Kolik minut silového tréninku vlastně potřebujete? (2) Česká republika

Kolik silového tréninku potřebujete, abyste zhubli?

Odporový trénink je nezbytnou součástí každého plánu hubnutí, ale je důležité pochopit, že jeho primární role je v rekompozici těla, nejen v hubnutí.

Když se věnujete silovému tréninku, váš hlavní důraz je často kladen na budování nebo zachování čisté svalové hmoty. Vzhledem k tomu, že svaly jsou hustší a těžší než tuk, může to někdy vést k vyššímu číslu na stupnici, i když se vaše tělesná stavba zlepšuje.

Ztráta tuku na druhé straně primárně závisí na kalorickém deficitu – jinými slovy na konzumaci méně kalorií, než spálíte. I když silový trénink může zvýšit vaši potřebu kalorií, nemusí být sám o sobě dostatečný k tomu, aby vedl k výraznému úbytku hmotnosti. V kombinaci se správnou stravou vám však silový trénink může pomoci ztratit tuk a zároveň zachovat čistou svalovou hmotu.

Například American College of Sports Medicine doporučuje pro dlouhodobé hubnutí alespoň 200-300 minut středně intenzivní aktivity týdně. Zdůrazňují však, že odporový trénink je efektivnější pro zlepšení tělesné stavby než pro přímé hubnutí.

Kolik silového tréninku potřebujete k udržení celkového zdraví?

Silový trénink také hraje klíčovou roli při udržování celkového zdraví, zejména ve spojení s kardiovaskulárním cvičením.

Jedno American Heart Association navrhuje, aby se dospělí alespoň dva dny v týdnu zabývali středně až vysoce intenzivním silovým tréninkem spolu se 150 minutami středně intenzivní aerobní aktivity nebo 75 minutami intenzivní aerobní aktivity každý týden.

Další klíčové aspekty pro efektivní silový trénink

1. Čas odpočinku je rozhodující

I když těžký silový trénink může urychlit váš pokrok, odpočinek je stejně důležitý. Adekvátní zotavení umožňuje vašim svalům opravit a růst, což je nezbytné pro pokrok. Plánování dnů odpočinku zabraňuje přetrénování, snižuje syndrom vyhoření a snižuje riziko zranění.

2. Doplňte své tělo správnou stravou

Samotné cvičení vás ke svým cílům v oblasti zdraví a kondice nedostane. Výživa hraje klíčovou roli při podpoře vašeho úsilí. Optimální strava se liší podle vašich cílů:

· Pokud máte za cíl nabrat svalovou hmotu, zaměřte se na konzumaci velkého množství libových bílkovin a příjem více kalorií, než spálíte.

· Pokud chcete zhubnout, zaměřte se na kalorický deficit, abyste shodili tuk a zároveň si zachovali svaly.

Proč investovat do čističky vzduchu?

V kombinaci s dobře vyváženou stravou vám silový trénink může pomoci budovat svaly, zlepšit vaši sílu a zlepšit vaše celkové zdraví. Chcete-li maximalizovat své výsledky, zaměřte se na silový trénink alespoň dvakrát týdně a ujistěte se, že vaše tréninky nabídnou vaše svaly naplno.