Koja je najvažnija jela dana?

Tipičan dan često se okreće oko tri glavna jela: doručak, ručak i večera. Iako ovi vremena jela variraju u zavisnosti od kulture, rasporeda ili ličnog preferiranja, postoji rasprava da li jedno od ovih jela bilo koje je najvažnije za ukupno zdravlje i dobrobit. Postoji li jedno jelo koje iznosi iznad ostalih? Pogledajmo bliže doručak, koji je često prozvan "najvažnijim jelom dana," kako bismo razumeli njegov uticaj na fizičko i mentalno zdravlje.

Da li je doručak zaista najvažnije jelo dana?

Decenijama se doručak hvalio kao "najvažnije jelo dana." Ali drži li ovaj naslov ispitivanjem pod nauci? Istraživači su uložili značajan trud da bi shvatili da li doručak igra važniju ulogu u zdravlju u poređenju sa drugim jelima. Studije su istraživale njegovu vezu sa prevencijom bolesti, ishranom, mentalnim zdravljem i više.

Uloga doručka u fizičkom zdravlju

Istraživanje iz 2018. godine objavljeno u časopisu Nutrients je pregledalo kako preskačenje doručka utiče na opštu zdravlje, sa posebnim fokusom na rizike poput obezbede, dijabetesa i koronarnog srčanog bolesti. Istraživanje je takođe istražilo da li preskačenje doručka može da podstakne nezdrave ponašanja kao što su pušenje i fizička neaktivnost.

Istraživači su pratili prehrambene navike oko 1.500 muškaraca i žena tokom četiri dana. Učesnici su bili raspoređeni u dve grupe: redovni pojedoci doručka (oni koji su ga konzumovali tri ili četiri dana) i neredovni pojedoci doručka (oni koji su ga jedli samo jedan ili dva dana).

Rezultati su otkrili ključne razlike na osnovu dobi i stilova života. Mladi odrasli (od 18–35 godina) su bili verovatnije da preskoče doručak, dok stariji individi (preko 50 godina) teže da redovno jedu doručak. Pored toga, pušači su bili verovatnije da preskoče doručak i provedu više vremena u sedentarnim aktivnostima, kao što je gledanje televizije.

Međutim, istraživanje nije prestalo samo na ispitujuću analizu frekvencije doručka – ocenjivalo je i kvalitet hranjivih vrednosti obroka. Koristeći indeks hrana bogatih nutrijentima (Nutrient-Rich Food Index), koji potiče na uživanje devet esencijalnih nutrijenata (uključujući protein, vlakne, vitamine A, C i E, kalcijum, želazo, kalij i magnezijum), istraživači su procenili ukupni dijetetski uticaj jela doručka.

Njihova zaključanja su bila značajna. Doručak je doprinio približno 20% dnevne energije i bio je važan izvor ključnih sastojaka. Učesnici koji su preskočili doručak imali su znatno niže unose prehranskih vlakana, želaza, kalcijuma, folinske kiseline, vitamina B2 (riboflavina) i vitamina D, dok su njihovi unosi natrija i masti bili veći. Ovo ukazuje na to da doručak predstavlja temeljni kamen za ispunjavanje dnevnih prehranskih zahteva.

Pritom, istraživanje je pokazalo da doručak određuje ton za zdravije hiljade izbora tokom dana. Redoviti počasničari su bili verovatnije da uključe mlečne proizvode, voće, povrće, orašaste plodove, seme i ribu u svoje prehrane. S druge strane, one koji su preskočili doručak obično su prateći „zapadnu“ prehrambenu šemu, karakterisano velikim potrošnjem obroka od obradenog žitarca, mesa i šećernih pića. Ovaj način prehrane povezan je sa gojaznošću, lošim metaboličkim zdravljem i povećanim rizikom kardiovaskularnih bolesti.

Doručak i prevencija bolesti

Rezultati iznad ističu potencijal doručka da smanji rizik od kroničnih bolesti. Deficiti prehrane, često povezani sa preskačenim doručkom, mogu dovesti do dugoročnih zdravstvenih problema. Na primer, kalcijum i vitamina D su neophodni za zdravlje kostiju, dok je vlakna ključno za održavanje zdrave probavi sistema. Doručak koji pruža koncentrirani izvor ovih prehranskih sastojaka u ranom delu dana može pružiti zaštitni efekat od stanja poput osteoporoze, bolesti probavi sistema i kardiovaskularnih bolesti.

Doručak i mentalno zdravlje

Prednosti doručka se proširuju izvan fizičko zdravlje. Studije ukazuju da potrošnja doručka takođe pozitivno utiče na mentalno zdravlje, raspoloženje i kognitivne funkcije. Studija iz 2018. godine objavljena u časopisu International Journal of Environmental Research and Public Health je ispitivala vezu između kvaliteta doručka i mentalnog dobrobitanja među adolescentima uzrasta 12 do 17 godina.

Учесници су попунили анкете којима су детаљно описали своје навике у једењу doručka, који су затим били класификовани у три категорије:

1. Доброквалитетни doručci: Укључивали су брашнене производе (на пример, хлеб или сутер) и млечне производе, изузев комерцијално испећених производа као што су пирожњачки производи.

2. Лошоквалитетни doručci: Укључивали су мешавину брашнених храна, млечних производа и комерцијално испећених производа.

3. Врло лошоквалитетни doručci: Састојали су се главом према комерцијално испећеним производима са мањим или немајућим посао брашнених или млечних компоненти.

Истраживање је показало да учесници који су потребљавали доброквалитетне doručke искуствали су нижег нивоа стреса и депресије. Пријавили су побољшан настрој, већу менталну ясноћу и бољу општу квалитет живота. Младици који су потпуно прескочили doručak имали су бољи резултати од оној који су потребљавали врло лошоквалитетне doručke, што истиче важност састава doručka.

Наука за doručkom и настројем

Postoje fiziološki razlozi zbog kojih doručak pozitivno utiče na raspoloženje i nivo strese. Nakon noćne gladovine, doručak pomaže da ponovo napuni nivo krvnog šećera, pružajući mozgu energiju koju treba da bi optimalno radio. Ugljeni hidrati, posebno, stimuliraju proizvodnju serotonin-a, neurotransmitera koji reguliše raspoloženje i emocionalno dobrobit. Niski nivoi serotonin-a su povezani sa depresijom i iritabilnošću, dok viši nivoi doprinose osućaju mira i sreće.

Takođe, doručak može smanjiti kortizol, hormon strese. Izostavljanje doručka produžava stanje gladovine tela, čime se drže visoki nivoi kortizola i mogu se usuglavić osećaji anksioznosti. Doručak bogat nutrijentima koji ravnotežno sadrži ugljene hidrate, proteine i masti pomaga da se regulišu ove hormonske reakcije, postavljajući pozitivan ton za dan ispred nas.

Kvalitet doručka važi

Dok je važno kada se doručak podjeluje, kvalitet jela ne sme biti zanemaren. Dobro doručivanje treba da uključuje hrane bogate prehranjivačima, kao što su cijeli žitarice, voće, povrće i mrljeći proteini. Ove hrane pružaju stalnu elipsu energije, esencijalne vitamine i minerale, kao i druge zdravstvene prednosti. U suprotnosti, doručak visok u rafinisanom šećeru, nasitjenim mašnim kiselinama i obradjivanim sastojcima može više štetiti nego da koristi, doprinoseći umoru, iritabilnosti i povećanju težine.

Konačna mišljenja: Da li je doručak najvažnija obroka?

Iako doručak pruža nezamjenjive prednosti, označavanje ga kao "najvažnije jelo u danu" može biti preuzeta pojednostavljenja. Najbitnije nije samo kada jedete već i šta jedete. Doručak bogat sastojcima može podržati fizičko zdravlje, poboljšati mentalno dobrobit i postaviti temelj za zdravije izbore tijekom dana. Međutim, preskačenje doručka povremeno — ili biranje drugih jelova da se prioritetiziraju — možda nije štetno, pod uvjetom da vaš cjelokupni prehrani ostane uravnotežen.

Konačno, najbolji pristup je fokusiranje na svjestran jedanja, prioritetiziranje visoko kvalitetnih hrana i poravnanje vašeg oblika jedanja sa potrebama i stilom života vašeg tijela. Doručak često može biti ključni kamen zdrave dane, ali šira slika vašeg prehranjenja i navika jest ono što stvarno određuje dugoročno zdravlje.