Који је најважнији оброк у дану?

Типичан дан се често врти око три главна оброка: доручак, ручак и вечера. Иако се ова времена оброка разликују у зависности од културе, распореда или личних преференција, и даље постоји дебата о томе који од ових оброка је најкритичнији за опште здравље и добробит. Постоји ли један оброк који се истиче изнад осталих? Хајде да детаљније погледамо доручак, који је често крунисан као „најважнији оброк у дану“, да бисмо разумели његов утицај на физичко и ментално здравље.

Да ли је доручак заиста најважнији оброк у дану?

Деценијама је доручак хваљен као „најважнији оброк у дану“. Али да ли се овај наслов држи под научним надзором? Истраживачи су уложили значајан напор да схвате да ли доручак игра важнију улогу у здрављу у поређењу са другим оброцима. Студије су истражиле његову везу са превенцијом болести, исхраном, менталним здрављем и још много тога.

Улога доручка у физичком здрављу

Студија из 2018. објављена у Нутриентс испитала је како прескакање доручка утиче на опште здравље, са посебним фокусом на ризике као што су гојазност, дијабетес и коронарна болест срца. Студија је такође истраживала да ли прескакање доручка може да подстакне нездраво понашање као што су пушење и физичка неактивност.

Истраживачи су пратили навике у исхрани око 1,500 мушкараца и жена током четири дана. Учесници су били категорисани у две групе: редовни доручак (они који су доручковали три или четири дана) и нередовни доручак (они који су доручковали само један или два дана).

Налази су открили кључне разлике на основу старости и начина живота. Млађе одрасле особе (18-35 година) чешће прескачу доручак, док старије особе (50+ година) обично доручкују редовно. Поред тога, пушачи су чешће прескакали доручак и проводили више времена у седентарним активностима, као што је гледање телевизије.

Али студија се није зауставила на једноставном испитивању учесталости доручка – такође је проценила нутритивни квалитет оброка. Користећи индекс хране богате нутријентима, који подстиче потрошњу девет есенцијалних хранљивих материја (укључујући протеине, влакна, витамине А, Ц и Е, калцијум, гвожђе, калијум и магнезијум), истраживачи су проценили укупан утицај доручка на исхрану.

Њихови закључци су говорили. Доручак је допринео око 20% дневног енергетског уноса и био је главни извор важних хранљивих материја. Учесници који су прескочили доручак имали су значајно мањи унос дијететских влакана, гвожђа, калцијума, фолата, витамина Б2 (рибофлавин) и витамина Д, док је њихов унос натријума и масти био већи. Ово указује да доручак служи као камен темељац за испуњавање дневних нутритивних потреба.

Штавише, студија је показала да доручак поставља тон за здравији избор хране током дана. Они који редовно доручкују чешће укључују млечне производе, воће, поврће, орашасте плодове, семенке и рибу у своју исхрану. Насупрот томе, они који су прескочили доручак имали су тенденцију да следе више „западњачки“ образац исхране, који карактерише велика потрошња рафинисаних житарица, јела од меса и слатких напитака. Овај стил исхране је повезан са гојазношћу, лошим метаболичким здрављем и повећаним ризиком од кардиоваскуларних болести.

Доручак и превенција болести

Горе наведени налази наглашавају потенцијал доручка да смањи ризик од хроничних болести. Недостаци хранљивих материја, често повезани са прескакањем доручка, могу довести до дуготрајних здравствених проблема. Калцијум и витамин Д, на пример, неопходни су за здравље костију, док су влакна критична за одржавање здравог система за варење. Обезбеђивањем концентрисаног извора ових хранљивих материја рано у току дана, доручак може да пружи заштитни ефекат против стања као што су остеопороза, гастроинтестинални поремећаји и кардиоваскуларне болести.

Доручак и ментално здравље

Предности доручка превазилазе физичко здравље. Студије сугеришу да конзумирање доручка такође позитивно утиче на ментално здравље, расположење и когнитивне функције. Студија из 2018. објављена у Међународном часопису за истраживање животне средине и јавно здравље испитала је везу између квалитета доручка и менталног благостања међу адолесцентима од 12 до 17 година.

Учесници су попунили упитнике са детаљима о њиховим навикама за доручак, који су затим класификовани у три категорије:

1. Доручак доброг квалитета: Укључени производи на бази житарица (нпр. хлеб или житарице) и млечни производи, искључујући комерцијално печене производе попут пецива.

2. Доручак лошег квалитета: Укључује мешавину хране на бази житарица, млечних производа и комерцијално печених производа.

3. Доручак веома лошег квалитета: Састоји се првенствено од комерцијално печених производа са мало или нимало компоненти на бази житарица или млечних производа.

Студија је открила да су учесници који су конзумирали добар доручак имали нижи ниво стреса и депресије. Они су пријавили побољшано расположење, већу менталну јасноћу и бољи укупни квалитет живота. Адолесценти који су у потпуности прескочили доручак прошли су боље од оних који су конзумирали доручак веома лошег квалитета, наглашавајући важност састава доручка.

Наука иза доручка и расположења

Постоје физиолошки разлози због којих доручак позитивно утиче на расположење и ниво стреса. Након гладовања преко ноћи, доручак помаже да се попуни ниво глукозе у крви, дајући мозгу енергију која му је потребна за оптимално функционисање. Угљени хидрати, посебно, стимулишу производњу серотонина, неуротрансмитера који регулише расположење и емоционално благостање. Низак ниво серотонина је повезан са депресијом и раздражљивошћу, док виши нивои доприносе осећају смирености и среће.

Штавише, доручак може смањити кортизол, хормон стреса. Прескакање доручка продужава стање поста тела, одржавајући ниво кортизола повишеним и потенцијално погоршавајући осећај анксиозности. Доручак богат хранљивим материјама који балансира угљене хидрате, протеине и масти помаже у регулисању ових хормонских реакција, постављајући позитиван тон за дан који је пред нама.

Квалитет доручка је важан

Иако је време доручка важно, квалитет оброка се не може преценити. Добар доручак треба да укључује храну богату хранљивим материјама, као што су житарице, воће, поврће и немасне протеине. Они обезбеђују равномерно ослобађање енергије, есенцијалних витамина и минерала и друге здравствене предности. Насупрот томе, доручак са високим садржајем рафинисаних шећера, засићених масти и прерађених састојака може донети више штете него користи, доприносећи умору, раздражљивости и дебљању.

Завршне мисли: Да ли је доручак најважнији оброк?

Иако доручак пружа неоспорне предности, означавање њега као „најважнијег оброка у дану“ може бити превише поједностављено. Оно што је најважније није само када једете, већ и шта једете. Доручак богат хранљивим састојцима може подржати физичко здравље, побољшати ментално благостање и поставити сцену за здравије изборе током дана. Међутим, повремено прескакање доручка - или одабир других оброка за приоритет - можда неће бити штетно, под условом да ваша укупна исхрана остане уравнотежена.

На крају крајева, најбољи приступ је фокусирање на пажљиву исхрану, давање приоритета висококвалитетној храни и усклађивање ваших образаца исхране са потребама вашег тела и начином живота. Доручак често може бити камен темељац здравог дана, али шира слика ваше исхране и навика је оно што заиста одређује дугорочно здравље.