Kolik minut sílového tréninku opravdu potřebujete? (1)

Proč potřebujete sílové tréninky

Pokud je vaším cílem vybudovat větší a silnější svaly, má být sílový trénink (známý také jako odporový trénink) klíčovou součástí vašeho cvičebního plánu.

Odporový trénink zahrnuje cviky, jako je zvedání hantlí nebo cvičení pomocí vlastní váhy těla, které kladou stres na vlákna vašich svalů. Tento stres způsobuje mikroskopické poškození, často nazývané „mikropukliny“, v tkáních svalu. Když je kombinován se správnou výživou a dostatečným množstvím bílkovin, opravuje váš organismus tyto pukliny, což vede ke svalům, které se vracejí silnějšími a hustšími – proces známý jako svalová hypertrofie.

Ale sílové tréninky nejsou jen o zlepšování velikosti nebo síly svalů. Nabízejí široké spektrum výhod pro vaše celkové zdraví. Například mohou zlepšit rovnováhu, postoj a dokonce i vaše kardio metabolické zdraví. Udržování nebo zvyšování tenké svalové hmotnosti prostřednictvím sílového tréninku může pomoci zvýšit metabolismus, což může snížit rizikové faktory pro kardiovaskulární nemoci.

Takže, kolik sílového tréninku je třeba, aby byly viditelné výsledky? Odpověď závisí na konkrétních cílech, které máte na mysli.

Kolik sílového tréninku potřebujete k nabytí svalové hmoty?

Postavení svalové hmoty je jedním z nejčastějších důvodů, proč lidé začínají sílový trénink. Ale jak se k tomu máte přiblížit pro optimální výsledky?

Nedávné systematické zhodnocení a meta-analyza několika studií uzavřela, že pro maximalizaci růstu svalů byste měli zaměřit své hlavní skupiny svalů alespoň dvakrát týdně.

Jak by měly vypadat tyto tréninkové relace? Doporučení se liší. Americká kolej sportovní medicíny navrhuje provádět programy s vyšším objemem s více sériemi cvičení, každá série zahrnuje několik opakování. Podstatně to znamená, že provedete několik sérií zvedacího cviku pro dosažení svalové hypertrofie.

Na druhou stranu, některá výzkumy ukazují, že i trénink s nízkým zatížením může vést ke stejném růstu svalů, pokud se dostanete do bodu selhání – tedy pracujete, dokud fyzicky nedokážete dokončit další opakování.

V obou případech je klíčem intenzita. Musíte své svaly nabourat na maximum, aby se vytvořil požadovaný stres pro růst.

Objem tréninku a skupiny svalů

Zajímavě je, že počet sérií, které provádíte, může ovlivňovat různé skupiny svalů různými způsoby. Recenze z roku 2022 zjistila, že trénink s mírným objemem (12-20 sérií týdně) a vysokým objemem (více než 20 sérií týdně) dával podobné výsledky při stavbě stehenních svalů a bicepsů. Nicméně, vysoký objem tréninku se zdál být užitečnější pro rozvoj tricepsů.

Vaše současné kondiční úrovni může ovlivnit, jak moc tréninku potřebujete. Výzkum naznačuje, že začátečníci (těžící s minimálním nebo žádným zkušenostmi z posilování) zažívají větší růst svalové hmoty ve srovnání s těmi, kteří jsou již natrénovaní. Nicméně, i zkušení posilovači mohou dosáhnout rychlých zlepšení jednoduše zvýšením počtu tréninkových sezení.

Závěr

Shrnutím lze říci, že sílové tréninky jsou nezbytné pro budování svalů a zlepšování celkového zdraví. Množství a intenzita vašeho cvičení se bude lišit podle vaší úrovně zkušeností a cílů, ale se soudržností a správnou technikou můžete dosáhnout významného růstu svalů a zdravotních výhod.