Quina és la Meal més Important del Dia?

Un dia típic sovint gira en torno a tres principals refeccions: desayun, dinar i sopar. Encara que aquests moments de menjar varien segons la cultura, l'horari o la preferència personal, hi ha una discussió que persisteix sobre quina d'aquestes refeccions és la més important per a la salut i el benestar general. Hi ha alguna que destaca sobre les altres? Anem a examinar més de prop el desayun, que sovint s'ha proclamat com la "refecció més important del dia," per entendre el seu impacte en la salut física i mental.

¿És realment el desayun la refecció més important del dia?

Durant dècades, el desayun s'ha aclamat com la "refecció més important del dia." Però aquest títol resisteix a l'examen científic? Els investigadors han dedicat molts esforços per entendre si el desayun té un paper més central en la salut en comparació amb altres refeccions. S'han explorat els seus enllaços amb la prevenció de malalties, la nutrició, la salut mental i més.

El paper del desayun en la salut física

Un estudi de 2018 publicat a Nutrients examinà com saltar-se el desayun influeix en la salut general, amb un èmfasi especial en riscs com l'obesitat, la diabetes i la malaltia coronària del cor. L'estudi també investigà si saltar-se el desayun podia fomentar comportaments no saludables com fumar i la inactivitat física.

Els investigadors van seguir les habituds dietètiques d'uns 1.500 homes i dones durant quatre dies. Els participants es van classificar en dos grups: consumidors regulars de desayun (aquells que van menjar desayun tres o quatre dies) i consumidors irregulars de desayun (aquells que van menjar desayun només un o dos dies).

Els resultats van revelar diferències clau basades en l'edat i el mode de vida. Els joves adults (d'entre 18–35 anys) eren més propensos a saltar-se el desayun, mentre que els individuals més antics (de 50+ anys) tendien a menjar desayun regularment. A més, els fumadors eren més propensos a saltar-se el desayun i passar més temps realitzant activitats sedentàries, com veure televisió.

Però l'estudi no es va quedar només en examinar la freqüència del desayunament—va avaluar també la qualitat nutricional dels platjos. Utilitzant l'Índex d'Aliments Rics en Nutrients, que fomenta el consum de nou nutrients essencials (incloent proteïna, fibra, vitamina A, C i E, calcium, ferro, potassi i magnesi), els investigadors van avaluar l'impacte dietètic general de menjar el despatx.

Les seves conclusions van ser significatives. El despatx contribuïa aproximadament al 20% de l'ingestió diària d'energia i era una font principal de nutrients importants. Els participants que es saltaven el despatx tenien ingestions significativament més baixes de fibra dietètica, ferro, calcium, folat, vitamina B2 (riboflavin) i vitamina D, mentre que la seva ingestió de sòdium i grutesa era més alta. Això indica que el despatx serveix com a pedra angular per a complir amb els requisits nutricionals diaris.

A més, l'estudi va mostrar que el desayun establia el tòn per a decisions alimentàries més saludables tot el dia. Les persones que tomaven desayun de manera regular tenien més probabilitat d'incloure llet, fruits, verdures, nuts, llavors i peix en les seves dietes. En canvi, aquells que es saltaven el desayun tendien a seguir un patró dietètic més "occidental", caracteritzat per una alta consumició de grans refinats, plats de carn i begudes endulçades. Aquest estil d'alimentació s'ha associat a obesitat, salut metabòlica dolenta i un risc augmentat d'enfermetats cardiovasculars.

El desayun i la prevenció de malalties

Els resultats mostrats destacan el potencial del desayun per reduir el risc de malalties cròniques. Les deficiències de nutrients, sovint associades a saltar-se el desayun, poden provocar problemes de salut a llarg termini. El càlcium i la vitamina D, per exemple, són essencials per a la salut òssia, mentre que la fibra és crítica per mantenir un sistema digestiu saludable. Ofereixent una font concentrada d'aquests nutrients al començament de la jornada, el desayun pot oferir un efecte protectore contra condicions com l'osteoporosi, desordres gastrointestinals i malalties cardiovasculars.

El desayun i la salut mental

Els beneficis del desayun van més enllà de la salut física. Estudis suggerissen que el consum de desayun també afecta positivament la salut mental, l'ànima i la funció cognitiva. Un estudi de 2018 publicat a la revista International Journal of Environmental Research and Public Health va examinar la relació entre la qualitat del desayun i el bé estar mental entre adolescents d'edat entre 12 i 17 anys.

Els participants van completar qüestionaris detallant els seus hàbits de desayun, que van ser posteriorment classificats en tres categories:

1. Desayuns de bona qualitat: Incluïen productes basats en grans (p. ex., pa o cereals) i productes lácteus, exclòs els pastissos comercials com les pastisseries.

2. Desayuns de mala qualitat: Incluïen una barreja de productes basats en grans, productes lácteus i pastissos comercials.

3. Desayuns de molt baixa qualitat: Consistien principalment en pastissos comercials amb poc o cap component basat en grans o productes lácteus.

L'estudi va trobar que els participants que consumien desayuns de bona qualitat experimentaven nivells més baixos d'estrès i depressió. Informaven d'una millora d'ànima, major claror mental i una millor qualitat de vida global. Els adolescents que es saltaven el desayun s'en sortien millor que aquells que consumien desayuns de molt baixa qualitat, destacant la importància de la composició del desayun.

La ciència darrere del desayun i l'ànima

Hi ha raons fisiològiques per les quals el desayun influeix positivament en l'ànima i els nivells d'estress. Després d'una nit de jei, menjar-se el desayun ajuda a replegar els nivells de glucosa sanguínia, proporcionant al cervell l'energia que necessita per funcionar òptimament. En particular, els hidrats de carboni estimulen la producció de serotonina, un neurotransmissor que regula l'ànima i el béestar emocional. Nivells baixos de serotonina estan associats a la depressió i l'irritabilitat, mentre que nivells més alts contribueixen a una sensació de calma i felicitat.

A més, el desayun pot reduir la cortisolina, l'hormona de l'estress. Saltar-se el desayun prolonga l'estat de jei del cos, mantenint els nivells de cortisolina elevats i potencialment exacerbant els sentiments d'anxietat. Un desayun riquíssim en nutrients que equilibra els hidrats de carboni, les proteïnes i les grases ajuda a regular aquestes respostes hormonals, posant una nota positiva per al dia que esclata.

La Qualitat del Desayun És Important

Enquanto l'hora de sopar és important, la qualitat del menjar no pot ser massa subratllada. Un bon sopar hauria de incloure aliments densos en nutrients com grans sencers, fruits, verdures i proteins magres. Aquests proporcionen una llançada d'energia constant, vitamines i minerals essencials i altres beneficis per a la salut. En contrast, un sopar alt en sucres refinats, grases saturades i ingredients processats pot fer més mal que bé, contribuint a la fatiga, l'irritabilitat i el creixement de pes.

Reflexions finals: ¿És el sopar l'alcàixer més important?

A pesar que el desayuno ofereix beneficis indiscutibles, anomenar-lo "la comida més important del dia" pot ser una simplificació exagerada. El que realment importa no és només quan mengeu sinó també el que mengeu. Un desayuno rere en nutrients pot suportar la salut física, millorar el béestar mental i preparar el terreny per a decisions més saludables al llarg del dia. No obstant això, saltar-se el desayuno ocasionalment—o escollir altres refegs per prioritzejar—pot no ser prejudicial, sempre que la vostra dieta general sigui equilibrada.

Al final, l'abordatge millor és centrar-se en menjar de forma conscient, prioritzant aliments de alta qualitat i alineant els vostres patrons d'ingestió amb les necessitats i l'estil de vida del vostre cos. El desayuno pot sovint ser un punt d'aplà per a un dia saludable, però l'imatge global de la vostra dieta i hàbits és el que realment determina la salut a llarg termini.