Коя е най-важната храна през деня?

Обикновеният ден често се върти около три главни ястия: закуска, обяд и вечеря. Въпреки че тези време за ядене варират според културата, графика или личните предпочитания, продължава дебатът кой от тези общи ястия е най-важен за цялостното здраве и благополучие. Има ли едно ястие, което изчезва над останалите? Да разгледаме по-внимателно закуската, която често е наречена „най-важното ястие на деня“, за да разберем нейното влияние върху физическото и психическо здраве.

Е Ли Закуската Действително Най-Важното Ястие На Дня?

През десетилетията закуската е била наречена „най-важното ястие на деня“. Но дали това название издържа пред научното проучване? Изследователите са посветили значителни усилия, за да разберат дали закуската играе по-ключова роля в здравето в сравнение с другите ястия. Проучванията са изследвали нейната връзка с предотвратяването на болести, хранителните вещества, психичното здраве и други.

Ролта На Закуската В Физическото Здраве

Изследване от 2018 година, публикувано в списание Nutrients, разглежда как пропускането на закуска влияе върху общото здраве, с особен фокус върху рискове като ожирение, диабет и коронарна сърдечна болест. Изследването също изследва дали пропускането на закуска може да насърчава нездрави поведения като курене и физическа неактивност.

Изследователите проследиха диетичните привички на около 1 500 мъже и жени през четири дни. Участниците бяха разделени на две групи: регулярни ядатели на закуска (тези, които ядат закуска на три или четири дена) и нерегулярни ядатели на закуска (тези, които ядат закуска само един или два дена).

Резултатите показаха ключови разлики според възрастта и начин на живот. Младите adulти (възраст 18–35 години) бяха по-вероятни да пропускат закуската, докато по-възрастните лица (50+ години) обикновено ядат закуска регулярно. Освен това, куриците бяха по-вероятни да пропускат закуската и да прекарват повече време в седми положения, като гледане на телевизия.

Обаче изследването не се спря само при разглеждането на честотата на ядене на закуска – то оцени и качеството на храните. Чрез Индекса за богати съставни части храна, който насърчава употребата на девет основни нутриенти (включително белтъчини, влакна, витамини А, С и Е, кalcий, желязо, калий и магний), научниците оценяха общия диетен ефект от ядене на закуска.

Нивните заключения бяха говорливи. Закуската допринесваше с около 20% от дневното энергийно потребление и беше голям източник на важни нутриенти. Участниците, които пропускаха закуската, имаха значително по-ниски нива на диетично влакно, желязо, кalcий, фолацин, витамин B2 (рибофлавин) и витамин D, докато техният прием на натрий и мазнини беше по-висок. Това показва, че закуската служи като ключов елемент за задоволяване на дневните нутритивни нужди.

Освен това, изследването показа, че закуската задава тона за по-здрави хранителни избори през целия ден. Редовните потребители на закуска бяха по-вероятни да включват мляко, плодове, зеленчуци, орехи, семена и риба в рационите си. Насроте, тези, които пропускаха закуската, обикновено следваха по-"западен" диетен модел, характеризиран с висока консумация на преобработани зърнени продукти, месни ястия и сладки напитки. Този начин на хранене е свързан с ожирение, лош метаболичен здравеуслов и повишения риск от кардиоваскуларни заболявания.

Закуска и предотвратяване на болести

Откритията по-горе подчертават потенциала на закуската да намали риска от хронични заболявания. Дефицитите на необходимите вещества, често свързани с пропускането на закуска, могат да доведат до продължителни здравословни проблеми. Калцият и витамин D, например, са основни за здравето на костите, докато клетината е критична за поддържане на здрава храносмилна система. Чрез предоставяне на концентриран източник на тези необходими вещества рано сутринта, закуската може да предложи защитен ефект срещу условия като остеопороза, гастроинтестинални разстройства и кардиоваскулярни заболявания.

Закуска и психическо здраве

Ползвите на закуската се разпространяват надALEXИ физическото здраве. Изследванията показват, че употребата на закуска положително влияе върху психичното здраве, настроението и когнитивната функция. Изследване от 2018 г., публикувано в Международен журнал за околната среда, научни изследвания и обществено здраве, разглежда връзката между качеството на закуската и психическия благополучие сред подраствалци възраст от 12 до 17 години.

Участниците попълниха анкети, в които детайлирани са техните привички за ядене на закуска, които после са класифицирани в три категории:

1. Закуски с добро качество: Включват зълнови продукти (например, хляб или царевица) и млечни продукти, без комерчески изпечени изделия като сладкиши.

2. Закуски с лошо качество: Включват смес от зълнови храни, млечни продукти и комерчески изпечени изделия.

3. Закуски с много лошо качество: Състоят се предимно от комерчески изпечени изделия с малко или никакви зълнови или млечни компоненти.

Изследването установи, че участниците, които консумирали закуски с добро качество, са преживявали по-ниски нива на стрес и депресия. Те докладват улучшен настроение, по-голяма умствена яснота и по-добро общо качество на живота. Подрастваците, които изобщо пропускат закуската, са се справили по-добре от тези, които консумирали закуски с много лошо качество, което подчертава важността на състава на закуската.

Науката зад закуската и настроението

Има физиологични причини, поради които закуската позитивно влияе върху настроението и нивото на стрес. След нощното гладуване, яденето на закуска помога да се попълнят нивата на кръвната глукоза, осигурявайки мозъка с необходимата енергия за оптимална работа. Засилванията, по-специално, стимулират производството на серотонин, невротрансмитер, който регулира настроението и emocionnata добре битие. Ниски нива на серотонин са свързани с депресия и раздразнителност, докато по-високите нива допринасят за чувство на спокойствие и щастие.

Посочването на закуска може да намали кортизола, хормона на стреса. Пропускането на закуска продължава гладуването на тялото, запазвайки възвишени нива на кортизол и потенциално усилва чувството на тревога. Питателна закуска, богата в вещества, която балансира засилванията, протеините и мазнините, помага да се регулират тези хормонални отговори, задавайки положителен тон за деня напред.

Качеството на закуската има значение

Въпреки че времето за закуска е важно, качеството на ястията не може да се подценява. Добра закуска трябва да включва хранителни продукти с висока концентрация на вещества като цели зърнени продукти, плодове, зеленчуци и магри proteini. Те осигуряват стабилно освобождаване на енергия, необходими витамини и минерали, както и други ползи за здравето. В противоположност, закуска с високо съдържание на препрацени захари, наситени мазнини и преработени съставки може да причини повече вреда от полза, като допринася за умора, раздразнение и набиране на тегло.

Крайни мисли: Е ли закуската най-важната храна?

Въпреки че закуската предлага неоспорими предимства, наричането ѝ за "най важния обяд на деня" може да е преуменствуване. Най важното не е само кога ядеш, но също и какво ядеш. Закуска, богата в нутриенти, може да подпомага физическото здраве, да усилва психичното благополучие и да зададе тон за по-здрави избори през целия ден. Всъщност, пропускането на закуската от време на време или предпочитането на други обеди може да не бъде шкодливо, ако общият ви рацион остане балансиран.

Най добрият подход е да се фокусирате на осъзната хранене, приоритезиране на висококачествени храни и подреждане на вашите обичайни ритми според нуждите и начинът на живот на тялото ви. Закуската често е основа за здрава дневна рутина, но голямата картина на вашия рацион и привички е онова, което определя истинското здраве на дълга перспектива.