BMR a jak může pomoci vaší cestě k úbytku váhy?

Co znamená BMR?

Základní metabolismus je zkratka, která popisuje základní metabolismus, tj. množství energie (kalorií), které tělo potřebuje k provádění základních funkcí, jako jsou dýchání, krevní oběh, buněčný růst, teplová regulace, růst vlasů a tajení hormonů. Mnoho lidí zaměňuje základní metabolismus s úrovní aktivity, ale základní metabolismus se týká pouze základních funkcí těla. Jinak řečeno, základní metabolismus zahrnuje pouze činnost těla v klidu. Základní metabolismus je pouze jednou z částí metabolismu, procesu přeměny pevné a kapalné stravy na energii. Pokaždé, když jíte, se strava míchá s kyslíkem pro vytváření energie. I když jíte pouze třikrát za den, metabolismus vašeho těla je procesem 24 hodin denně. Kromě základního metabolismu zahrnuje váš metabolismus také kalorie spotřebované během každodenních aktivit a kalorie spálené během cvičení. Společně tyto faktory představují vaši celkovou energetickou nárok. Zde je krátký přehled:

Kalorie v klidu: kolem 70 až 80 % kalorií je spotřebováno při bázové metabolismu. Zahrnuje to spánek a lidské tělo může spálit kolem 50 kalorií za hodinu.

Tepelný účinek jídla: potřebuje se energie na strávení jídla. Kolem 10 % kalorií, které denně spotřebujeme, pochází z rozkladu a ukládání jídla.

Aktivní kalorie: zahrnují kalorie spálené, když neexerujete. Je to také známé jako netréninková aktivní termogeneze (NEAT) a zahrnuje všechno od čištění zubů po chůzi kuchyní pro snídani. V závislosti na tom, co děláte každý den, můžete spotřebovat mezi 100 a 800 kaloriemi.

Kalorie z cvičení: jak název napovídá, jsou to kalorie spálené během cvičení, jako je chůze, jízda na kole, běhání nebo sílové tréninky.

Někteří lidé zaměňují základní metabolismus s klidovým metabolismem. I když jsou tyto dva pojmy podobné, základní metabolismus popisuje kalorie potřebné pro provedení nezbytných funkcí v klidu, zatímco klidový metabolismus (též známý jako spotřeba energie v klidu) je počet kalorií skutečně spotřebovaných v klidu. Spotřeba energie v klidu zahrnuje aktivitu s nízkou náročností, jako je jít na toaletu nebo připravit si sendvič na oběd. K výpočtu klidového metabolismu je třeba měřit nádech kyslíku a emise CO2 po 15 minutách bez cvičení a zatímco sedíte nebo ležíte. Obecně platí, že váš základní metabolismus bude nižší než RMR, protože RMR zahrnuje také úkoly s nízkou intenzitou vedle provádění nezbytných tělesných funkcí. Základní metabolismus je mírou počtu kalorií, které vaše tělo potřebuje každý den pro vykonávání základních funkcí. Na druhé straně je RMR lepším nástrojem pro měření počtu kalorií, které spálíte denně bez cvičení.

Kalkulačka BMR

Existují dva typy rovnic, které slouží k výpočtu vašeho BMR – rovnice Miffin St Jeor a rovnice Harris Benedict.

Mifflin St Jeor je novější a přesnější vzorec, který přičte váš vahový a výškový poměr a odečte váš věk plus předem stanovené číslo – 161 pro ženy a 5 pro muže.

Rovnice Harris Benedict sahá až do roku 1919. Tato rovnice bere za úvod předem stanovené číslo – 655.1 pro ženy a 66.47 pro muže – a přičte váš váhový a výškový poměr a odečte váš věk.

Zde je příklad pomocí obou vzorců: Muž ve věku 20 let, který váží 81,6466 kg a je 182,88 cm vysoký, by měl mít BMR:

Miffin St Jeor: BMR = (10 x 81,6466 = 816,466) + (6,25 x 182,88 = 1 143) - (20 x 5 = 100) + 5 = 1 864,466

Harris Benedict: BMR = 66,47 + (13,75 × 81,6466 = 1 122,64 ) + (5,003 × 182,88 = 914,95) − (6,755 × 20 = 135,1) = 1 968,96

Jak můžete vidět, rovnice Miffin St Jeor vám dává celkový výstup kalorií 1 864. To znamená, že vaše tělo spálí 1 864 kalorií, pokud budete celý den ležet v posteli.

Pomocí téže rovnice bude u muže ve věku 80 let, který má stejnou výšku a váhu, základní metabolismus (BMR) po úpravě pro věk 1 564. Rozdíl 300 kalorií vysvětluje, proč mnoho starších lidí nejí tolik, protože nemají potřebu tolik kalorií denně.

Můžete zvýšit BMR?

I když existují několik faktorů, které ovlivňují BMR a jsou mimo naši kontrolu, jako je věk, pohlaví, výška a genetika, změny složení těla mohou mírně zvýšit váš BMR. Nicméně jakékoli změny BMR budou minimální a vyžadují náročné sílové tréninky.

Kosterní svalová hmotnost spaluje více kalorií než tuk – 6 kalorií za libru ve srovnání s přibližně 2 kaloriemi za libru. To znamená, čím více svalu máte, tím vyšší bude váš BMR. Pomocí jednoduché matematiky můžete zvýšit svůj BMR asi o 30 kalorií, pokud přidáte 5 liber svalové hmotnosti.