Mi a napon belül legfontosabb étel?

Egy tipikus nap gyakran három fő ételezési időpont körülforgó: reggeli, ebéd és vacsora. Bár ezek az ételezések kultúrtól, ütemtervétől vagy személyes preferenciától függően változhatnak, egy vitaszivárvány marad arról, hogy melyikük a legfontosabb a táplálkozás és a jólét szempontjából. Van-e olyan étel, amely kiemelkedik a többi felett? Nézzünk meg közelebbről a reggelit, amelyet gyakran „a napon belüli legfontosabb étel”nek neveztek, hogy megértsük hatását a testi és mentális egészségre.

Valóban a legfontosabb a reggeli a napon belül?

Tizedékesen hívták a reggelit „a legfontosabb ételnapkörben”. De igazolja-e a tudományos vizsgálatok ezt a címet? A kutatók jelentős erőfeszítést tettek a reggeli szerepének megértésére az egészség szempontjából, összehasonlítva a többi étellel. Tanulmányok vizsgálták kapcsolatát a betegségek elhárításával, a táplálkozás teljesítményével, a mentális egészséggel és még sokkal többel.

A reggeli szerepe a testi egészségben

Egy 2018-ban a Nutrients című folyóiratban megjelent tanulmány vizsgálta, hogy a reggeli kihagyása hogyan hat az egészségre, különös figyelmet fordítva az obezitás, diabetes és koronás szívbetegség elleni kockázatokra. A tanulmány továbbá megvizsgálta, hogy a reggeli kihagyása fokozza-e az egyéb rossz szokásokat, például a dohányzást és a testi inaktivitást.

A kutatók nyomon követték kb. 1500 férfi és nő étkezési szokásait néhány nap alatt. A résztvevőket két csoportba osztották: rendszeres reggeli esztelenek (azok, akik három vagy napi reggeliztek) és nem rendszeres reggeli esztelenek (azok, akik csak egy vagy két alkalommal evettek reggelt).

Az eredmények kulcsfontosságú különbségeket mutattak az életkor és életmód alapján. A fiatalabb felnőttek (18–35 évesek) inkább hagyták ki a reggelt, míg a második csoport (50 év felett) általában rendszeresen evett reggelt. Emellett a dohányzók inkább hagyták ki a reggelt, és több időt töltöttek passzív tevékenységekkel, mint pl. a tévémélőzéssel.

A tanulmányon azonban nemcsak a reggeli gyakoriságát vizsgálták, hanem a takarmányok tápanyagminőségét is. A Nutrient-Rich Food Index használatával, amely a fogyasztásra ösztönző kilenc alapvető tápanyagra (beleértve a fehérje, a serpenyő, a vitamín A, C és E, a kalcium, a vas, a potassium és a magnézium), a kutatók értékelkedtek a reggeli fogyás általános táplálkozási hatásáról.

A következtetéseik egyértelműek voltak. A reggeli kb. 20%-t tesz ki a napi energiabevételből, és jelentős forrás fontos tápanyagokra. A reggelt kihagyó résztvevők szignifikánsan alacsonyabb dietary fiber, vas, kalcium, folensav, vitamín B2 (riboflavin) és vitamín D befogadását mutatták, miközben a natrium és a zsír befogadásuk magasabb volt. Ez azt mutatja, hogy a reggeli kulcsfontosságú a napi tápanyagigények teljesítésében.

Továbbá, a tanulmány arra mutatott, hogy a reggeli meghatározó szerepet játszik a napi egészségesebb ételválasztásban. A rendszeres reggeli evők többlettel tartottak tejtermékek, gyümölcsök, zöldségek, diók, magok és hal fogyasztásában. Ellenben, azok, akik kihagyták a reggelit, inkább egy „nyugati” étrend mintáját követték, amely jellemzően magas feldolgozott búzatermékek, húsos ételek és édesítő anyaggal teli italok fogyasztására vonatkozik. Ez az evési stílus összefüggésben van az elhízás, a rosszabb metabolikus egészség és a kardiovaskuláris betegségek növekvő kockázatával.

Reggeli és betegségek elkerülése

A fenti eredmények kiemelik a reggeli potenciálját a krónikus betegségek kockázatának csökkentéséhez. A tápanyag-hiányok, amelyek gyakran kapcsolódnak a reggeli kihagyásához, hosszú távú egészségproblémákhoz vezethetnek. A kalcium és a vitamin D például szükséges a csontegészségre, míg a serpenyő fontos a sejtörésrendszer egészségének fenntartásához. Aznap elején ezeknek a tápanyagoknak egy koncentrált forrásaként való ellátása védelmet nyújthat az osteoporozis, sejtörési zavarok és a kardiovaszkuláris betegségek ellen.

Reggeli és mentális egészség

A reggeli előnyei túlmutatnak a testi egészségen. Tanulmányok szerint a reggeli fogyasztása pozitívan hat a mentális egészségre, a hangulatra és a kognitív funkcióra. Egy 2018-as tanulmány, amelyet az International Journal of Environmental Research and Public Health közzétett, megvizsgálta a reggeli minőség és a mentális jóléti közötti kapcsolatot 12 és 17 éves fiatalok körében.

A résztvevők kérdőíveket töltöttek ki a reggeli szokásukról, amelyeket később három kategóriába osztották:

1. Jó minőségű reggelik: Tartalmaztak tejtermékeket és lisztbázisú termékeket (pl. kenyeret vagy morgást), kizárva a bolti sütött termékeket, mint például a kifli- vagy tortatípusú süteményeket.

2. Rossz minőségű reggelik: Vegyes lisztbázisú ételekből, tejtermékekből és bolti sütöttekből álltak.

3. Nagyon rossz minőségű reggelik: Főként bolti sütöttekből álltak, gyakran nélkülözve a lisztbázisú vagy tejtermék komponenseket.

A tanulmány szerint azok a résztvevők, akik jó minőségű reggelt evtek, alacsonyabb stressz- és depressziós szintet éreztettek. Jobb hangulatot, nagyobb mentális világosságot és jobb életminőséget jelentették.

A tudomány a reggeli és a hangulat mögött

Fiziológiai okok vannak arra, hogy a reggeli pozitívan hat a hangulatra és a stresszszintre. Az éjszaka túlélésének után a reggeli segít felszíníteni a vércukorszintet, amely az agynak biztosítja azt az energiát, amelyet optimálisan működni szeretne. A szénhidrátok különösen megkeltik a serotonin termelését, egy olyan neurotranszmitort, amely szabályozza a hangulatot és a szellemi jólétet. A alacsony serotoninszintek depressiós és irigységes reakciókkal kapcsolódnak, míg magasabb szintek hozzájárulnak ahhoz, hogy nyugodtság és boldogság érzete alakuljon ki.

Továbbá, a reggeli csökkentheti a kortisol-t, a stresszhormont. A reggeli kihagyása meghosszabbítja a test jejjetségét, ami emeli a kortisol-szintet, és potenciálisan bővítődik az átlagos átmeneti izgalomérzékenységre. Egy tápanyagokkal gazdag reggeli, amely egyensúlyosan tartalmaz szénhidrátokat, fehérje-t és zsírt, segít szabályozni ezeket a hormonválaszokat, és pozitív hangulatot teremt a napi időszak előtt.

A reggeli minősége számít

Mivel a reggeli időpontja fontos, a vacsora minősége is kihangsúlyozhatatlan. Jó reggeli tartalmaznia kell érlelés-terheket csökkentő ételeket, például egészlisztből készült termékeket, gyümölcsöket, zöldségeket és vékony proteintartalmú ételt. Ezek biztosítanak egyensúlyos energiaszivárgást, alapvető vitaminokat és ásványanyagokat, valamint más egészségügyi előnyöket. Ellenben, egy túlságosan finomított cukorokkal, szárított rohadékokkal és feldolgozott hozzávalókkal teli reggeli inkább ártani fog, mint hasznos lenni, mivel hozzájárulhat a fáradtsághoz, a gondoskodásigéphez és a testsúly-növekedéshez.

Végső gondolatok: A reggeli valóban a legfontosabb étel?

Bár a reggeli nyilvánvaló előnyökkel jár, mint "a napon belüli legfontosabb étel", ez túlzás lehet. A legfontosabb nem csupán akkor eszel, hanem mit eszel. Egy tápanyagokkal gazdag reggeli támogatja a testi egészséget, javíthatja a pszichikai jólétet, és megkönnyíti az egészségesebb választásokat nap mintegy. Azonban a reggeli kihagyása alkalommal vagy más ételek prioritására való váltása nem feltétlenül káros, ha általánosan egyensúlyos marad a takarékoszod.

Végső soron a legjobb megközelítés, hogy tudatosan esküdünk, magas minőségű élelmiszereket prioritálunk, és igazítjuk az evési szabadságainkat a testünk igényeihez és életstílusunkhoz. A reggeli gyakran alapvetően fontos a sok egészséges napon belül, de az egész év élete és szokások képe meghatározza a hosszú távú egészséget.