BMR과 어떻게 체중 감량에 도움을 줄 수 있는가?

BMR은 무엇을 의미합니까?

기초 대사량은 기초 대사율을 의미하는 약어로, 호흡, 혈액 순환, 세포 성장, 체온 조절, 모발 성장 및 호르몬 분비와 같은 기본적인 신체 기능을 수행하기 위해 필요한 에너지(칼로리)의 양을 나타냅니다. 많은 사람들이 기초 대사량을 활동 수준과 혼동하지만, 기초 대사량은 단지 신체의 기본 기능과 관련이 있습니다. 즉, 기초 대사량은 휴식 상태에서의 신체 활동만 포함합니다. 기초 대사량은 대사 과정의 한 측면에 불과하며, 이는 고체 및 액체 식품을 에너지로 전환하는 과정입니다. 음식을 섭취할 때마다 음식은 산소와 결합하여 에너지를 제공합니다. 하루에 세 끼밖에 먹지 않더라도, 신체의 대사 활동은 24시간 내내 이루어지는 과정입니다. 기초 대사량 외에도, 귀하의 대사는 일상적인 활동 중 소모되는 칼로리와 운동 시 소모되는 칼로리를 포함합니다. 이 요인들이 함께 귀하의 총 에너지 소비를 나타냅니다. 아래는 간단한 개요입니다:

안정 시 칼로리: 약 70에서 80%의 칼로리는 기본 대사율에서 소비됩니다. 이는 수면을 포함하며, 인체는 시간당 약 50칼로리를 소모할 수 있습니다.

식품의 열적 효과: 음식을 소화하는 데 에너지가 필요합니다. 매일 섭취한 칼로리의 약 10%는 음식의 분해와 저장에서 나옵니다.

활성 칼로리: 운동을 하지 않을 때 소진되는 칼로리를 포함합니다. 이를 비운동 활동 성열생산(NEAT)이라고도 하며, 이를 통해 이빨 닦기나 부엌에서 아침 식사를 준비하기 위해 걸어다니는 것 등 모든 활동이 포함됩니다. 매일 하는 일에 따라 100에서 800칼로리까지 소비할 수 있습니다.

운동 칼로리: 이름 그대로 이는 걷기, 자전거 타기, 달리기 또는 무게 훈련과 같은 운동 중에 소모된 칼로리를 의미합니다.

일부 사람들은 기초 대사율을 휴식 시 대사율과 혼동합니다. 두 가지는 유사하지만, 기초 대사율은 휴식 상태에서 필수적인 기능을 수행하기 위해 필요한 칼로리를 나타냅니다. 반면에, 휴식 시 대사율(또는 휴식 시 에너지 소비라고도 함)은 실제로 휴식 중에 소비되는 칼로리의 수를 의미합니다. 휴식 시 에너지 소비에는 화장실 가기나 점심으로 샌드위치 만들기와 같은 저에너지 활동이 포함됩니다. RMR(휴식 시 대사율)을 계산하려면 운동 없이 15분 동안 앉거나 누워 있을 때 산소 섭취량과 이산화탄소 배출량을 측정해야 합니다. 일반적으로 기초 대사율은 MRR보다 낮습니다. 이는 MRR이 필수적인 신체 기능 외에도 저강도 작업을 고려하기 때문입니다. 기초 대사율은 신체가 매일 기본적인 기능을 수행하기 위해 필요한 칼로리의 수를 측정하는 척도입니다. 반면에, RMR은 운동 없이 매일 몇 칼로리를 태우는지를 더 잘 측정하는 도구입니다.

BMR 계산기

BMR을 계산하는 두 가지 방정식이 있습니다 – Miffin St Jeor 방정식과 Harris Benedict 방정식입니다.

Mifflin St Jeor는 새로운且보다 정확한 공식으로, 체중과 키를 더하고 나이를 빼며 여성은 161, 남성은 5라는 고정된 숫자를 추가합니다.

Harris Benedict 방정식은 1919년까지 거슬러 올라갑니다. 이 방정식은 여성은 655.1, 남성은 66.47이라는 고정된 숫자를 사용하며 체중과 키를 더하고 나이를 뺍니다.

두 공식 모두를 사용한 예시입니다: 20세의 남성으로서 체중이 180파운드이고 키가 6피트인 사람은 BMR이 다음과 같습니다:

Miffin St Jeor: BMR = (10 x 81.6466 = 816.466) + (6.25 x 182.88 = 1,143) - (20 x 5 = 100) + 5 = 1,864.466

Harris Benedict: BMR = 66.47 + (13.75 × 81.6466 = 1,122.64 ) + (5.003 × 182.88 = 914.95) − (6.755 × 20 = 135.1) = 1,968.96

보시다시피, Miffin St Jeor 방정식은 하루 종일 침대에 누워 있어도 1,864칼로리를 소비한다고 계산됩니다. 이는 당신의 몸이 하루에 1,864칼로리를 소모한다는 것을 의미합니다.

같은 방정식을 사용할 때, 80세 남성의 경우 같은 키와 체중이라도 나이를 고려하면 기초대사량(BMR)이 1,564로 감소합니다. 300칼로리의 차이는 많은 노인이 하루에 필요한 칼로리가 적기 때문에 덜 먹는 이유를 설명합니다.

BMR을 증가시킬 수 있을까요?

나이, 성별, 키, 유전과 같은 BMR에 영향을 미치는 여러 통제할 수 없는 요인들이 있지만, 신체 구성의 변화는 BMR을 약간 증가시킬 수 있습니다. 그러나 BMR의 변화는 최소하며, 강도 높은 저항 운동이 필요합니다.

마른 근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 태웁니다 - 근육은 파운드당 6칼로리, 지방은 약 2칼로리입니다. 즉, 근육이 많을수록 BMR이 높아진다는 것입니다. 간단한 계산으로, 5파운드의 근육을 추가하면 BMR을 약 30칼로리 정도 증가시킬 수 있습니다.