Koşu'nun Vücut Kompozisyonu Üzerindeki Etkileri

Vücut kompozisyonunu geliştirmek için koşu, yaygın olarak tercih edilen bir etkinliktir, ancak gerçekten yağa ve kaslara nasıl etki eder? Kas kaybına neden olabilir mi ve sonuç almak için kaç kadar koşu gerekir? Hadi inceleyelim.

Koşu Kas Kaybına Neden Mi Olur?

Transeurope Footrace adlı ultra-maraton yarışında yarışan maratoncuların—birkaç hafta içinde 2.787 mil mesafe kat edenlerin—üzerinde yapılan ayrıntılı bir çalışma ışık tuttu. Katılımcılar vücut yağ kütlesinin yaklaşık %40 içinden kaybettiler fakat sadece 1.2% zayıf dokudan kaybettiler, kas kaybının çoğu bacaklarda yaşandı. Bu, ciddi kalorik eksikliklerle ve yorgun kaslarının yetersiz kurtarma süreleriyle bağlantılıydı.

Karşıtlık olarak, moderate seviyede koşu, özellikle başlangıççılar için kas kütlesini artırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Hatta yaşla ilgili kas azalmasını da önleyebilir. Ancak, uygun beslenme olmadan aşırı antrenman kas kaybına yol açabilir. Dengeli bir diyet planı takip edilirse, çoğu koşucu bu sorunu önlemiş ve kasları korurken fitnesslerini geliştirebilir.

Koşu Yağ Yakar Mı?

Koşu, kalorileri yakmak ve vücut yağını azaltmak için en etkili yollardan biridir. Genç erkeklerde incelenen 12 haftalık bir rekreasyonel koşu programı, katılımcıların yağsız kütleyi korurken ortalama 11 pound yağ kaybı gösterdi.

Ilginçtir ki, kısa süreli yoğun aktivite ile bilinen futbolu içeren benzer bir program, eşit sonuçlar üretti. Bu, hem dengeli koşu hem de yüksek intensite aralıklı aktivitenin vücut bileşimini önemli ölçüde iyileştirebilecek şekilde vücut yağı oranını düşürdüğünü göstermektedir.

Dayanıklılık Koşusu vs. Sprint

Uzun mesafe koşusu ve sprint arasındaki tartışmalar genellikle her birinin faydalarına odaklanır. Sprintçiler, yüksek intensite egzersizlerinin metabolik sonraki yanma etkisini tetiklediğini savunurken, uzun mesafe koşucuları uzatılmış oturumların kalori yakma avantajını vurgular.

Dayanıklılık ve sprint programlarını 12 hafta boyunca karşılaştıran bir çalışma buldu ki iki yaklaşımda da visceral yağı azalttı ve vücut kompozisyonunun geliştirilmesi. İki grup arasında yağ kaybı veya yarım maratonda performans açısından önemli bir fark yoktu.

Sonuç

Her iki dayanıklılık koşusu ve şipari koşusu da vücut kompozisyonu ve genel sağlık için anlam ifade eden faydalar sunuyor. Uzun mesafe joglama veya yüksek yoğunlukta şipari koşmayı tercih ederseniz, ilgilerinizle ve fitness hedeflerinizle uyumlu olan tarzı seçin. Biraz tutarlılık ve doğru beslenme ile koşu, size daha zayıf ve daha sağlıklı bir vücut kazandırmanıza yardımcı olabilir.