Berapa Menit Latihan Kekuatan yang Sebenarnya Anda Butuhkan? (2) Indonesia

Berapa Banyak Latihan Kekuatan yang Anda Butuhkan untuk Menurunkan Berat Badan?

Latihan ketahanan merupakan bagian penting dari setiap rencana penurunan berat badan, tetapi penting untuk dipahami bahwa peran utamanya adalah dalam rekomposisi tubuh, bukan hanya penurunan berat badan.

Saat Anda melakukan latihan beban, fokus utama Anda sering kali adalah membangun atau mempertahankan massa otot tanpa lemak. Karena otot lebih padat dan lebih berat daripada lemak, hal ini terkadang dapat mengakibatkan angka yang lebih tinggi pada timbangan, meskipun komposisi tubuh Anda membaik.

Di sisi lain, penurunan lemak terutama bergantung pada defisit kalori—dengan kata lain, mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Meskipun latihan beban dapat meningkatkan kebutuhan kalori Anda, latihan beban saja mungkin tidak cukup untuk menghasilkan penurunan berat badan yang signifikan. Namun, jika dikombinasikan dengan diet yang tepat, latihan beban dapat membantu Anda menurunkan lemak sekaligus mempertahankan massa otot tanpa lemak.

Misalnya, American College of Sports Medicine merekomendasikan setidaknya 200-300 menit aktivitas intensitas sedang per minggu untuk penurunan berat badan jangka panjang. Namun, mereka menekankan bahwa latihan ketahanan lebih efektif untuk meningkatkan komposisi tubuh daripada untuk penurunan berat badan secara langsung.

Berapa Banyak Latihan Kekuatan yang Anda Butuhkan untuk Menjaga Kesehatan Umum?

Latihan kekuatan juga memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan secara keseluruhan, terutama bila dipadukan dengan latihan kardiovaskular.

American Heart Association menyarankan agar orang dewasa melakukan latihan kekuatan intensitas sedang hingga tinggi setidaknya dua hari per minggu, disertai 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang atau 75 menit aktivitas aerobik intensitas kuat setiap minggu.

Pertimbangan Penting Lainnya untuk Latihan Kekuatan yang Efektif

1. Waktu Istirahat Itu Penting

Meskipun latihan beban berat dapat mempercepat kemajuan Anda, istirahat juga sama pentingnya. Pemulihan yang memadai memungkinkan otot Anda pulih dan tumbuh, yang penting untuk kemajuan. Menjadwalkan hari istirahat mencegah latihan berlebihan, mengurangi kelelahan, dan menurunkan risiko cedera.

2. Memberi Nutrisi pada Tubuh Anda dengan Diet yang Tepat

Olahraga saja tidak akan membawa Anda mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran Anda. Nutrisi memegang peranan penting dalam mendukung upaya Anda. Pola makan yang optimal bervariasi berdasarkan tujuan Anda:

· Jika Anda ingin menambah otot, fokuslah pada mengonsumsi banyak protein rendah lemak dan mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar.

· Jika Anda ingin menurunkan berat badan, usahakan untuk mencapai defisit kalori guna menghilangkan lemak sekaligus mempertahankan otot.

Kesimpulan

Bila dikombinasikan dengan diet seimbang, latihan kekuatan dapat membantu Anda membangun otot, meningkatkan kekuatan, dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Untuk memaksimalkan hasil, usahakan untuk melakukan latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu, dan pastikan latihan Anda melatih otot Anda hingga mencapai potensi penuhnya.