Hvor mange minutter af styrketræning har du faktisk brug for? (1)

Hvorfor du har brug for styretræning

Hvis dit mål er at bygge større og stærkere muskler, bør styretræning (også kendt som modstandsøvelser) være en vigtig del af din træningsroutine.

Modstandsøvelser omfatter øvelser såsom vægtløftning eller kropsvægtstræninger, der pålægger stress på dine muskel fibrer. Dette stress fører til mikroskopisk skade, ofte kaldet 'mikrosprækker', i muskelvævet. Når kombineret med korrekt ernæring og nok protein, reparerer din krop disse sprækker, hvilket resulterer i muskler, der vokser tilbage tykkere og stærkere - en proces kendt som muskelhypertrofi.

Men styretræning handler ikke kun om at forbedre muskeltillæg eller styrke. Den har en række fordele for din generelle sundhed. For eksempel kan den forbedre balance, holdning og endda din kardiometabolske sundhed. Ved at vedligeholde eller øge din magert masse gennem styretræning kan det hjælpe med at forhøje din metabolisme, hvilket muligvis reducerer risikofaktorer for kardiovaskulære sygdomme.

Så, hvor meget styrketræning er nødvendig for at se resultater? Svaret afhænger af de specifikke mål, du har i tankerne.

Hvor meget styrketræning skal du gøre for at opbygge muskelmasse?

At opbygge muskelmasse er en af de mest almindelige grunde til, at mennesker begynder med styrketræning. Men hvordan skal du gå til værks for optimale resultater?

En nylig systematisk gennemgang og meta-analyse af flere studier konkluderede, at for at maksimere muskelvækst bør du råde dine større muskelgrupper mindst to gange om ugen.

Hvad bør disse træningsessioner se ud som? Anbefalinger varierer. Den Amerikanske Idrætsmedicinske Forening foreslår, at du gør højere volumen programmer med flere sæt øvelser, hvor hvert sæt inkluderer flere gentagelser. I korthed betyder det at gøre flere sæt af en lyftøvelse for at opnå muskelhypertrofi.

På den anden side viser nogle forskningsresultater, at endda træning med lav belastning kan føre til lignende muskelvækst, hvis du trænger dig selv til grænsen - det vil sige, at du arbejder indtil du fysisk ikke kan udføre endnu et gentagelse.

I begge tilfælde er nøglen intensitet. Du skal trænge dine muskler til deres grænser for at skabe den stress, der kræves for vækst.

Træningsvolume og muskelgrupper

Interessant nok kan antallet af sæt, du udfører, have forskellige effekter på forskellige muskelgrupper. En oversigt fra 2022 fandt, at træning med moderat volume (12-20 sæt pr. uge) og høj volume (mere end 20 sæt pr. uge) gav lignende resultater for opbygningen af quadriceps og biceps. Dog tydede høj-volumetræning til at være mere fordelagtig for udviklingen af triceps.

Din nuværende fitnessniveau kan også påvirke, hvor meget træning du har brug for. Forskning tyder på, at begyndere (dem med lidt eller ingen vægtløftsoplevelse) oplever mere muskelvækst i forhold til dem, der allerede er trænede. Uanset alt kan oplevede løftere stadig opnå hurtige fremskridt ved blot at øge antallet af træningssessioner.

Konklusion

I sammentaget er styrketræning afgørende for at bygge muskulatur og forbedre almen sundhed. Mængden og intensiteten af dine træninger vil variere ud fra dit erfaringniveau og mål, men med konsekvens og korrekt teknik kan du opnå betydningsfuld muskelvækst og sundhedsfordele.