Berapa Menit Latihan Kekuatan yang Sebenarnya Anda Butuhkan?(1)

Mengapa Anda Membutuhkan Pelatihan Kekuatan

Jika tujuan Anda adalah membangun otot yang lebih besar dan lebih kuat, pelatihan kekuatan (juga dikenal sebagai pelatihan resistensi) harus menjadi bagian penting dari rutinitas latihan Anda.

Pelatihan resistensi mencakup latihan seperti angkat beban atau latihan menggunakan berat badan sendiri, yang memberikan tekanan pada serat otot Anda. Tekanan ini menyebabkan kerusakan mikroskopis, sering disebut “mikroair,” pada jaringan otot. Ketika dikombinasikan dengan nutrisi yang tepat dan cukup protein, tubuh Anda memperbaiki air tersebut, menghasilkan otot yang tumbuh kembali lebih tebal dan lebih kuat—proses yang dikenal sebagai hipertrofi otot.

Namun, pelatihan kekuatan bukan hanya tentang meningkatkan ukuran atau kekuatan otot. Ini memiliki berbagai manfaat untuk kesehatan keseluruhan Anda. Misalnya, dapat meningkatkan keseimbangan, postur, bahkan kesehatan kardiometabolik Anda. Menjaga atau meningkatkan massa otot tanpa lemak melalui pelatihan kekuatan dapat membantu meningkatkan metabolisme Anda, yang mungkin mengurangi faktor risiko penyakit kardiovaskular.

Jadi, berapa banyak latihan kekuatan yang diperlukan untuk melihat hasilnya? Jawabannya tergantung pada tujuan spesifik yang Anda miliki dalam pikiran.

Berapa Banyak Latihan Kekuatan yang Dibutuhkan untuk Membangun Otot?

Membangun massa otot adalah salah satu alasan paling umum mengapa orang mulai berlatih kekuatan. Tapi bagaimana cara Anda mendekatinya untuk mendapatkan hasil optimal?

Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis dari beberapa studi baru-baru ini menyimpulkan bahwa untuk memaksimalkan pertumbuhan otot, Anda harus menargetkan kelompok otot utama setidaknya dua kali seminggu.

Bagaimana seharusnya sesi latihan ini dilakukan? Rekomendasi bervariasi. American College of Sports Medicine menyarankan untuk melakukan program dengan volume lebih tinggi dengan beberapa set latihan, masing-masing set mencakup beberapa ulangan. Secara keseluruhan, ini berarti melakukan beberapa set latihan angkat beban untuk mencapai hipertrofi otot.

Di sisi lain, beberapa penelitian menunjukkan bahwa bahkan latihan dengan beban rendah dapat menghasilkan pertumbuhan otot yang serupa jika Anda mendorong diri sendiri hingga titik kegagalan—artinya Anda bekerja sampai secara fisik tidak bisa menyelesaikan repetisi lagi.

Dalam kedua kasus tersebut, kuncinya adalah intensitas. Anda perlu mendorong otot-otot Anda hingga batasnya untuk menciptakan stres yang diperlukan untuk pertumbuhan.

Volume Latihan dan Kelompok Otot

Menariknya, jumlah set yang Anda lakukan dapat memengaruhi kelompok otot yang berbeda dengan cara yang berbeda. Sebuah tinjauan tahun 2022 menemukan bahwa melatih dengan volume moderat (12-20 set per minggu) dan volume tinggi (lebih dari 20 set per minggu) menghasilkan hasil yang serupa untuk membangun otot quadriceps dan biceps. Namun, pelatihan dengan volume tinggi tampaknya lebih bermanfaat untuk pengembangan triceps.

Tingkat kebugaran Anda saat ini juga dapat memengaruhi seberapa banyak pelatihan yang Anda butuhkan. Penelitian menunjukkan bahwa pemula (mereka yang memiliki sedikit atau tidak ada pengalaman mengangkat beban) mengalami pertumbuhan otot lebih banyak dibandingkan dengan mereka yang sudah terlatih. Namun, pengangkat beban berpengalaman masih bisa mendapatkan hasil yang cepat dengan hanya meningkatkan jumlah sesi latihan.

Kesimpulan

Secara keseluruhan, latihan kekuatan sangat penting untuk membangun otot dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Jumlah dan intensitas latihan Anda akan bervariasi berdasarkan tingkat pengalaman dan tujuan Anda, tetapi dengan konsistensi dan teknik yang tepat, Anda dapat mencapai pertumbuhan otot yang signifikan dan manfaat kesehatan.