BMR y ¿cómo puede ayudarle en su camino hacia la pérdida de peso?

¿Qué significa BMR?

La tasa metabólica basal es una abreviatura que describe la tasa metabólica basal, es decir, la cantidad de energía (calorías) que el cuerpo necesita para llevar a cabo funciones básicas como la respiración, la circulación sanguínea, el crecimiento celular, la termorregulación, el crecimiento del cabello y la secreción de hormonas. Muchas personas confunden la tasa metabólica basal con la cantidad de actividad, pero la tasa metabólica basal solo está relacionada con las funciones básicas del cuerpo. En otras palabras, la tasa metabólica basal solo incluye la actividad del cuerpo en reposo. La tasa metabólica basal es solo un aspecto del metabolismo, el proceso de convertir los alimentos sólidos y líquidos en energía. Cada vez que comes, los alimentos se mezclan con oxígeno para proporcionar energía. Aunque solo puedes comer tres veces al día, la actividad metabólica de tu cuerpo es un proceso 24 horas al día, 7 días a la semana. Además de la tasa metabólica basal, tu metabolismo también incluye las calorías quemadas durante las actividades diarias y las calorías quemadas durante el ejercicio. Juntos, estos factores representan tu gasto energético total. Aquí tienes una descripción general rápida:

Calorías en reposo: entre el 70 y el 80 % de las calorías se consumen en un metabolismo básico. Esto incluye el sueño, y el cuerpo humano puede quemar alrededor de 50 calorías por hora.

Efectos térmicos de los alimentos: se necesita energía para digerir los alimentos. Alrededor del 10% de las calorías consumidas cada día provienen de la descomposición y el almacenamiento de los alimentos.

Calorías activas: incluye las calorías quemadas cuando no haces ejercicio. También se conoce como termogénesis activa no atlética (NEAT, por sus siglas en inglés) e incluye todo, desde cepillarte los dientes hasta caminar por la cocina para preparar el desayuno. Dependiendo de lo que hagas cada día, puedes consumir entre 100 y 800 calorías.

Calorías del ejercicio: como sugiere el nombre, son las calorías quemadas durante el ejercicio, como caminar, andar en bicicleta, correr o entrenamiento de fuerza.

Algunas personas confunden la tasa metabólica basal con la tasa metabólica en reposo. Aunque ambas son similares, la tasa metabólica basal describe las calorías necesarias para realizar las funciones necesarias en reposo, mientras que la tasa metabólica en reposo (también conocida como gasto energético en reposo) es la cantidad de calorías que realmente se consumen en reposo. El gasto energético en reposo incluye actividades de bajo consumo energético, como ir al baño o prepararse un sándwich para el almuerzo. Para calcular la tasa metabólica basal, es necesario medir la ingesta de oxígeno y las emisiones de CO2 después de 15 minutos sin hacer ejercicio y mientras se está sentado o acostado. En general, la tasa metabólica basal será menor que la tasa metabólica basal, porque esta última tiene en cuenta las tareas de baja intensidad además de realizar las funciones corporales necesarias. La tasa metabólica basal es una medida de la cantidad de calorías que el cuerpo necesita cada día para realizar las funciones básicas. La tasa metabólica basal, por otro lado, es una mejor herramienta para medir la cantidad de calorías que se queman cada día sin hacer ejercicio.

Calculadora de BMR

Hay dos tipos de ecuaciones que sirven para calcular su TMB: la ecuación de Miffin St Jeor y la ecuación de Harris Benedict.

La Mifflin St Jeor es una fórmula más nueva y más precisa que también suma su peso y altura y luego los resta por su edad más un número preestablecido: 161 para mujeres y 5 para hombres.

La ecuación de Harris Benedict se remonta a 1919. Esta ecuación toma un número predeterminado (655.1 para mujeres y 66.47 para hombres) y le suma su peso y altura y le resta su edad.

A continuación se muestra un ejemplo que utiliza ambas fórmulas: un hombre de 20 años que pesa 180 libras y mide 6 pies de alto tendría un BMR de:

Miffin St Jeor: TMB = (10 x 81.6466 = 816.466) + (6.25 x 182.88 = 1,143) - (20 x 5 = 100) + 5 = 1,864.466

Harris Benedict: TMB = 66.47 + (13.75 × 81.6466 = 1,122.64) + (5.003 × 182.88 = 914.95) − (6.755 × 20 = 135.1) = 1,968.96

Como puedes ver, la ecuación de Miffin St Jeor te da un gasto calórico total de 1,864. Esto significa que tu cuerpo quemará 1,864 calorías si permaneces en la cama todo el día.

Utilizando la misma ecuación, un hombre de 80 años que tiene la misma altura y peso tendrá un BMR de 1,564 cuando se ajusta por edad. La diferencia de 300 calorías explica por qué muchas personas mayores no comen tanto porque no necesitan tantas calorías por día.

¿Se puede aumentar el BMR?

Si bien existen varios factores incontrolables que influyen en la TMB, como la edad, el sexo, la altura y la genética, las alteraciones en la composición corporal pueden aumentar ligeramente la TMB. Sin embargo, cualquier cambio en la TMB será mínimo y requerirá un entrenamiento de resistencia extenuante.

La masa muscular magra quema más calorías que la grasa: 6 calorías por libra en comparación con alrededor de 2 calorías por libra. Eso significa que cuanto más músculo tengas, mayor será tu metabolismo basal. Si utilizas un cálculo simple, puedes aumentar tu metabolismo basal en aproximadamente 30 calorías si agregas 5 libras de músculo.