Кој е најважниот оброк во денот?

Еден типичен ден често се врти околу три главни оброци: појадок, ручек и вечера. Иако овие оброци се разликуваат врз основа на културата, распоредот или личните преференци, дебатата продолжува околу тоа кој од овие оброци е најкритичен за целокупното здравје и благосостојба. Дали има еден оброк што се истакнува над останатите? Да го разгледаме подетално појадокот, кој честопати беше крунисан за „најважниот оброк во денот“, за да го разбереме неговото влијание врз физичкото и менталното здравје.

Дали појадокот навистина е најважниот оброк во денот?

Со децении, појадокот беше прогласен за „најважниот оброк во денот“. Но, дали оваа титула стои под научна лупа? Истражувачите вложија значителен напор за да разберат дали појадокот игра поклучна улога за здравјето во споредба со другите оброци. Студиите ја истражија нејзината врска со превенција на болести, исхрана, ментално здравје и многу повеќе.

Улогата на појадокот во физичкото здравје

Студијата од 2018 година објавена во Nutrients испитуваше како прескокнувањето на појадокот влијае на целокупното здравје, со посебен фокус на ризиците како дебелина, дијабетес и коронарна срцева болест. Студијата исто така истражуваше дали прескокнувањето на појадокот може да поттикне нездраво однесување како што се пушењето и физичката неактивност.

Истражувачите ги следеле навиките во исхраната на околу 1,500 мажи и жени во текот на четири дена. Учесниците беа категоризирани во две групи: редовни појадувачи (оние кои појадуваа три или четири дена) и нередовни појадувачи (оние кои појадуваа само еден или два дена).

Наодите открија клучни разлики врз основа на возраста и начинот на живот. Помладите возрасни (од 18 до 35 години) имаат поголема веројатност да го прескокнуваат појадокот, додека постарите лица (50+ години) имаат тенденција да појадуваат редовно. Дополнително, пушачите почесто го прескокнуваат појадокот и поминуваат повеќе време ангажирајќи се во седечки активности, како што е гледање телевизија.

Но, студијата не застана само на испитување на зачестеноста на појадокот - исто така го процени нутритивниот квалитет на оброците. Користејќи го индексот на храна богата со хранливи материи, кој ја поттикнува потрошувачката на девет есенцијални хранливи материи (вклучувајќи протеини, влакна, витамини А, Ц и Е, калциум, железо, калиум и магнезиум), истражувачите го процениле целокупното диететско влијание на појадокот.

Нивните заклучоци беа кажувани. Појадокот придонел околу 20% од дневниот внес на енергија и бил главен извор на важни хранливи материи. Учесниците кои го прескокнале појадокот имале значително помал внес на диетални влакна, железо, калциум, фолна киселина, витамин Б2 (рибофлавин) и витамин Д, додека нивниот внес на натриум и масти бил поголем. Ова укажува дека појадокот служи како камен-темелник за задоволување на дневните потреби за исхрана.

Покрај тоа, студијата покажа дека појадокот го поставува тонот за поздрав избор на храна во текот на денот. Редовните појадувачи имале поголема веројатност да вклучат млечни производи, овошје, зеленчук, јаткасти плодови, семки и риба во нивната исхрана. Спротивно на тоа, оние кои го прескокнувале појадокот имале тенденција да следат по „западен“ режим на исхрана, кој се карактеризира со голема потрошувачка на рафинирани житарки, јадења со месо и засладени пијалоци. Овој начин на исхрана е поврзан со дебелината, лошото метаболичко здравје и зголемениот ризик од кардиоваскуларни болести.

Појадок и превенција на болести

Наодите погоре го истакнуваат потенцијалот на појадокот да го намали ризикот од хронични болести. Недостатокот на хранливи материи, често поврзани со прескокнување на појадокот, може да доведе до долгорочни здравствени проблеми. Калциумот и витаминот Д, на пример, се неопходни за здравјето на коските, додека влакната се клучни за одржување на здрав дигестивен систем. Со обезбедување на концентриран извор на овие хранливи материи рано во текот на денот, појадокот може да понуди заштитен ефект против состојби како остеопороза, гастроинтестинални нарушувања и кардиоваскуларни заболувања.

Појадок и ментално здравје

Придобивките од појадокот го надминуваат физичкото здравје. Студиите сугерираат дека консумирањето појадок позитивно влијае и на менталното здравје, расположението и когнитивната функција. Студијата од 2018 година објавена во Меѓународниот весник за истражување на животната средина и јавно здравје ја испитуваше врската помеѓу квалитетот на појадокот и менталната благосостојба кај адолесцентите на возраст од 12 до 17 години.

Учесниците пополнија прашалници со детали за нивните навики за појадок, кои потоа беа класифицирани во три категории:

1. Добар квалитет на појадок: Вклучени производи на база на житарки (на пример, леб или житарки) и млечни производи, со исклучок на комерцијално печива како колачи.

2. Појадок со лош квалитет: вклучува мешавина од храна базирана на житарки, млечни производи и комерцијално печива.

3. Појадок со многу слаб квалитет: се состои главно од комерцијално печива со малку или без компоненти на база на жито или млечни производи.

Студијата покажа дека учесниците кои консумирале појадок со добар квалитет доживеале пониски нивоа на стрес и депресија. Тие пријавиле подобрено расположение, поголема ментална јасност и подобар севкупен квалитет на живот. Адолесцентите кои целосно го прескокнале појадокот поминале подобро од оние кои консумирале појадок со многу слаб квалитет, што ја истакнува важноста на составот на појадокот.

Науката зад појадокот и расположението

Постојат физиолошки причини што појадокот позитивно влијае на расположението и нивото на стрес. По постот во текот на ноќта, појадокот помага да се надополни нивото на гликоза во крвта, обезбедувајќи му на мозокот потребната енергија за оптимално функционирање. Јаглехидратите, особено, го стимулираат производството на серотонин, невротрансмитер кој го регулира расположението и емоционалната благосостојба. Ниското ниво на серотонин е поврзано со депресија и раздразливост, додека повисоките нивоа придонесуваат за чувство на смиреност и среќа.

Понатаму, појадокот може да го намали кортизолот, хормонот на стресот. Прескокнувањето на појадокот го продолжува постот на телото, го одржува нивото на кортизол покачено и потенцијално ги влошува чувствата на анксиозност. Појадокот богат со хранливи материи кој ги балансира јаглехидратите, протеините и мастите помага во регулирањето на овие хормонски реакции, поставувајќи позитивен тон за денот што следи.

Квалитетот на појадокот е важен

Иако времето за појадок е важно, квалитетот на оброкот не може да се прецени. Добриот појадок треба да вклучува храна богата со хранливи материи, како што се цели зрна, овошје, зеленчук и немасни протеини. Тие обезбедуваат стабилно ослободување на енергија, есенцијални витамини и минерали и други здравствени придобивки. Спротивно на тоа, појадокот богат со рафинирани шеќери, заситени масти и преработени состојки може да направи повеќе штета отколку корист, придонесувајќи за замор, раздразливост и зголемување на телесната тежина.

Завршни мисли: Дали појадокот е најважниот оброк?

Иако појадокот дава непобитни придобивки, означувањето како „најважниот оброк во денот“ може да биде претерано поедноставување. Она што е најважно не е само кога јадете, туку и што јадете. Појадокот со хранливи материи може да го поддржи физичкото здравје, да ја подобри менталната благосостојба и да постави терен за поздрав избор во текот на денот. Сепак, прескокнувањето на појадокот повремено - или изборот на други оброци за да се даде приоритет - можеби нема да биде штетно, под услов вашата севкупна исхрана да остане избалансирана.

На крајот на краиштата, најдобриот пристап е да се фокусирате на внимателно јадење, да се даде приоритет на висококвалитетната храна и да се усогласат вашите обрасци на исхрана со потребите на вашето тело и начинот на живот. Појадокот често може да биде камен-темелник на здрав ден, но поголемата слика за вашата исхрана и навики е она што навистина го одредува долгорочното здравје.