शरीर की चर्बी का प्रतिशत

शरीर का वसा प्रतिशत: पुरुषों और महिलाओं में औसत चार्टिंग

शरीर का वसा (BF) प्रतिशत वसा ( adipose tissue ) के शरीर में समग्र वजन की तुलना में अनुपात को संदर्भित करता है। ¹जबकि वजन सूचकांक (BMI) अक्सर शरीर की वसा का अनुमान लगाने के लिए उपयोग किया जाता है, लेकिन यह हमेशा सही तरीका नहीं है।

कुछ शोधकर्ताओं का मानना है कि शरीर का वसा प्रतिशत वस्तुतः बीमारी से संबंधित स्वास्थ्य समस्याओं जैसे दिल की बीमारी और टाइप 2 डायबिटीज की संभावना का अधिक विश्वसनीय संकेतक प्रदान करता है।  

यह लेख संयुक्त राज्य अमेरिका में उम्र और लिंग के अनुसार औसत शरीर का चर्बी प्रतिशत चार्ट पर एक नज़र डालेगा, तथा इसको कैसे गणना की जाए।

शरीर का चर्बी प्रतिशत मापना

शरीर के चर्बी प्रतिशत को मापने के लिए कई तरीके हैं। आप इसे घर पर माप सकते हैं या एक व्यवसायिक, जैसे कि स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता, की मदद से शारीरिक थेरेपिस्ट , या व्यक्तिगत प्रशिक्षक की मदद से।

निर्धारण करने वाले कारक

शरीर के चर्बी प्रतिशत का अनुमान लगाने के तरीके ये हैं: ³

• कमर की परिधि माप: पेट की चर्बी आमतौर पर आपके कुल शरीर के चर्बी प्रतिशत के बारे में महत्वपूर्ण संकेत देती है। अपनी कमर-टू-हिप और/या कमर-टू-ऊंचाई अनुपात को मापने के अलावा अपनी कमर की परिधि आपकी शरीर की मोटापने का अंदाज़ा लगाने में मदद कर सकता है। गर्दन की परिधि को भी कभी-कभी शामिल किया जाता है।
• स्किनफोल्ड कैलिपर्स: एक हेल्थकेयर प्रदाता हाथी वाले उपकरण, जिन्हें स्किनफोल्ड कैलिपर्स कहा जाता है, का उपयोग आपकी त्वचा के ठीक नीचे वाली मोटापने की परत को मापने के लिए कर सकते हैं।
• जल के तहत वजन उठाना: इसे हाइड्रोस्टैटिक वेइंग भी कहा जाता है, यह शरीर की मोटापने का अनुमान लगाने का तरीका बहुत सटीक है लेकिन इसका उपयोग करना मुश्किल हो सकता है। शरीर की मोटापने का अनुमान लगाने के लिए वायु-विस्थापन प्लेथिस्मोग्राफी भी एक तरीका है।
• शरीर के स्कैन: तीन-आयामी (3D) शरीर के स्कैन आपके शरीर की समग्र चित्र को दर्शाते हैं, शरीर का संघटन जिसमें आपके शरीर में मांसपेशियों, हड्डियों और मोटापने के प्रतिशत को भी दिखाया जाता है।
• डुअल एनर्जी X-रे अब्सोर्प्टिओमेट्री (DEXA) स्कैन: एक DEXA स्कैन शरीर के वसा प्रतिशत का अनुमान लगाने का एक बहुत ही सटीक तरीका है। यह विधि विभिन्न प्रकार के ऊतक के घनत्व का मूल्यांकन करने के लिए उपयोग करती है X-रे ऊतक के घनत्व का मूल्यांकन करने के लिए।
• विद्युत प्रतिरोध विश्लेषण (BIA): BIA विद्युत धारा का उपयोग करके आपके शरीर की संरचना का समग्र चित्र प्रदान करता है।
• BMI: शरीर का भार और ऊँचाई का साधारण अनुपात है। हालांकि, यह शरीर के वसा को सीधे मापने या गुणों के अनुसार गणना नहीं करता, जैसे शरीर का संघटन , जाति, लिंग, जात, और उम्र। फिर भी, यह एक तilted माप होने पर भी, चिकित्सा समुदाय में अभी भी बहुत इस्तेमाल किया जाता है क्योंकि यह एक सस्ता और तेज़ तरीका है जिससे किसी व्यक्ति की स्वास्थ्य स्थिति और परिणामों का विश्लेषण किया जा सकता है।

पुरुषों और महिलाओं के बीच अंतर

औसतन, महिलाएं पुरुषों की तुलना में अधिक शरीर के वसा प्रतिशत के साथ होती हैं, जिसमें समान BMI पर भी। यह संभवतः महिला शरीर को संभावित गर्भावस्था के लिए तैयार करने वाले शरीर की संरचना में अंतर के कारण है।

हॉर्मोन स्तर में परिवर्तन (विशेष रूप से एस्ट्रोजन ) जीवन की अवधि के दौरान, विशेष रूप से किशोरावस्था और मनोपॉज़ , महिलाओं को भोजन को अलग प्रकार से पाचन करने और वसा को आसानी से स्टोर करने का कारण बनते हैं।

लिंग अनुसार शरीर का वसा प्रतिशत चार्ट

नैशनल हेल्थ एंड न्यूट्रिशन एक्सामिनेशन सर्वे के माध्यम से संghiय राष्ट्रीय स्वास्थ्य और पोषण परीक्षण सर्वे द्वारा इकट्ठा किए गए डेटा और सेंटर्स फॉर डिसीज कंट्रोल एंड प्रीवेंशन (CDC) द्वारा वितरित किए गए अमेरिका के पुरुषों और महिलाओं के औसत शरीर का वसा प्रतिशत पर डेटा। ⁵

औसत क्या है?

सीडीसी द्वारा रिपोर्ट किए गए, अमेरिका में पुरुषों और महिलाओं के औसत अनुमानित शरीर का वसा प्रतिशत निम्नानुसार हैं

औसत से कम क्या है?

संयुक्त राज्य अमेरिका में पुरुषों के लिए औसतन 28.1% और महिलाओं के लिए 39.9% शरीर का चरबी प्रतिशत है, इसलिए इन संख्याओं से कम तकनीकी रूप से 'औसत से कम' होगा। हालांकि, संयुक्त राज्य अमेरिका में अधिकांश लोगों के पास अनुशंसित से अधिक बीएफ प्रतिशत होता है। ⁶ 

अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (एसीई) के अनुसार, सामान्य गैर-खिलाड़ी पुरुषों के लिए 18% से 24% और महिलाओं के लिए 25% से 31% चरबी प्रतिशत आम है। महिलाओं के लिए 14% से कम या पुरुषों के लिए 6% से कम बीएफ को खतरनाक रूप से कम माना जा सकता है और यह स्वास्थ्य पर खतरे उत्पन्न कर सकता है। ⁷

औसत से अधिक क्या है?

संयुक्त राज्य अमेरिका में, औसत से अधिक चरबी प्रतिशत महिलाओं के लिए लगभग 40% या उससे अधिक और पुरुषों के लिए 28% होगा। ⁶हालांकि, अनुसंधान सुझाव देता है कि 25% या उससे अधिक चरबी प्रतिशत वाले पुरुषों और 35% या उससे अधिक चरबी प्रतिशत वाली महिलाओं के पास संबंधित स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है, जैसे कि तांत्रिक हृदय रोग (CHD)। अन्य शोधकर्ताओं ने महिलाओं के लिए अधिकतम आदर्श सीमा 32% के रूप में निर्धारित की है।

उम्र अनुसार शरीर का चरबी प्रतिशत चार्ट

सीडीसी के अनुसार, यह विभिन्न उम्र समूहों में औसत अनुमानित शरीर का चरबी प्रतिशत है:

अपने शरीर के लिए चरबी प्रतिशत को पूरा करना

एकल सहमत ऑप्टिमल शरीर का चरबी प्रतिशत नहीं है। बदले में, आपके लिए सही चरबी की मात्रा आपकी विशेष आहारीय आदतों, पोषण की जरूरतों, छिपी हुई स्वास्थ्य स्थितियों और विशेष लक्ष्यों पर निर्भर करेगी।

उदाहरण के लिए, एक पроफ़ेशनल एथलीट का आदर्श शरीर का चरबी प्रतिशत एक ऐसे व्यक्ति की तुलना में बहुत कम होगा जिसकी शारीरिक गतिविधि का स्तर अधिक सामान्य है।

अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज ने फिटनेस के विभिन्न स्तरों पर पुरुषों के लिए निम्नलिखित संभावित बीएफ प्रतिशत रेंज पेश की है: ⁷

• आवश्यक चरबी: 2–5%
• एथलीट्स: 6–13%
• फिटनेस प्रेमी: 14-17%
• स्वस्थ औसत: 18-24%
• खतरनाक रूप से उच्च (मोटा): 25% और अधिक

विभिन्न फिटनेस स्तरों पर महिलाओं में सामान्य बॉडी फैट प्रतिशत की श्रेणियाँ इस प्रकार हैं:

• आवश्यक चरबी: 10-13%
• एथलीट्स: 14-20%
• फिटनेस प्रेमी: 21-24%
• स्वस्थ औसत: 25-31%
• खतरनाक रूप से उच्च (मोटा): 32% और ऊपर

यदि आप अपने शरीर की वसा प्रतिशत को कम करना या बढ़ाना चाहते हैं, तो एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ सहयोग करें ताकि आपके लिए उपयुक्त भोजन और व्यायाम योजना बनाई जा सके। ⁷

पेट की वसा कम करना

अतिरिक्त पेट की वसा कई अलग-अलग स्वास्थ्य समस्याओं के बढ़े हुए जोखिम से जुड़ी होती है, जिनमें दिल की बीमारी, मधुमेह और डिमागी स्ट्रोक शामिल हैं। शोध सुझाव देता है कि हर सप्ताह कम से कम 150 मिनट की माध्यम से उच्च-ताकत की हवा भरने वाली व्यायाम करने से आपकी कमर की परिधि में महत्वपूर्ण कमी आ सकती है और चरम स्थिति की स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को कम किया जा सकता है। ⁹

सारांश

कई शोधकर्ताओं का मानना है कि पुरुषों के लिए 25% या उससे अधिक और महिलाओं के लिए 32% से 35% या उससे अधिक शरीर की वसा प्रतिशत खतरनाक रूप से अधिक हो सकती है। हालांकि, आपको अपने आहार और शारीरिक गतिविधि के स्तर के आधार पर अपने शरीर के लिए सही लक्ष्यों को तय करने के लिए एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करनी चाहिए।