Quin és l'àpat més important del dia?

Un dia típic sovint gira al voltant de tres àpats principals: esmorzar, dinar i sopar. Tot i que aquests àpats varien segons la cultura, l'horari o les preferències personals, persisteix un debat sobre quin d'aquests àpats és el més crític per a la salut i el benestar generals. Hi ha un menjar que destaqui per sobre de la resta? Mirem més de prop l'esmorzar, que sovint s'ha coronat com l'"àpat més important del dia", per entendre el seu impacte en la salut física i mental.

L'esmorzar és realment l'àpat més important del dia?

Durant dècades, l'esmorzar ha estat aclamat com "l'àpat més important del dia". Però, aquest títol es manté sota l'escrutini científic? Els investigadors han invertit un esforç important per entendre si l'esmorzar té un paper més important en la salut en comparació amb altres àpats. Els estudis han explorat el seu vincle amb la prevenció de malalties, la nutrició, la salut mental i molt més.

El paper de l'esmorzar en la salut física

Un estudi del 2018 publicat a Nutrients va examinar com saltar l'esmorzar influeix en la salut general, amb un enfocament particular en riscos com l'obesitat, la diabetis i les malalties coronàries. L'estudi també va investigar si saltar-se l'esmorzar podria fomentar comportaments poc saludables com el tabaquisme i la inactivitat física.

Els investigadors van fer un seguiment dels hàbits dietètics d'uns 1,500 homes i dones durant quatre dies. Els participants es van classificar en dos grups: esmorzars habituals (aquells que van esmorzar durant tres o quatre dies) i esmorzars irregulars (aquells que només van esmorzar un o dos dies).

Les troballes van revelar diferències clau en funció de l'edat i l'estil de vida. Els adults més joves (entre 18 i 35 anys) tenien més probabilitats de saltar-se l'esmorzar, mentre que les persones grans (de més de 50 anys) acostumaven a esmorzar amb regularitat. A més, els fumadors tenien més probabilitats de saltar-se l'esmorzar i de passar més temps fent activitats sedentàries, com ara veure la televisió.

Però l'estudi no es va limitar a examinar la freqüència de l'esmorzar, sinó que també va avaluar la qualitat nutricional dels àpats. Utilitzant l'índex d'aliments rics en nutrients, que fomenta el consum de nou nutrients essencials (incloses proteïnes, fibra, vitamines A, C i E, calci, ferro, potassi i magnesi), els investigadors van avaluar l'impacte dietètic general de l'esmorzar.

Les seves conclusions eren reveladores. L'esmorzar aportava aproximadament el 20% de la ingesta energètica diària i era una font important de nutrients importants. Els participants que es van saltar l'esmorzar tenien una ingesta significativament menor de fibra dietètica, ferro, calci, folat, vitamina B2 (riboflavina) i vitamina D, mentre que la seva ingesta de sodi i greixos era més alta. Això indica que l'esmorzar serveix com a pedra angular per satisfer les necessitats nutricionals diàries.

A més, l'estudi va demostrar que l'esmorzar marca el to per a opcions d'aliments més saludables durant tot el dia. Els esmorzars habituals tenien més probabilitats d'incloure lactis, fruites, verdures, fruits secs, llavors i peix a la seva dieta. Per contra, els que es van saltar l'esmorzar tendeixen a seguir un patró dietètic més "occidental", caracteritzat per un alt consum de cereals refinats, plats de carn i begudes ensucrades. Aquest estil d'alimentació s'ha relacionat amb l'obesitat, la mala salut metabòlica i l'augment del risc de patir malalties cardiovasculars.

Esmorzar i Prevenció de Malalties

Les troballes anteriors destaquen el potencial de l'esmorzar per reduir el risc de malalties cròniques. Les deficiències de nutrients, sovint associades a saltar-se l'esmorzar, poden provocar problemes de salut a llarg termini. El calci i la vitamina D, per exemple, són essencials per a la salut dels ossos, mentre que la fibra és fonamental per mantenir un sistema digestiu saludable. En proporcionar una font concentrada d'aquests nutrients a primera hora del dia, l'esmorzar pot oferir un efecte protector contra afeccions com l'osteoporosi, els trastorns gastrointestinals i les malalties cardiovasculars.

Esmorzar i Salut Mental

Els beneficis de l'esmorzar van més enllà de la salut física. Els estudis suggereixen que el consum d'esmorzar també afecta positivament la salut mental, l'estat d'ànim i la funció cognitiva. Un estudi del 2018 publicat a l'International Journal of Environmental Research and Public Health va examinar la relació entre la qualitat de l'esmorzar i el benestar mental entre adolescents de 12 a 17 anys.

Els participants van completar qüestionaris detallant els seus hàbits d'esmorzar, que després es van classificar en tres categories:

1. Esmorzars de bona qualitat: inclouen productes a base de cereals (p. ex., pa o cereals) i productes lactis, exclosos els productes de forn comercial, com la brioixeria.

2. Esmorzars de mala qualitat: incloïa una barreja d'aliments a base de cereals, productes lactis i productes comercials al forn.

3. Esmorzars de molt mala qualitat: consistien principalment en productes de forn comercialment amb poc o gens de components a base de cereals o làctics.

L'estudi va trobar que els participants que van consumir esmorzars de bona qualitat van experimentar nivells més baixos d'estrès i depressió. Van informar d'una millora de l'estat d'ànim, una major claredat mental i una millor qualitat de vida general. Els adolescents que van saltar l'esmorzar del tot van sortir millor que els que van consumir esmorzars de molt mala qualitat, cosa que va destacar la importància de la composició de l'esmorzar.

La ciència darrere de l'esmorzar i l'estat d'ànim

Hi ha raons fisiològiques per les quals l'esmorzar influeix positivament en l'estat d'ànim i els nivells d'estrès. Després de dejunar durant la nit, esmorzar ajuda a reposar els nivells de glucosa en sang, proporcionant al cervell l'energia que necessita per funcionar de manera òptima. Els hidrats de carboni, en particular, estimulen la producció de serotonina, un neurotransmissor que regula l'estat d'ànim i el benestar emocional. Els nivells baixos de serotonina estan relacionats amb la depressió i la irritabilitat, mentre que els nivells més alts contribueixen a una sensació de calma i felicitat.

A més, l'esmorzar pot reduir el cortisol, l'hormona de l'estrès. Saltar-se l'esmorzar perllonga l'estat de dejuni del cos, mantenint els nivells de cortisol elevats i potencialment agreujant els sentiments d'ansietat. Un esmorzar ric en nutrients que equilibra els hidrats de carboni, les proteïnes i els greixos ajuda a regular aquestes respostes hormonals, establint un to positiu per al dia que ve.

La qualitat de l'esmorzar és important

Tot i que el moment de l'esmorzar és important, la qualitat del menjar no es pot exagerar. Un bon esmorzar hauria d'incloure aliments densos en nutrients, com ara cereals integrals, fruites, verdures i proteïnes magres. Aquests proporcionen un alliberament constant d'energia, vitamines i minerals essencials i altres beneficis per a la salut. En canvi, un esmorzar ric en sucres refinats, greixos saturats i ingredients processats pot fer més mal que bé, contribuint a la fatiga, la irritabilitat i l'augment de pes.

Pensaments finals: L'esmorzar és l'àpat més important?

Tot i que l'esmorzar ofereix beneficis innegables, etiquetar-lo com el "àpat més important del dia" pot ser una simplificació excessiva. El que més importa no és només quan menges sinó també el que menges. Un esmorzar dens en nutrients pot donar suport a la salut física, millorar el benestar mental i preparar l'escenari per a opcions més saludables durant tot el dia. Tanmateix, saltar-se l'esmorzar de tant en tant, o triar altres àpats per prioritzar, pot no ser perjudicial, sempre que la vostra dieta general es mantingui equilibrada.

En última instància, el millor enfocament és centrar-se a menjar amb consciència, prioritzant els aliments d'alta qualitat i alineant els vostres patrons alimentaris amb les necessitats i l'estil de vida del vostre cos. L'esmorzar pot ser sovint la pedra angular d'un dia saludable, però la imatge més àmplia de la vostra dieta i hàbits és el que realment determina la salut a llarg termini.