби со телоската, стимулира раст на мускулите и помага да се чува лев мускуларен масив додека се губат mast. Тој исто така го зголемува метаболизмот, бидејќи мускулската ткива изгорува повеќе калории спокојно според mast. Ставајте цели на барем два до три сесии на силов тренинг неделно, целувајќи сите големи мускулски групи. Вежбите како што се скокови, дедлифтови, притиснување на банка и ровови се посебно ефективни за градење и чување на мускулите.

3. Опробајте HIIT (Тренинг со Висока Интензитетска Интервална Тренировка)

Ако трагате за ефикасен начин да изгорите мазнина во краток временски период, исто така ја чувајќи мускулната маса, Високо-Интензивното Интервално Тренирање (HIIT) е одличен избор. HIIT вклучува алтернатива помеѓу kratki интервали на интензивна вежба и кратки периоди на одмор. На пример, можеби ќе трчаете 30 секунди, следени од 30 секунди шетање, повторено за 10-20 минути. Овој вид тренирање не само што ги изгора калориите токму токму во време на вежбањето, туку и зголемува метаболичкиот рат за часови потоа, феномен познат како „после-изгорање ефект“.

HIIT е посебно ефективно за изгубување на мазнина бидејќи ја зголемува вашата срдечна фрејквенција и истовремено ја предизвикува вашата мускулна активност. Постојат дополнителни предности, бидејќи може да се адаптира според различни нивоа на фитнес и вежби, како што се циклирање, роуинг или вежби со тело како burpees и скокови со нагнување. Вклучете сесии на HIIT 2-3 пати неделно паралелно со вашето тренирање со отежанија за оптимални резултати.

4. Наполнете го телото со задоволувачки, здрави хранки

Губењето на mast не значи дека морате да се чувствувате гладни или привилегирани. Заправо, избирајќи правилните хранителни производи може да останете исполнети и енергични додека одржувате дефицит на калории. Фокусирајте се на хранителни производи богати со нутриенти што обезбедуваат есенцијални витамини, минерали и влакна. Тоа вклучува зеленчук, плодови, цели зрнени производи, магри белчини и здрави масни киселини како авокадо, ораши, семена и оливков масло.

Храните богати со влакна, како листастите зеленчуци, броколи, ягоди и зеленчучни растения, се посебно корисни бидејќи им треба повеќе време за разгревување, што ви овозможува да останете задоволни и намалува веројатноста од прекомерно јадење. Избегнувајте высокопроцесирани хранителни производи, слатки закуски и празни калории, бидејќи тие можат да доведат до спуштање на енергијата и потреќање. Сè уште, опцијата е да ги изберете балансираните јадења што ги комбинираат белчините, здравите масни киселини и комплексните углеводи за поддршка на вашите нивоа на енергија и опоравување на мускулите.

5. Стратегирајте најдобрите времиња за јадење и закуски

Времето на јадењето и закуските може да игра значаен дел во губењето на mast и чувањето на мищите. Јадењето на протеински јак meal или закуска пред и по тренингот може да го зголеми поправувањето и растењето на мищите. На пример, јадете балансиран meal со протеин, углеводи и masti 1-2 сати пред тренингот за да го горивирате вашето вежбање. По вежбањето, консумирајте протеинска закуска во рамки од 30-60 минути за да го започнете процесот на опоравување.

Додека, распоредувањето на вашиот употреба на протеин еднакво преку денот (поместо да го конзумирате повеќето од него во еден meal) може да оптимизира синтезата на мишки протеин. На пример, ако јадете четири meals дневно, целта е да вклучите 20-30 грами протеин во секој meal. Овој пристап осигурува дека вашите мишки ќе примаат стабилна oferta на аминокиселини, кои се градивните каменци на мишката ткива.

Заклучок

Губењето на телесна mast додека се чува мускулната маса е предизвик, но постижива цел со правилните стратегии. Со приоритет на протеинот, вклучувајќи и кардио и резистентни тренинзи, опитувајќи HIIT, избирајќи задоволувачки и питателно густи хранки, како и стратегски времеуказување на јадењето, може да создадете одржлив план што го поддржува губењето на mast и чувањето на мускули. Сеќавајте се, конзистенцијата и потрпеливоста се клучни—одржлив прогрес бара време, но резултатите се вредни. Со одреденост и правилен пристап, можете да постигнете посветено, појако и здравје верзија на себе.