¿Qué significa TMB?
La tasa metabólica basal es una abreviatura que describe la tasa metabólica basal, es decir, la cantidad de energía (calorías) que el cuerpo necesita para realizar funciones básicas como respirar, la circulación sanguínea, el crecimiento celular, la termorregulación, el crecimiento del cabello y la secreción hormonal. Muchas personas confunden la tasa metabólica basal con la cantidad de actividad, pero la tasa metabólica basal solo está relacionada con las funciones básicas del cuerpo. En otras palabras, la tasa metabólica basal solo incluye la actividad del cuerpo en reposo. La tasa metabólica basal es solo un aspecto del metabolismo, el proceso de convertir alimentos sólidos y líquidos en energía. Cada vez que comes, los alimentos se mezclan con oxígeno para proporcionar energía. Aunque solo puedes comer tres veces al día, la actividad metabólica de tu cuerpo es un proceso de 24/7. Además de la tasa metabólica basal, tu metabolismo también incluye las calorías quemadas durante las actividades diarias y las calorías quemadas durante el ejercicio. Juntos, estos factores representan tu gasto energético total. Aquí hay un resumen rápido:
Calorías en reposo: alrededor del 70 al 80% de las calorías se consumen a una tasa metabólica basal. Esto incluye el sueño, y el cuerpo humano puede quemar aproximadamente 50 calorías por hora.
Efectos térmicos de los alimentos: se necesita energía para digerir los alimentos. Alrededor del 10% de las calorías consumidas cada día provienen del procesamiento y almacenamiento de los alimentos.
Calorías activas: incluyen las calorías quemadas cuando no estás ejercitándote. También se conoce como termogénesis no relacionada con el ejercicio (NEAT) y abarca todo, desde cepillarse los dientes hasta caminar por la cocina para preparar el desayuno. Dependiendo de lo que hagas cada día, puedes consumir entre 100 y 800 calorías.
Calorías de ejercicio: como el nombre lo sugiere, estas son las calorías quemadas durante el ejercicio, como caminar, montar en bicicleta, correr o entrenar con pesas.
Algunas personas confunden la tasa metabólica basal con la tasa metabólica en reposo. Aunque ambas son similares, la tasa metabólica basal describe las calorías necesarias para realizar las funciones esenciales en reposo, mientras que la tasa metabólica en reposo (también conocida como gasto energético en reposo) es el número de calorías realmente consumidas en reposo. El gasto energético en reposo incluye actividades de baja energía como ir al baño o hacer un sándwich para el almuerzo. Para calcular el RMR, es necesario medir la ingesta de oxígeno y las emisiones de CO2 después de 15 minutos sin ejercicio y mientras se está sentado o acostado. En general, tu tasa metabólica basal será menor que el RMR, ya que el RMR tiene en cuenta tareas de baja intensidad además de realizar las funciones corporales necesarias. La tasa metabólica basal es una medida del número de calorías que tu cuerpo necesita cada día para realizar funciones básicas. Por otro lado, el RMR es una mejor herramienta para medir el número de calorías que quemas cada día sin ejercitarte.
Calculadora de TMB
Existen dos tipos de ecuaciones que sirven como una forma de calcular tu TMB: la ecuación de Miffin St Jeor y la ecuación de Harris Benedict.
La fórmula de Mifflin St Jeor es más reciente y precisa, que también suma tu peso y altura y luego resta tu edad más un número predeterminado: 161 para mujeres y 5 para hombres.
La ecuación de Harris Benedict data de 1919. Esta ecuación toma un número predeterminado: 655.1 para mujeres y 66.47 para hombres, y suma tu peso y altura restando tu edad.
Aquí hay un ejemplo usando ambas fórmulas: Un hombre de 20 años que pesa 180 libras y mide 6 pies tendría una TMB de:
Miffin St Jeor: TMB = (10 x 81.6466 = 816.466) + (6.25 x 182.88 = 1,143) - (20 x 5 = 100) + 5 = 1,864.466
Harris Benedict: TMB = 66.47 + (13.75 × 81.6466 = 1,122.64 ) + (5.003 × 182.88 = 914.95) − (6.755 × 20 = 135.1) = 1,968.96
Como puedes ver, la ecuación de Miffin St Jeor te da una salida total de calorías de 1,864. Esto significa que tu cuerpo quemará 1,864 calorías si te quedas acostado en la cama todo el día.
Usando la misma ecuación, un hombre de 80 años que tenga la misma altura y peso tendrá un TMB de 1,564 cuando se ajuste por edad. La diferencia de 300 calorías explica por qué muchas personas mayores no comen tanto porque no necesitan tantas calorías al día.
¿Puedes aumentar el TMB?
Aunque hay varios factores no controlables que juegan un papel en el TMB, como la edad, el sexo, la altura y la genética, cambios en tu composición corporal pueden aumentar ligeramente tu TMB. Sin embargo, cualquier cambio en el TMB será mínimo y requerirá entrenamiento de resistencia intenso.
La masa muscular magra quema más calorías que la grasa: 6 calorías por libra en comparación con aproximadamente 2 calorías por libra. Eso significa que cuanta más músculo tengas, mayor será tu TMB. Usando matemáticas simples, puedes aumentar tu TMB en aproximadamente 30 calorías si añades 5 libras de músculo.
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