Utjecaji trčanja na sastav tijela

Trčanje je široko prihvaćena aktivnost za unapređivanje tjelesne sastave, ali kako stvarno utječe na mast i mišiće? Može li uzrokovati gubitak mišića, a koliko trčanja je potrebno da bi se dobili rezultati? Istražimo.

Uzrokuje li trčanje gubitak mišića?

Detaljna studija o ultra-trčacima koji su sudjelovali u Transeurope Footracesu—gdje su trčaci prešli 2.787 milja tijekom nekoliko tjedana—daje uvid. Sudionici su izgubili oko 40% tjelesne masti samo 1,2% netežine tkiva , s najvećim gubitkom mišića u nogama. To je povezano s ozbiljnim kalorijskim deficitima i nepovoljnim oporavkom njihovih umornih mišića.

S druge strane, umjereno trčanje pokazalo je da može poboljšati mišićnu masu, posebno kod početnika. Može čak i protivstajati starosnim promjenama u mišićima. Međutim, prekomjerno treniranje bez odgovarajuće ishrane može uzrokovati gubitak mišića. Održavanjem uravnoteženog ishranog plana , veći broj trčača može izbjegnuti ovaj problem i sačuvati mišiće dok poboljšava fitnes.

Da li trčanje sijaži mast?

Trčanje je jedan od najučinkovitijih načina za sagorevanje kalorija i smanjenje tjelesne mase. 12-tjedni rekreacijski program trčanja koji je proučavan u mladim muškarcima je pokazao prosjek gubitka masti od 11 funti , uz čuvanje mast-slobodne mase.

Zanimljivo je da sličan program koji uključuje nogomet—poznat po kratkim izbijanjima intenzivne aktivnosti—proizveo je usporedive rezultate. To ukazuje na to da mogu oba, stalno trčanje i visoko-intenzitetna, prekidna aktivnost, značajno poboljšati tjelesnu kompoziciju smanjujući postotak tjelesne masti.

Trajanje trčanja protiv sprintanja

Debatiranje između dugoročnog trčanja i sprintanja često se fokusira na njihove odvojene prednosti. Sprinteri tvrde da visoko-intenzitetni vježbi izazivaju metabolički efekt poslije vježbanja, dok se daljnini trčači osvrnu na prednost sagorevanja kalorija tijekom produženih sesija.

Proučavanje koje je uspoređivalo trajno i sprintanje programa tijekom 12 tjedana utvrdilo je da oba pristupa smanjuju visceralnu masu i poboljšanu tjelesnu sastavu. Između dvije grupe nisu bili utvrđeni značajni razlikovanja u gubitku masti ili performansama na polumaratonu.

Zaključak

Bazen duga trčnja, a bazen i brzina ponude značajne prednosti za tjelesnu sastavu i ukupno zdravlje. Bez obzira volite li dugačko trčanje ili visoko-intenzitetne spurtove, odaberite stil koji se podudara s vašim interesima i ciljevima u fitnesu. Sa konzistentnošću i pravilnim ishranom, trčanje može pomoći da postignete štedeniju, zdraviju tjelesnu masu.