Efek Berlari pada Komposisi Tubuh

Berlari adalah aktivitas yang sangat disukai untuk meningkatkan komposisi tubuh, tetapi bagaimana sebenarnya dampaknya terhadap lemak dan otot? Apakah itu bisa menyebabkan kehilangan otot, dan berapa banyak berlari yang diperlukan untuk melihat hasil? Mari kita telusuri.

Apakah Berlari Menyebabkan Kehilangan Otot?

Sebuah studi rinci tentang pelari ultra-maraton yang berpartisipasi dalam Transeurope Footrace—di mana para pelari menempuh jarak 2.787 mil selama beberapa minggu—memberikan wawasan. Peserta kehilangan sekitar 40% dari massa lemak tubuh mereka tetapi hanya 1,2% dari jaringan lean , dengan sebagian besar kehilangan otot terjadi pada kaki. Hal ini dikaitkan dengan defisit kalori yang parah dan pemulihan yang tidak memadai untuk otot yang lelah.

Sebaliknya, berlari moderat telah terbukti dapat meningkatkan massa otot, terutama bagi pemula. Ini bahkan dapat mengimbangi penurunan otot yang terkait dengan usia. Namun, pelatihan berlebihan tanpa nutrisi yang tepat dapat menyebabkan kehilangan otot. Dengan menjaga pola makan yang seimbang rencana diet , kebanyakan pelari dapat menghindari masalah ini dan mempertahankan otot sambil meningkatkan kebugaran.

Apakah Berlari Membakar Lemak?

Berlari adalah salah satu cara paling efektif untuk membakar kalori dan mengurangi lemak tubuh. Program berlari rekreasi selama 12 minggu yang dipelajari pada pria muda menunjukkan sebuah penurunan rata-rata lemak sebesar 11 pon , dengan peserta mempertahankan massa bebas lemak mereka.

Menariknya, program serupa yang melibatkan sepak bola—dikenal karena aktivitas intens dalam waktu singkat—menghasilkan hasil yang sebanding. Ini menunjukkan bahwa baik berlari dengan kecepatan konstan maupun aktivitas intensitas tinggi secara intermiten dapat secara signifikan meningkatkan komposisi tubuh dengan mengurangi persentase lemak tubuh.

Berlari Jarak Jauh vs. Lari Cepat

Debat antara lari jarak jauh dan lari cepat sering kali fokus pada manfaat masing-masing. Pelari cepat berargumen bahwa latihan intensitas tinggi memicu efek pembakaran metabolisme setelah latihan, sementara pelari jarak jauh menyoroti keunggulan pembakaran kalori dari sesi yang lebih panjang.

Sebuah studi yang membandingkan program daya tahan dan lari cepat selama 12 minggu menemukan bahwa kedua pendekatan mengurangi lemak visceral dan komposisi tubuh yang lebih baik. Tidak ada perbedaan signifikan dalam penurunan lemak atau kinerja lari setengah maraton antara kedua kelompok.

Kesimpulan

Baik lari jarak jauh maupun sprint menawarkan manfaat yang bermakna untuk komposisi tubuh dan kesehatan secara keseluruhan. Apakah Anda lebih suka jogging jarak jauh atau sprint intensitas tinggi, pilih gaya yang sesuai dengan minat dan tujuan kebugaran Anda. Dengan konsistensi dan pemenuhan bahan bakar yang tepat, berlari dapat membantu Anda mencapai tubuh yang lebih ramping dan sehat.