Berapa Menit Latihan Kekuatan yang Sebenarnya Anda Butuhkan? (2)

Seberapa Banyak Latihan Kekuatan yang Dibutuhkan untuk Menurunkan Berat Badan?

Latihan resistensi adalah bagian penting dari setiap rencana penurunan berat badan, tetapi penting untuk dipahami bahwa perannya utama adalah dalam recomposisi tubuh, bukan hanya penurunan berat badan.

Ketika Anda melakukan latihan kekuatan, fokus utama Anda seringkali adalah membangun atau mempertahankan massa otot tanpa lemak. Karena otot lebih padat dan lebih berat daripada lemak, ini bisa terkadang menghasilkan angka yang lebih tinggi di timbangan, meskipun komposisi tubuh Anda sedang membaik.

Di sisi lain, kehilangan lemak terutama bergantung pada defisit kalori—dengan kata lain, mengonsumsi kalori lebih sedikit daripada yang Anda bakar. Meskipun latihan kekuatan dapat meningkatkan kebutuhan kalori Anda, itu mungkin tidak cukup sendirian untuk menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan. Namun, ketika dikombinasikan dengan diet yang tepat, latihan kekuatan dapat membantu Anda kehilangan lemak sambil mempertahankan massa otot tanpa lemak.

Sebagai contoh, American College of Sports Medicine merekomendasikan setidaknya 200-300 menit aktivitas moderat per minggu untuk penurunan berat badan jangka panjang. Namun, mereka menekankan bahwa latihan resistensi lebih efektif untuk meningkatkan komposisi tubuh daripada untuk penurunan berat badan langsung.

Berapa Banyak Latihan Kekuatan yang Dibutuhkan untuk Menjaga Kesehatan Umum?

Latihan kekuatan juga memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan keseluruhan, terutama ketika dipadukan dengan latihan kardiovaskular.

The American Heart Association menyaranakan agar orang dewasa melakukan latihan kekuatan intensitas sedang hingga tinggi setidaknya dua hari per minggu, bersamaan dengan 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang atau 75 menit aktivitas aerobik intensitas tinggi setiap minggu.

Pertimbangan Lain yang Penting untuk Latihan Kekuatan yang Efektif

1. Waktu Istirahat Sangat Penting

Meskipun latihan kekuatan berat dapat mempercepat kemajuan Anda, istirahat sama pentingnya. Pemulihan yang cukup memungkinkan otot Anda untuk diperbaiki dan tumbuh, yang sangat penting untuk perkembangan. Menjadwalkan hari istirahat mencegah overtraining, mengurangi kelelahan, dan menurunkan risiko cedera.

2. Memenuhi Kebutuhan Tubuh dengan Diet yang Tepat

Olahraga saja tidak akan membawa Anda mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran. Gizi memainkan peran kunci dalam mendukung upaya Anda. Diet optimal bervariasi berdasarkan tujuan Anda:

· Jika Anda ingin menambah massa otot, fokuslah pada konsumsi protein lean yang cukup dan makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar.

· Jika Anda ingin menurunkan berat badan, bertujuan untuk defisit kalori untuk membakar lemak sambil tetap menjaga otot.

Kesimpulan

Ketika dikombinasikan dengan diet seimbang, latihan kekuatan dapat membantu Anda membangun otot, meningkatkan kekuatan, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Untuk memaksimalkan hasil Anda, latih kekuatan setidaknya dua kali seminggu, dan pastikan latihan Anda menantang otot Anda hingga potensi maksimal.