Kolik minut sílového tréninku opravdu potřebujete? (2)

Jak moc silového tréninku potřebujete, abyste zhubli?

Odporový trénink je nezbytnou součástí jakéhokoli plánu na úbytek váhy, ale je důležité si uvědomit, že jeho primární role spočívá v přestavbě těla, nikoli pouze v úbytku váhy.

Když se věnujete silovému tréninku, často je vaším hlavním cílem budovat nebo uchovávat šlachovou hmotu. Protože svaly jsou hustší a těžší než tuk, může to někdy vést k vyššímu číslu na váze, i když se vaše složení těla zlepšuje.

Na druhé straně ztráta tuku hlavně závisí na tom, abyste byli v kalorickém deficitu – jinými slovy, spotřebovávat méně kalorií, než kolik spálíte. I když silový trénink může zvýšit vaše potřeby kalorií, nemusí být stačící samo o sobě pro významnou ztrátu váhy. Nicméně, pokud jej kombinujete s správnou dietou, může vám pomoci ztrácet tuk, zatímco udržujete šlachovou hmotu.

Například Americká koleje sportovní medicíny doporučuje alespoň 200-300 minut aktivit o střední intenzitě týdně pro dlouhodobé odbarvení váhy. Důrazně však zdůrazňují, že odporové tréninky jsou účinnější pro zlepšení složení těla než pro přímé odbarvení váhy.

Kolik silového tréninku potřebujete udržet obecné zdraví?

Silový trénink také hraje klíčovou roli v udržování celkového zdraví, zejména pokud je kombinován s kardiovaskulárním cvičením.

Distribuční American Heart Association doporučuje, aby dospělí prováděli silové tréninky o střední až vysoké intenzitě alespoň dva dny týdně, vedle 150 minut středně intenzivní aerobní činnosti nebo 75 minut intenzivní aerobní činnosti každý týden.

Další klíčové aspekty pro účinný silový trénink

1. Čas na odpočinek je klíčový

I když těžké sílové tréninky mohou urychlit tvůj pokrok, odpočinek je stejně důležitý. Dostačující regenerace umožňuje tvým svalům se zotavit a narůstnout, což je nezbytné pro pokrok. Plánování dnů na odpočinek brání přetížení, snižuje vyhoření a snižuje riziko zranění.

2. Posilování svého těla správnou stravou

Cvičení samo o sobě tě nedostane ke svým zdravotním a fitness cílům. Strava hraje klíčovou roli v podpoře tvých úsilí. Optimální strava se liší v závislosti na tvých cílech:

· Pokud chceš nabýt svalovou hmotu, soustřeď se na konzumaci dostatečného množství štíhlého bílkoviny a jed z více kalorií, než spálíš.

· Pokud chceš zhubnout, zaměř se na kalorickou deficity, abys ztrácel tuk a zároveň udržoval svalovou hmotu.

Závěr

Když je kombinované s vyváženou stravou, sílové tréninky ti mohou pomoci postavit svaly, zlepšit svoji sílu a posílit celkové zdraví. Aby ses maximalizoval ve výsledcích, snaž se trénovat na sílu alespoň dvakrát týdně a ujisti se, že tvé tréninky vaše svaly dostatečně vyzývají.