BMR और यह आपकी वजन कम करने की यात्रा में कैसे मदद कर सकता है?

बीएमआर का मतलब क्या है?

बेसल मेटाबोलिक रेट एक संक्षिप्त शब्द है जो बेसल मेटाबोलिक रेट का वर्णन करता है, यानी उस ऊर्जा (कैलोरी) की मात्रा जिसकी शरीर को मूलभूत कार्यों जैसे साँस लेना, रक्त प्रवाह, सेल विकास, तापमान नियंत्रण, बाल विकास और हॉर्मोन छाड़ने के लिए आवश्यकता होती है। कई लोग बेसल मेटाबोलिक रेट को गतिविधि की मात्रा से भ्रमित करते हैं, लेकिन बेसल मेटाबोलिक रेट केवल शरीर के मूलभूत कार्यों से संबंधित है। दूसरे शब्दों में, बेसल मेटाबोलिक रेट केवल शरीर की विराम की स्थिति में गतिविधि को शामिल करती है। बेसल मेटाबोलिक रेट केवल मेटाबोलिज्म का एक पहलू है, जो ठोस और तरल भोजन को ऊर्जा में परिवर्तित करने की प्रक्रिया है। हर बार जब आप खाना खाते हैं, तो भोजन को ऑक्सीजन के साथ मिलाया जाता है ताकि ऊर्जा प्रदान की जा सके। हालांकि आप केवल दिन में तीन बार खाते हैं, आपके शरीर की मेटाबोलिक गतिविधि 24/7 प्रक्रिया है। बेसल मेटाबोलिक रेट के अलावा, आपका मेटाबोलिज्म दैनिक गतिविधियों के दौरान जली कैलोरी और व्यायाम के दौरान जली कैलोरी को भी शामिल करता है। इन सभी कारकों को मिलाकर आपका कुल ऊर्जा खर्च प्रतिबंधित किया जाता है। यहां एक संक्षिप्त रूप है:

शांत अवस्था में कैलोरी: लगभग 70 से 80% कैलोरी बुनियादी मेटबोलिक दर पर खपत होती है। यह घुमाव भी शामिल है, और मानव शरीर प्रति घंटे लगभग 50 कैलोरी जलाने में सक्षम है।

खाने का तापीय प्रभाव: खाने को पचाने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। प्रत्येक दिन खाए गए कैलोरी का लगभग 10% खाने के पचन और संग्रहण से मिलता है।

सक्रिय कैलोरी: यह उन कैलोरी को शामिल करता है जो आप किसी व्यायाम के बिना जलाते हैं। इसे गैर-अथलेटिक सक्रिय थर्मोजेनेसिस (NEAT) के रूप में भी जाना जाता है और यह दांत ब्रश करने से लेकर रसोई में घूमकर नाश्ता बनाने तक सब कुछ शामिल करता है। आप जो कुछ भी प्रत्दिन करते हैं, आप 100 से 800 कैलोरी तक खपत कर सकते हैं।

व्यायाम कैलोरी: नाम से पता चलता है, ये व्यायाम के दौरान जलाए गए कैलोरी हैं, जैसे कि चलना, साइकिल चढ़ना, दौड़ना या शक्ति प्रशिक्षण।

कुछ लोग बेसल मेटाबॉलिक रेट को रेस्टिंग मेटाबॉलिक रेट से गलत तरीके से भ्रमित करते हैं। हालांकि दोनों एक दूसरे से मिलते-जुलते हैं, बेसल मेटाबॉलिक रेट आराम पर आवश्यक कार्यों को करने के लिए आवश्यक कैलोरी का वर्णन करता है, जबकि रेस्टिंग मेटाबॉलिक रेट (जिसे रेस्टिंग एनर्जी एक्सपेंडिचर भी कहा जाता है) आराम पर खपत की जाने वाली कैलोरी की संख्या है। रेस्टिंग एनर्जी एक्सपेंडिचर में कम ऊर्जा वाली गतिविधियां भी शामिल हैं, जैसे टॉयलेट जाना या बीच खाने के लिए सैंडविच बनाना। आरएमआर की गणना करने के लिए, 15 मिनट के बाद ऑक्सीजन की सांस और CO2 उत्सर्जन को मापना आवश्यक है, जब व्यक्ति अभ्यास के बिना बैठे या पड़े हो। सामान्य तौर पर, आपकी बेसल मेटाबॉलिक रेट आरएमआर से कम होगी, क्योंकि आरएमआर में आवश्यक शारीरिक कार्यों को करने के अलावा कम तीव्रता वाले कार्यों को भी शामिल किया जाता है। बेसल मेटाबॉलिक रेट आपके शरीर की आवश्यक फंक्शन करने के लिए प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, इसका मापन है। दूसरी ओर, आरएमआर आपके प्रतिदिन की जली हुई कैलोरी को मापने का बेहतर उपकरण है, जिसमें अभ्यास के बिना खपत की जाने वाली कैलोरी शामिल है।

BMR कैलक्यूलेटर

आपके BMR की गणना करने के लिए दो प्रकार के समीकरण हैं - Miffin St Jeor समीकरण और Harris Benedict समीकरण।

Mifflin St Jeor एक नया और अधिक सटीक सूत्र है जो आपका वजन और ऊँचाई भी जोड़ता है फिर उसे आपकी उम्र से घटा देता है और एक निर्धारित संख्या जोड़ता है - महिलाओं के लिए 161 और पुरुषों के लिए 5।

Harris Benedict समीकरण 1919 तक वापस जाता है। यह समीकरण एक निर्धारित संख्या - महिलाओं के लिए 655.1 और पुरुषों के लिए 66.47 - लेता है और आपका वजन और ऊँचाई जोड़ता है और उसमें से आपकी उम्र घटा देता है।

दोनों सूत्रों का उपयोग करने वाला यहाँ एक उदाहरण है: एक 20 साल के पुरुष जिनका वजन 180 पाउंड है और जो 6 फुट लंबे हैं, का BMR होगा:

Miffin St Jeor: BMR = (10 x 81.6466 = 816.466) + (6.25 x 182.88 = 1,143) - (20 x 5 = 100) + 5 = 1,864.466

Harris Benedict: BMR = 66.47 + (13.75 × 81.6466 = 1,122.64 ) + (5.003 × 182.88 = 914.95) − (6.755 × 20 = 135.1) = 1,968.96

जैसा कि आप देख सकते हैं, Miffin St Jeor समीकरण आपको कुल 1,864 कैलोरी का आउटपुट देता है। यह इसका मतलब है कि अगर आप पूरा दिन बिस्तर पर लेटे रहें, तो आपका शरीर 1,864 कैलोरी जलाएगा।

उसी समीकरण का उपयोग करते हुए, एक 80 साल के व्यक्ति का BMR, जिसकी ऊँचाई और वजन समान है, उम्र के अनुसार समायोजित करने पर 1,564 होगा। 300 कैलोरी का फर्क यह समझाता है कि क्यों कई बुजुर्ग लोग इतना कम खाते हैं क्योंकि उन्हें प्रति दिन कम कैलोरी की जरूरत पड़ती है।

क्या आप BMR को बढ़ा सकते हैं?

BMR में शामिल उम्र, लिंग, ऊँचाई और जीनेटिक्स जैसे कई अनियंत्रित कारक हैं, लेकिन शरीर के संघटन में परिवर्तन BMR को थोड़ा बढ़ा सकते हैं। हालांकि, BMR में कोई भी परिवर्तन न्यूनतम होगा और इसके लिए कठिन प्रतिरोधी ट्रेनिंग की आवश्यकता होगी।

पतली मांसपेशी दही की तुलना में अधिक कैलोरी जलाती है - पाउंड प्रति 6 कैलोरी तुलना में दही पाउंड प्रति 2 कैलोरी। यह इसका मतलब है कि आपके पास जितनी अधिक मांसपेशी होगी, आपका BMR उतना अधिक होगा। साधारण गणित का उपयोग करके, अगर आप 5 पाउंड मांसपेशी जोड़ते हैं, तो आप अपने BMR को लगभग 30 कैलोरी तक बढ़ा सकते हैं।