Kesan Berlari ke atas Komposisi Badan

Berlari adalah aktiviti yang banyak disukai untuk membaiki komposisi badan, tetapi bagaimana ia sebenarnya mempengaruhi lemak dan otot? Adakah ia boleh menyebabkan kehilangan otot, dan berapa banyak berlari yang diperlukan untuk melihat hasil? Mari kita kaji.

Adakah Berlari Menyebabkan Kehilangan Otot?

Satu kajian terperincikan tentang pelari ultra-maraton yang mengambil bahagian dalam Transeurope Footrace—di mana pelari menempuh 2,787 batu dalam beberapa minggu—memberi gambaran. Peserta kehilangan lebih kurang 40% daripada jisim lemak tubuh mereka tetapi hanya 1.2% jaringan ramping , dengan kebanyakan kehilangan otot berlaku di kaki. Ini berkaitan dengan kekurangan kalori yang teruk dan pemulihan yang tidak mencukupi untuk otot yang letih mereka.

Sebaliknya, berlari secara sederhana telah ditunjukkan meningkatkan jisim otot, terutamanya kepada pemula. Ia malah boleh membatalkan penurunan otot berkaitan umur. Walau bagaimanapun, latihan berlebihan tanpa nutrisi yang betul boleh menyebabkan kehilangan otot. Dengan mengekalkan pelan makanan yang seimbang pelan diet , kebanyakan pelari boleh mengelakkan isu ini dan mengekalkan otot sambil membaiki kefitness.

Adakah Berlari Membakar Lemak?

Berlari adalah salah satu cara paling berkesan untuk membakar kalori dan mengurangkan lemak badan. Program berlari rekreasi selama 12 minggu yang dikaji dalam kalangan lelaki muda menunjukkan penurunan purata lemak sebanyak 11 paun , dengan peserta mempertahankan jisim bebas lemak mereka.

Menariknya, program serupa yang melibatkan bola sepak—dikenali dengan aktiviti terabur pendek yang intens—menghasilkan keputusan yang serupa. Ini menunjukkan bahawa kedua-dua berlari pada kadar stabil dan aktiviti berkala intensiti tinggi boleh meningkatkan komposisi badan secara signifikan dengan mengurangkan peratusan lemak badan.

Berlari Daya Tahan vs Berlari Cepat

Perdebatan di antara berlari jarak jauh dan berlari cepat kerap berkisar pada faedah masing-masing. Pelari cepat berpendapat bahawa latihan intensiti tinggi memicu kesan pembakaran metabolik selepas latihan, manakala pelari jarak jauh menekankan kelebihan pembakaran kalori semasa sesi panjang.

Kajian yang membandingkan program daya tahan dan berlari cepat dalam tempoh 12 minggu mendapati bahawa kedua-dua pendekatan mengurangkan lemak visceral dan komposisi badan yang diperbaiki. Tidak terdapat perbezaan yang signifikan dalam kehilangan lemak atau prestasi separuh maraton di antara kumpulan tersebut.

Kesimpulan

Baik larian daya tahan mahupun sprint menawarkan faedah yang bermakna untuk komposisi badan dan kesihatan keseluruhan. Adakah anda gemar larian jarak jauh atau sprint intensiti tinggi, pilih gaya yang sesuai dengan minat dan objektif kesihatan anda. Dengan konsistensi dan pemakanan yang betul, larian boleh membantu anda mencapai badan yang lebih ramping dan sihat.