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Para aqueles de nós que se esforçam para ficar mais saudáveis, um estilo de vida sedentário pode ser um grande obstáculo! Muitas pessoas têm dificuldade em encontrar maneiras de permanecer ativas. Entre horários de trabalho, deslocamentos, obrigações familiares e a popularidade do trabalho remoto, pode ser desafiador reservar tempo para exercícios.

Felizmente, movimento saudável não precisa significar ir à academia ou participar de aulas de fitness. Se você quer ficar mais em forma, mas não tem certeza por onde começar, aqui estão algumas técnicas comprovadas para ajudá-lo a se mover mais todos os dias!

1. Use um Rastreador de Fitness Portátil para Monitorar Seus Passos

Uma das melhores maneiras de aumentar proativamente sua atividade física é rastreá-la, e uma das ferramentas mais fáceis para isso é um rastreador de fitness portátil, como um smartwatch. Esses dispositivos fornecem uma visão mais clara de quanto você está se movendo, tornando mais fácil saber quando precisa intensificar.

Além de quantificar seus passos, estudos mostram que usar um rastreador de fitness pode aumentar naturalmente seus níveis de atividade. Por exemplo, uma revisão sistemática descobriu que os usuários de rastreadores de fitness deram 1.800 passos extras por dia, caminharam em média 40 minutos a mais e até perderam cerca de 1 kg de peso.

2. Faça Caminhadas Durante os Intervalos de Almoço ou Antes do Trabalho

Se uma agenda de trabalho movimentada for seu principal obstáculo para a atividade física, aproveite ao máximo o tempo livre que você tem, mesmo que seja curto. Por exemplo, um estudo comparou os benefícios de caminhadas de 10 minutos versus 30 minutos. Embora o grupo de 30 minutos tenha observado melhorias maiores na saúde, o grupo de 10 minutos ainda aumentou significativamente seus níveis de atividade e melhorou sua pressão sanguínea diastólica. Portanto, nos dias em que não há 30 minutos sobrando, divida sua atividade em sessões mais curtas, como dar uma volta durante uma pausa de 10 minutos ou na hora do almoço.

3. Comece Seu Dia com um Treino Rápido

Se você frequentemente planeja exercitar-se após o trabalho, mas acaba ficando muito cansado ou desmotivado, tente começar sua manhã com um treino rápido.

Exercício matinal ajuda a cumprir seus objetivos de fitness cedo, apoia a formação de hábitos e pode melhorar o controle do apetite e a regulação metabólica. Embora se ajustar a uma rotina mais cedo possa levar tempo, os benefícios a longo prazo valem a pena.

4. Invista em uma Mesa de Pé

Sentar-se demais é um grande contribuinte para um estilo de vida sedentário. Mudar para uma mesa de pé ou um setup elevado para laptop pode reduzir o comportamento sedentário durante seu dia de trabalho e está associado a melhorias nos níveis de triglicerídeos em jejum e resistência à insulina - fatores-chave para saúde metabólica.

Comece ficando de pé por 20 minutos e sentando por 10, depois aumente gradualmente o tempo em que fica de pé. Para ainda mais movimento, considere adicionar um esteira sob sua mesa.

5. Altere Sua Rotina de Deslocamento

Além de ficar sentado no trabalho, o deslocamento muitas vezes envolve longos períodos sentado. Se possível, tente caminhar ou andar de bicicleta até o trabalho para aumentar naturalmente sua atividade diária. Se isso não for viável, estacione mais longe ou use as escadas em vez do elevador para elevar sua frequência cardíaca antes de começar o dia.

6. Siga Alongue com Treinos no YouTube ou em Casa

Embora academias e aulas de ginástica sejam ótimas, elas não são as únicas opções. Se uma assinatura de academia não se encaixa no seu estilo de vida, você ainda pode fazer um treino eficaz em casa seguindo rotinas de vídeo.

Pesquisas mostram que incorporar exercícios musculares e aeróbicos semanais por meio de vídeos pode melhorar significativamente a atividade física moderada a vigorosa, a eficiência do sono e a frequência dos exercícios. Além disso, os participantes relataram maior autoconfiança e menos barreiras para praticar exercícios.

7. Tente um Novo Esporte

Além das atividades tradicionais da academia, os esportes são uma maneira fantástica de se manter ativo. Participar de atividades recreativas como ciclismo ou tênis está ligado a taxas mais baixas de obesidade em adultos acima de 40 anos.

Você pode facilmente adicionar esportes à sua rotina jogando bola com a família, ingressando em ligas recreativas locais ou explorando as oportunidades esportivas da sua cidade.

8. Dedique Uma Hora Por Dia a Tarefas Domésticas Ativas

As tarefas domésticas precisam ser feitas de qualquer forma, então por que não usá-las como uma oportunidade para se mover mais? Tarefas como jardinagem, passar o aspirador ou levar o cachorro para passear mantêm você naturalmente ativo e produtivo. Sua casa e sua saúde irão se beneficiar!

9. Faça Pausas Para Alongar Com Frequência Durante o Dia de Trabalho

É fácil perder a noção do tempo e passar horas sentado à sua mesa. Para combater isso, incorpore pausas frequentes para alongar durante o dia. Estudos mostram que o alongamento regular pode reduzir significativamente a dor e a rigidez. Defina um timer horário para se levantar, andar e alongar. Seu corpo e mente vão agradecer!

10. Combine Tempo na Tela com Exercício

O tempo na tela é outro fator que contribui para um estilo de vida sedentário, mas você não precisa desistir completamente. Em vez disso, encontre maneiras de se mover enquanto aproveita suas séries ou redes sociais favoritas.

Por exemplo, faça abdominais durante as pausas comerciais, pratique ioga enquanto assiste a um filme ou fique de pé enquanto navega no celular.

Conclusão

uma das melhores maneiras de fazer progressos em direção aos seus objetivos de saúde e bem-estar é encontrar formas de se mover mais todos os dias. Experimente diferentes métodos para ver o que funciona melhor para o seu estilo de vida. Pequenas mudanças podem se acumular e fazer uma grande diferença ao longo do tempo!