ओवरट्रेनिंग के बारे में सच्चाई: जब परिश्रम नुकसान हो जाता है

"No pain, no gain" का मंत्र कई फिटनेस प्रशिक्षुओं द्वारा स्वीकार किया जाता है। हालांकि, आपको पता नहीं हो सकता कि अधिक प्रशिक्षण (overtraining) केवल मदद नहीं करता है, बल्कि आपके शरीर को नुकसान भी पहुंचा सकता है। इसे "Overtraining Syndrome" कहा जाता है।

फिटनेस का मूल अपनी सीमाओं को चुनौती देने में होता है, लेकिन एक निश्चित सीमा से बाहर निकलना वापसी दे सकता है। अधिक प्रशिक्षण आपको थके-थके महसूस कर सकता है, दर्द के अंतहीन चक्र में फंसा दे सकता है, और आपकी प्रगति को धीमा करके आपकी कड़ी मेहनत को खराब कर सकता है। नीचे अधिक प्रशिक्षण के चिह्न दिए गए हैं और यदि आपने अपने शरीर को बहुत दबाया है, तो उससे बचने के तरीके।

आप हमेशा थके रहते हैं

"Training maladaptation" ऐसी स्थिति को संदर्भित करता है जहां आपने इतना अधिक प्रशिक्षण किया है कि प्रशिक्षण अधिक हानिकारक हो जाता है तुलना में। इस चरण पर, आपके शरीर में अपनी उम्मीद की तुलना में नकारात्मक परिवर्तन हो सकते हैं।

सबसे अधिक रिपोर्ट किए गए सिम्प्टम में से एक है **क्रोनिक थकान**। इसके पीछे कई सिद्धांत हैं: कुछ शोधकर्ताओं का मानना है कि अधिक प्रशिक्षण वाले एथलीट्स के पास ग्लाइकोजन स्टोर कम हो सकते हैं, जो ऊर्जा स्तर पर प्रभाव डालता है, जबकि दूसरे लोग सोचते हैं कि अधिक प्रशिक्षण अतिरिक्त ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस का कारण बनता है, जो थकान का कारण बनता है। अन्य सिद्धांतों में स्वचालित स्नायु तंत्र, हार्मोन, या फिर विरोध की भावना में परिवर्तन शामिल है।

कारण के बारे में चिंता किए बिना, थकान आपकी प्रशिक्षण, स्वास्थ्य, और समग्र जीवनशैली पर विनाशकारी प्रभाव डाल सकती है। यह निरंतर थकान आपकी प्रेरणा को ख़त्म कर सकती है जो आपको व्यायाम, दैनिक कर्तव्यों को पूरा करने, या फिर व्यक्तिगत रुचियों का आनंद लेने में रोकती है।

आपका प्रदर्शन सुधर नहीं रहा है (या फिर बदतर हो रहा है)

नियमित व्यायाम का एक स्पष्ट लाभ यह है कि, जब सही ढंग से किया जाए, तो आपको बल, गति, या समग्र प्रदर्शन में सुधार दिखने लगता है। यह सायदान जिसे **"फ़ंक्शनल ओवररीचिंग"** कहा जाता है, शायद दो सप्ताह तक का छोटे स्तर पर प्रदर्शन में कमी हो सकती है, लेकिन बाद में लंबे समय के लाभ आते हैं।

हालांकि, यदि तीन से चार सप्ताह के बाद भी आपको कोई सुधार नहीं दिखता, तो यह एक मजबूत संकेत है कि आप **ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम** का सामना कर रहे हो सकते हैं। जब ओवरट्रेनिंग होती है, तो आपके शरीर को आपकी ट्रेनिंग से लाभ उठाने के लिए आवश्यक सकारात्मक समायोजन नहीं कर पाता, जिससे प्रगति स्थिर या फिर पीछे हट सकती है।

आप हमेशा बीमार रहते हैं

अभ्यास शरीर पर एक बोझ डालता है, और अधिक तीव्र अभ्यास के बाद आपके शरीर द्वारा पुनर्वासन पर लगाए गए ऊर्जा और संसाधन आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर कर सकते हैं। शोध दर्शाता है कि प्रतिरक्षा प्रणाली की प्राकृतिक ठीक होने और सुरक्षा की क्रियाएं तीव्र अभ्यास के बाद अंतरिक्ष के लिए धीमी हो जाती हैं। यदि ओवरट्रेनिंग जारी रहती है, तो इस प्रभाव से आपको छोटी बीमारियों जैसे सर्दी से अधिक प्रवण हो सकते हैं।

आपके मांसपेशियों को हमेशा दर्द होता है

देरी से आने वाला मांसपेशीय दर्द (DOMS) अक्सर एक प्रभावी अभ्यास का संकेत माना जाता है। हालांकि, यदि आपको बढ़ते समय के लिए सख्त और दर्द का सामना करना पड़ रहा है, तो यह संकेत दे सकता है कि आप अपने शरीर को पुनर्वासन के लिए पर्याप्त समय नहीं दे रहे हैं।

DOMS को अत्यधिक व्यायाम के बाद मांसपेशियों के सूक्ष्म क्षति से प्रारंभ होने का माना जाता है। आपकी रक्तबहुलता प्रणाली मरम्मत की प्रक्रिया शुरू करती है, लेकिन यह अगले दिनों में मांसपेशियों को दर्दनाक, घायल और कड़े होने का कारण बन सकती है।

DOMS आमतौर पर व्यायाम के 24-72 घंटे बाद चरम पर पहुंचता है और फिर कम हो जाता है। यदि आप हमेशा दर्द महसूस कर रहे हैं, तो यह एक संकेत हो सकता है कि आप अपनी मांसपेशियों को बिना पर्याप्त सुधार के बहुत कड़ा पश्चाताप दे रहे हैं।

आपको बार-बार चोट आती है

यदि आप अपने मांसपेशियों, हल्कियों और संधियों को पर्याप्त समय देने के बजाय बहुत कड़े से प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो इस अतिरिक्त दबाव आपके शरीर को चोटों के लिए अधिक आवश्यक बना सकता है।

खासकर एथलीटों के लिए यह सच है। वे **अतिउपयोग चोटों** से बहुत अधिक प्रभावित होते हैं, जो अतिरिक्त भार (जैसे, बहुत भारी वजन उठाना), अपर्याप्त सुधार समय, या तैयारी की कमी के कारण होती है। उदाहरण के लिए, किशोर एथलीट अक्सर हल्की समस्याओं, तनाव फ्रैक्चर, और हड्डियों की स्वास्थ्य समस्याओं का सामना करते हैं।

आपको निराशा, चिंता, या उत्तेजना महसूस होती है

आयोजन को मानसिक स्वास्थ्य और समग्र कल्याण में सुधार करने के लिए मदद मिलती है। दुर्भाग्य से, इसका अधिक करने से उलटी प्रभाव हो सकते हैं, जिससे भावनात्मक झटके, निराशा और खराब मानसिक स्वास्थ्य हो सकता है।

अपने सिम्पैथेटिक और पैरासिम्पैथेटिक स्नायु प्रणाली पर अधिक प्रशिक्षण का प्रभाव भावनात्मक परिवर्तनों, जिनमें निराशा, उत्तेजना, चिंता और अशांति शामिल है, से जुड़ा है। यह न केवल आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को अनुसरण करने में कठिनाई देता है, बल्कि यह आपके दैनिक जीवन में भी प्रभाव डाल सकता है, जिससे आपकी जिम्मेदारियों और संबंधों पर प्रभाव पड़ सकता है।

आप प्रशिक्षण या एथलेटिक्स पर पूरी तरह से फीमिंग हो गए हैं

अंत में, यदि आप अचानक व्यायाम करने में पूरी तरह से रुचि खो देते हैं, तो यह एक संकेत हो सकता है कि आपको सुरक्षा के लिए छुट्टी की जरूरत है। अध्ययनों का अनुमान है कि **20-60% शीर्ष एथलीट** को अधिक प्रशिक्षण का सामना करना पड़ता है, और **10% तक फीमिंग** की रिपोर्ट करते हैं।

जबकि व्यायाम हमेशा मज़ेदार नहीं होते हैं, आपको इतना थका हुआ महसूस नहीं होना चाहिए कि आप सभी प्रेरणा खो दें। यदि ऐसा हो जाता है, तो यह स्पष्ट संकेत है कि आपको छुट्टी लेनी चाहिए और अपने शरीर और मन को सुरक्षा के लिए समय और स्थान देना चाहिए।

निष्कर्ष

अधिक ट्रेनिंग एक वास्तविक और गंभीर समस्या है जो आपके फिटनेस लक्ष्यों और समग्र स्वास्थ्य को कमजोर कर सकती है। अपने शरीर की सुनाहट करना और इन संकेतों को पहले से ही पहचानना आपको दीर्घकालिक क्षति से बचने में मदद कर सकता है। याद रखें, विश्राम और पुनर्वास ट्रेनिंग की तरह ही महत्वपूर्ण है। संतुलन सustainable प्रगति प्राप्त करने और एक स्वस्थ, सक्रिय जीवनशैली बनाए रखने की कुंजी है।