Porcentaje de Grasa Corporal

Porcentaje de Grasa Corporal: Promedios en Hombres y Mujeres

El porcentaje de grasa corporal se refiere a la proporción de grasa ( tejido adiposo ) en el cuerpo en comparación con el peso corporal total. ¹Mientras índice de masa corporal (IMC) se usa a menudo para estimar la grasa corporal, no siempre es un método preciso para hacerlo.

Algunos investigadores creen que el porcentaje de grasa corporal proporciona un indicador más confiable del potencial para complicaciones de salud relacionadas con la obesidad, como las enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2  

Este artículo analizará tablas de porcentaje de grasa corporal promedio en los Estados Unidos por edad y sexo, así como cómo calcularlo.

Medición del Porcentaje de Grasa Corporal

Existen varios métodos para medir la grasa corporal. Puedes medirla en casa o con la ayuda de un profesional, como un proveedor de atención médica, terapeuta físico , o entrenador personal.

Factores Determinantes

Maneras de estimar el porcentaje de grasa corporal incluyen: ³

• Medidas de la circunferencia de la cintura: La grasa abdominal generalmente proporciona pistas importantes sobre tu porcentaje total de grasa corporal. Medir tu relación cintura-cadera y/o cintura-altura además de tu circunferencia de la cintura puede ayudarte a estimar tu grasa corporal. A veces también se incluye la circunferencia del cuello.
• Pinzas de pliegues cutáneos: Un profesional de la salud puede usar herramientas portátiles conocidas como pinzas de pliegues cutáneos para medir tu grasa subcutánea, que es la capa de grasa justo debajo de tu piel.
• Pesaje bajo agua: También conocido como pesaje hidrostático, este método para estimar la grasa corporal es altamente preciso pero puede ser difícil de acceder. Otro método que utiliza desplazamiento para estimar el porcentaje de grasa corporal es la pleitismografía de desplazamiento de aire.
• Escáneres corporales: Los escáneres corporales en tres dimensiones (3D) pueden proporcionar una visión general de tu Composición corporal , incluidos los porcentajes de músculo, hueso y grasa en tu cuerpo.
• Escáner de absorciometría de rayos X de doble energía (DEXA): Un escáner DEXA es una forma altamente precisa de estimar el porcentaje de grasa corporal. Este método utiliza Rayos X para evaluar la densidad de diferentes tipos de tejido.
• Análisis de Impedancia Bioeléctrica (BIA): La BIA utiliza corrientes para proporcionar una visión general de tu composición corporal.
• IMC: El índice de masa corporal es una relación simple entre el peso corporal y la altura. Sin embargo, no mide directamente la grasa corporal ni tiene en cuenta factores como Composición corporal , etnia, sexo, raza y edad. Aunque es una medida sesgada, el IMC sigue siendo ampliamente utilizado en la comunidad médica porque es una forma económica y rápida de analizar el estado de salud potencial y los resultados de una persona.

Diferencias entre hombres y mujeres

Por lo general, las mujeres tienden a tener porcentajes de grasa corporal más altos que los hombres, incluso con el mismo IMC. Esto probablemente se deba a diferencias en la composición corporal que preparan el cuerpo femenino para un posible embarazo.

Cambios en los niveles de hormonas (particularmente estrógeno ) a lo largo de la vida, especialmente durante la pubertad y después menopausia , causan que las mujeres metabolizen los alimentos de manera diferente y almacenen grasa con más facilidad.

Gráfico de Porcentaje de Grasa Corporal por Sexo

Los siguientes datos sobre el porcentaje promedio de grasa corporal de hombres y mujeres en los Estados Unidos se han recopilado a través de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición y distribuidos por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). ⁵

¿Qué es Promedio?

Como se informa en el CDC, los porcentajes promedio estimados de grasa corporal entre hombres y mujeres en los Estados Unidos son los siguientes

¿Qué es Menos que el Promedio?

El porcentaje promedio general de grasa corporal en los Estados Unidos es aproximadamente del 39.9% para las mujeres y del 28.1% para los hombres, por lo que por debajo de estas cantidades técnicamente sería “menos que el promedio”. Sin embargo, la mayoría de las personas en los Estados Unidos tienden a tener porcentajes de grasa corporal más altos de los recomendados. ⁶ 

Según el Consejo Americano de Ejercicio (ACE), un rango de grasa corporal del 25% al 31% para las mujeres o del 18% al 24% para los hombres es típico para el promedio de no atletas. Un BF por debajo del 14% para las mujeres o del 6% para los hombres puede considerarse peligrosamente bajo y puede llevar a riesgos para la salud. ⁷

¿Qué está por encima del promedio?

En los Estados Unidos, una grasa corporal por encima del promedio sería aproximadamente del 40% o más para las mujeres o del 28% para los hombres. ⁶Sin embargo, la investigación sugiere que los hombres con una grasa corporal del 25% o más y las mujeres con un BF del 35% o superior pueden tener un riesgo significativamente mayor de problemas de salud relacionados, como enfermedad cardíaca coronaria (ECC). Otros investigadores establecen el límite óptimo superior para las mujeres en el 32%

Gráfico de Porcentaje de Grasa Corporal por Edad

Según los CDC, este es el promedio estimado del porcentaje de grasa corporal entre varios grupos de edad:

Cumplir con el Porcentaje de Grasa Corporal para tu Cuerpo

No existe un porcentaje óptimo de grasa corporal universalmente aceptado. En su lugar, la cantidad adecuada de grasa corporal para ti dependerá de tus hábitos dietéticos particulares, necesidades nutricionales, condiciones de salud subyacentes y objetivos específicos.

Un atleta profesional, por ejemplo, probablemente tendrá un porcentaje ideal de grasa corporal mucho más bajo que alguien con un nivel más típico de actividad física.

El Consejo Americano de Ejercicio ha establecido las siguientes posibles gamas de porcentaje de grasa corporal (BF) para hombres en diferentes niveles de condición física: ⁷

• Grasa esencial: 2–5%
• Los atletas: 6–13%
• Aficionados al fitness: 14–17%
• Promedio saludable: 18–24%
• Peligrosamente alta (obesa): 25% y más

Los rangos comunes de porcentaje de grasa corporal entre las mujeres en diferentes niveles de condición física son los siguientes:

• Grasa esencial: 10-13%
• Los atletas: 14-20%
• Aficionados al fitness: 21-24%
• Promedio saludable: 25-31%
• Peligrosamente alta (obesa): 32% y más

Si deseas disminuir o aumentar tu porcentaje de grasa corporal, trabaja con un profesional de la salud para elaborar un plan de alimentación y ejercicio que te funcione. ⁷

Perder grasa abdominal

El exceso de grasa abdominal está asociado con un mayor riesgo de muchas complicaciones de salud diferentes, incluidas enfermedades cardíacas, diabetes e ictus. La investigación sugiere que participar en ejercicio aeróbico de moderado a alto intensidad durante al menos 150 minutos por semana puede reducir significativamente tu circunferencia de cintura y disminuir el riesgo de problemas de salud crónicos. ⁹

Resumen

Muchos investigadores creen que un porcentaje de grasa corporal del 25% o más en hombres o del 32% al 35% o más en mujeres puede ser peligrosamente alto. Sin embargo, deberías hablar con un profesional de la salud para establecer las metas adecuadas para tu propio cuerpo, basándote en tu dieta y nivel de actividad física.