TMB et comment peut-elle aider votre parcours de perte de poids ?

Que signifie TMB ?

Le taux métabolique de base est une abréviation qui décrit le taux métabolique de base, c'est-à-dire la quantité d'énergie (calories) dont le corps a besoin pour accomplir des fonctions de base telles que la respiration, la circulation sanguine, la croissance cellulaire, la thermorégulation, la pousse des cheveux et la sécrétion des hormones. Beaucoup de gens confondent le taux métabolique de base avec le niveau d'activité, mais le taux métabolique de base ne concerne que les fonctions de base du corps. Autrement dit, le taux métabolique de base inclut uniquement l'activité du corps au repos. Le taux métabolique de base n'est qu'un aspect du métabolisme, le processus de conversion des aliments solides et liquides en énergie. Chaque fois que vous mangez, les aliments sont mélangés avec de l'oxygène pour fournir de l'énergie. Bien que vous puissiez manger seulement trois fois par jour, l'activité métabolique de votre corps est un processus 24/7. En plus du taux métabolique de base, votre métabolisme inclut également les calories brûlées lors des activités quotidiennes et celles brûlées pendant l'exercice. Ensemble, ces facteurs représentent votre dépense énergétique totale. Voici un bref aperçu :

Calories au repos : environ 70 à 80 % des calories sont consommées au taux métabolique de base. Cela inclut le sommeil, et le corps humain peut brûler environ 50 calories par heure.

Effets thermiques des aliments : il faut de l'énergie pour digérer les aliments. Environ 10 % des calories consommées chaque jour proviennent de la décomposition et du stockage des aliments.

Calories actives : incluent les calories brûlées lorsque vous ne faites pas d'exercice. C'est également connu sous le nom de thermogenèse active non athlétique (NEAT) et inclut tout, de se brosser les dents à marcher dans la cuisine pour préparer le petit-déjeuner. Selon ce que vous faites chaque jour, vous pouvez consommer entre 100 et 800 calories.

Calories d'exercice : comme l'indique le nom, ce sont les calories brûlées pendant l'exercice, comme marcher, faire du vélo, courir ou s'entraîner en force.

Certaines personnes confondent le métabolisme de base avec le métabolisme au repos. Bien que les deux soient similaires, le métabolisme de base décrit les calories nécessaires pour effectuer les fonctions essentielles au repos, tandis que le métabolisme au repos (également appelé dépense énergétique au repos) est le nombre de calories réellement consommées au repos. La dépense énergétique au repos inclut des activités à faible intensité comme aller aux toilettes ou préparer un sandwich pour le déjeuner. Pour calculer le métabolisme au repos, il est nécessaire de mesurer l'absorption d'oxygène et les émissions de CO2 après 15 minutes sans exercice et en étant assis ou couché. En général, votre métabolisme de base sera inférieur au MRR, car le MRR prend en compte les tâches à faible intensité en plus des fonctions corporelles nécessaires. Le métabolisme de base est une mesure du nombre de calories dont votre corps a besoin chaque jour pour effectuer des fonctions de base. Le métabolisme au repos, en revanche, est un meilleur outil pour mesurer le nombre de calories que vous brûlez chaque jour sans faire d'exercice.

Calculateur de BMR

Il existe deux types d'équations qui servent à calculer votre BMR – l'équation de Miffin St Jeor et l'équation de Harris Benedict.

L'équation de Mifflin St Jeor est une formule plus récente et plus précise qui ajoute également votre poids et votre taille, puis soustrait votre âge à un nombre prédéfini – 161 pour les femmes et 5 pour les hommes.

L'équation de Harris Benedict remonte à 1919. Cette équation prend un nombre prédéfini – 655,1 pour les femmes et 66,47 pour les hommes – et ajoute votre poids et votre taille, puis soustrait votre âge.

Voici un exemple en utilisant les deux formules : Un homme de 20 ans pesant 81,6466 kg et mesurant 1,82 m aurait un BMR de :

Miffin St Jeor : BMR = (10 x 81,6466 = 816,466) + (6,25 x 182,88 = 1 143) - (20 x 5 = 100) + 5 = 1 864,466

Harris Benedict : BMR = 66,47 + (13,75 × 81,6466 = 1 122,64 ) + (5,003 × 182,88 = 914,95) − (6,755 × 20 = 135,1) = 1 968,96

Comme vous pouvez le voir, l'équation de Miffin St Jeor vous donne une dépense calorique totale de 1 864. Cela signifie que votre corps brûlera 1 864 calories si vous restez au lit toute la journée.

En utilisant la même équation, un homme de 80 ans ayant la même taille et le même poids aura un TMB (taux métabolique de base) de 1 564 lorsqu'il est ajusté pour l'âge. La différence de 300 calories explique pourquoi de nombreuses personnes âgées mangent moins car elles n'ont pas besoin d'autant de calories par jour.

Pouvez-vous augmenter votre TMB ?

Bien que plusieurs facteurs non contrôlables jouent un rôle dans le TMB, tels que l'âge, le sexe, la taille et la génétique, des modifications à votre composition corporelle peuvent légèrement augmenter votre TMB. Cependant, tout changement du TMB sera minimal et nécessitera un entraînement musculaire intensif.

La masse musculaire maigre brûle plus de calories que la graisse – 6 calories par livre contre environ 2 calories par livre. Cela signifie que plus vous avez de muscles, plus votre TMB sera élevé. En utilisant des calculs simples, vous pouvez augmenter votre TMB d'environ 30 calories si vous ajoutez 5 livres de muscle.