BMK en Hoe Kan Dit Jou Gewigverliesreis Help?

Waarvoor staan BMR?

Basale metabolisme is 'n afkorting wat die basale metabolisme beskryf, d.w.s. die hoeveelheid energie (kalorieë) wat die liggaam nodig het om basiese funksies soos ademhaling, bloedcirculasie, selgroei, temperatuurregulering, haregroei en hormoonafstoot uit te voer. Veel mense verwar die basale metabolisme met die hoeveelheid aktiwiteit, maar die basale metabolisme het slegs te doen met die basiese funksies van die liggaam. Anders gestel, sluit die basale metabolisme net die aktiwiteit van die liggaam in rus in. Die basale metabolisme is net een aspek van metabolisme, die proses waardeur vas- en vloeistowwe in energie verander word. Elke keer wanneer jy eet, word kos gemeng met suurstof om energie te verskaf. Hoewel jy slegs drie maal per dag kan eet, is jou liggaam se metabolisme 'n 24/7-proses. Behalwe die basale metabolisme, sluit jou metabolisme ook die kalorieë in wat tydens daaglikse aktiwiteite en oefening verbrand word. Saam verteenwoordig hierdie faktore jou totale energie-verbruik. Hier is 'n kort oorsig:

Kaloriewe tydens rus: ongeveer 70 tot 80% van kaloriewe word by 'n basiese metabolisme verbruik. Dit sluit slaap in, en die menslike liggaam kan ongeveer 50 kaloriewe per uur verbrand.

Termiese effek van kos: dit neem energie om kos te verteer. Ongeveer 10% van die kaloriewe wat elke dag verbruik word, kom van die afbreek en stoor van kos.

Aktiewe kaloriewe: sluit kaloriewe in wat verbrand word wanneer jy nie oefen nie. Dit word ook nie-atletiese aktiewe termogenese (NEAT) genoem en sluit alles in van tandeborsel tot stap in die keukin om ontbyt te maak. Afhanklik van wat jy elke dag doen, kan jy tussen 100 en 800 kaloriewe verbruik.

Oefening-kaloriewe: soos die naam suggereer, is dit die kaloriewe wat tydens oefening verbrand word, soos wandel, fietsry, hardloop of spierkrachtoefening.

Sommige mense verwar die basis metabolisme tempo met die rus metabolisme tempo. Hoewel die twee soortgelyk is, beskryf die basis metabolisme tempo die kalorieë wat nodig is om die noodsaaklike funksies by rus uit te voer, terwyl die rus metabolisme tempo (ook bekend as rus energie uitgawe) die aantal kalorieë weerspieël wat werklik by rus verbruik word. Rus energie uitgawe sluit lae-energie aktiwiteite soos na die toilet gaan of 'n sandwyk maak vir lunch in. Om RMR te bereken, is dit nodig om suurstofinname en CO2-uitstoot na 15 minute sonder oefening en terwyl jy sit of lê, te meet. Algemeen gesproke sal jou basis metabolisme tempo lager wees as die MRR, omdat die MRR lae-intensiteit take in ag neem bo-op die uitvoering van die noodsaaklike liggaamlike funksies. Die basis metabolisme tempo is 'n maatstaf vir die aantal kalorieë wat jou liggaam elke dag nodig het om basiese funksies uit te voer. Die RMR daarenteen, is 'n beter instrument om die aantal kalorieë wat jy elke dag sonder oefening verbrand, te meet.

BMR berekenaar

Daar is twee tipes vergelykings wat as 'n manier dien om jou BMR te bereken – die Miffin St Jeor vergelyking en die Harris Benedict vergelyking.

Die Mifflin St Jeor is 'n nuwer en akkurater formule wat jou gewig en hoogte byvoeg en dit dan aftrek met jou ouderdom plus 'n voorgestelde nommer – 161 vir vroue en 5 vir mans.

Die Harris Benedict vergelyking dateer terug na 1919. Hierdie vergelyking neem 'n voorgestelde nommer – 655.1 vir vroue en 66.47 vir mans – en tel jou gewig en hoogte by en trek jou ouderdom af.

Hier is 'n voorbeeld wat beide formules gebruik: 'n 20-jarige man wat 81.6466 kg weeg en 182.88 cm hoog is, sou 'n BMR van hê:

Miffin St Jeor: BMR = (10 x 81.6466 = 816.466) + (6.25 x 182.88 = 1,143) - (20 x 5 = 100) + 5 = 1,864.466

Harris Benedict: BMR = 66.47 + (13.75 × 81.6466 = 1,122.64 ) + (5.003 × 182.88 = 914.95) − (6.755 × 20 = 135.1) = 1,968.96

Soos jy kan sien, gee die Miffin St Jeor vergelyking jou 'n totale kalorie-uitset van 1 864. Dit beteken dat jou liggaam 1 864 kalories sal verbrand as jy die hele dag in bed lê.

Deur dieselfde vergelyking te gebruik, sal 'n 80-jarige man wat dieselfde hoogte en gewig is, 'n BMR van 1 564 hê wanneer dit vir ouderdom aangepas word. Die verskil van 300 kalories verduidelik hoekom baie oudere mense minder eet omdat hulle nie soveel kalories per dag nodig het nie.

Kan jy BMR verhoog?

Hoewel daar verskeie onbeheerbare faktore is wat 'n rol speel in BMR soos ouderdom, geslag, hoogte en genetika, kan veranderinge in jou liggaamsamenstelling jou BMR swakeling verhoog. Alhoewel, enige veranderinge in BMR sal minimaal wees en streng weerstandstrooi vereis.

Dun spiermassa brand meer kalories as vet – 6 kalories per pond in vergelyking met ongeveer 2 kalories per pond. Dit beteken dat hoe meer spiermassa jy het, hoe hoër jou BMR sal wees. Deur eenvoudige wiskunde, kan jy jou BMR ongeveer met 30 kalories verhoog as jy 5 ponde spiermassa byvoeg.