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"Pas de douleur, pas de gain" est un mantra adopté par de nombreux amateurs de fitness. Cependant, ce que vous pourriez ne pas réaliser, c'est que l'entraînement excessif non seulement ne aide pas, mais peut également nuire à votre corps. Ce phénomène est connu sous le nom de "Syndrome de Sur entraînement".

Bien que l'essence du fitness réside dans le défi de ses limites, dépasser un certain seuil peut avoir des effets contraires. L'entraînement excessif peut vous laisser épuisé, pris dans une douleur sans fin, et même annuler tout votre dur labeur en ralentissant vos progrès. Voici les signes de sur entraînement et comment récupérer si vous avez poussé votre corps trop loin.

Vous êtes toujours épuisé

"Mauvaise adaptation à l'entraînement" fait référence à un état où vous avez surentraîné au point que l'exercice cause plus de tort que de bien. À ce stade, votre corps peut subir une série de changements négatifs plutôt que les effets positifs que vous attendez de la pratique d'un exercice.

L'un des symptômes les plus fréquemment signalés est la **fatigue chronique**. Il existe plusieurs théories à ce sujet : certains chercheurs pensent que les athlètes surentraînés peuvent avoir une dépletion de leurs réserves de glycogène, ce qui affecte leur niveau d'énergie, tandis que d'autres pensent que le surentraînement entraîne un stress oxydatif excessif, provoquant de la fatigue. D'autres théories impliquent des changements dans le système nerveux autonome, les hormones ou même l'inflammation.

Quelle que soit la cause, la fatigue peut avoir un impact dévastateur sur votre entraînement, votre santé et votre mode de vie global. Cette fatigue constante peut vous priver de motivation pour faire de l'exercice, assumer vos responsabilités quotidiennes et même apprécier vos passe-temps personnels.

Votre performance n'améliore pas (ou empire)

Un avantage clair de l'exercice régulier est que, lorsqu'il est bien fait, vous voyez souvent des améliorations en termes de force, de vitesse ou de performance globale. Cette adaptation s'appelle **"overreaching fonctionnel",** qui peut inclure une baisse temporaire de la performance pouvant durer jusqu'à deux semaines, suivie de gains à long terme.

Cependant, si vous ne remarquez aucune amélioration au bout de trois à quatre semaines, c'est un signe évident que vous pourriez être victime du **syndrome d'entraînement excessif**. Lorsque vous êtes surentraîné, votre corps ne peut pas faire les ajustements positifs nécessaires pour tirer profit de vos entraînements, ce qui conduit à un progrès stagnant ou même régressif.

Vous êtes toujours malade

L'exercice impose une charge sur le corps, et l'énergie et les ressources que votre corps consacre à la récupération après des séances intensives peuvent affaiblir votre système immunitaire. Les recherches montrent que les fonctions naturelles de guérison et de protection du système immunitaire ralentissent temporairement après un exercice intense. Si le surentraînement persiste, cet effet peut vous rendre plus vulnérable aux petits maux comme les rhumes.

Vos muscles sont toujours douloureux

La douleur musculaire retardée (DOMS) est souvent considérée comme un signe d'un entraînement efficace. Cependant, si vous ressentez une raideur et des douleurs prolongées, cela peut indiquer que vous ne donnez pas à votre corps suffisamment de temps pour se remettre.

Le syndrome de la douleur musculaire différée (DOMS) est censé résulter d'une micro-lésion des tissus musculaires après un exercice intense. Votre système immunitaire déclenche un processus de réparation, mais cela peut entraîner des muscles douloureux, sensibles et raides les jours suivants.

Le DOMS atteint généralement son pic 24 à 72 heures après l'exercice, puis diminue. Si vous avez constamment mal, cela peut être un signe que vous sollicitez trop vos muscles sans leur accorder suffisamment de temps de récupération.

Vous vous blessez continuellement

Si vous vous entraînez trop intensément et que vous ne donnez pas assez de temps à vos muscles, tendons et articulations pour se rétablir, la surcharge excessive peut rendre votre corps plus vulnérable aux blessures.

Ceci est particulièrement vrai pour les athlètes. Ils sont particulièrement sensibles aux **blessures par surutilisation** dues à une charge excessive (par exemple, soulever des poids trop lourds), un temps de récupération insuffisant ou un manque de préparation. Par exemple, les athlètes adolescents rencontrent souvent des problèmes de tendons, de fractures de stress et de santé osseuse.

Vous ressentez de la dépression, de l'anxiété ou de l'irritabilité

Le sport est censé améliorer votre humeur et votre bien-être global. Malheureusement, en faire trop peut avoir l'effet inverse, entraînant des changements d'humeur, de la dépression et une santé mentale précaire.

L'impact de l'entraînement excessif sur vos systèmes nerveux sympathique et parasympathique a été lié à des changements d'humeur, y compris la dépression, l'irritabilité, l'agitation et l'anxiété. Cela rend non seulement plus difficile le respect de votre programme d'entraînement, mais peut également affecter votre vie quotidienne, touchant vos responsabilités et vos relations.

Vous êtes complètement épuisé par l'entraînement ou les activités athlétiques

Enfin, si vous perdez soudainement tout intérêt pour l'entraînement, cela pourrait être un signe que vous avez besoin d'une pause de récupération. Des études estiment qu'entre **20 % et 60 % des athlètes de haut niveau** subissent des surcharges d'entraînement, et jusqu'à **10 % signalent un burn-out**.

Bien que les séances d'entraînement ne soient pas toujours amusantes, vous ne devriez pas vous sentir tellement épuisé que vous perdiez toute motivation. Si cela arrive, c'est un signe clair de prendre une pause et de donner à votre corps et à votre esprit le temps et l'espace nécessaires pour se rétablir.

Conclusion

Le surmenage est un problème réel et sérieux qui peut compromettre vos objectifs de forme physique et votre santé globale. Écouter votre corps et reconnaître ces signes précocement peut vous aider à éviter des dommages à long terme. N'oubliez pas que le repos et la récupération sont aussi importants que l'entraînement. L'équilibre est clé pour réaliser des progrès durables et maintenir un mode de vie sain et actif.