피트니스 초보자들이 직면하는 네 가지 문제

아침과 밤에 다른 무게를 타는 이유는 무엇입니까?

걱정할 필요가 없습니다. 이는 체중 증가의 징후가 아닙니다! 인체는 동적인 시스템으로, 시간이 지남에 따라 체중이 변합니다. 아침부터 저녁까지 우리는 하루에 세 끼를 먹고 물을 마시며 간식도 먹기 때문에 체중이 증가합니다. 동시에 걷거나 앉아 있거나 눕는 모든 행동은 에너지를 소비하며, 심지어 호흡도 일부 수분을 배출하고, 화장실에 가서 소변을 보거나 대변을 보면 많은 폐기가 체외로 배출되므로 체중이 줄어듭니다.

“총 에너지 섭취량 - 총 에너지 소비량”을 계산하면 저녁 체중이 아침보다 더 무겁다는 것을 알 수 있습니다. 일반적으로 체중이 1~3kg 변동하는 것은 정상이며, 따라서 하루 중 체중의 작은 변화에 집착할 필요가 없습니다.

체지방율이 감소하고 체중이 증가했나요?

체지방율은 개인의 체중 감소를 평가하는 중요한 지표입니다. 체지방율이 감소하면 개인의 지방량이 줄어들었다는 것을 의미합니다. 그러나 체중 감소는 한편으로는 지방을 잃고 다른 한편으로는 근육을 얻는 것이라는 점에 유의해야 합니다. 근육 증가는 더 나은 신체 비율과 시각적으로 더 세련된 외모를 가져다주며, 근육은 지방보다 밀도가 높기 때문에 근육 증가는 체중 변화 없이 또는 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 지방 감소와 근육 증가로 인해 더 탄탄하고 선명한 몸매가 형성되며, 이것이 체중 감량의 최종적인 목표입니다!

또한 인체는 관성이라는 것이 있습니다. 몸이 어느 상태에 익숙해지면 쉽게 바뀌지 않습니다. 예를 들어, 운동을 하면 많은 물과 글리코겐이 소모됩니다. 이때 관성을 유지하기 위해 몸은 더 많은 글리코겐을 저장하게 되는데, 이로 인해 체중이 증가할 수 있습니다. 그러나 이는 일반적으로 피트니스 초기에 발생하며, 몸이 변화에 적응하면 체중이 더 이상 증가하지 않습니다.

"체지방률이 감소하는데 체중이 증가한다"는 문제를 설명한 후, 일부 파트너들은 "체중은 줄어들지만 체지방률이 증가한다"는 상황도 겪었을 수 있습니다. 이는 운동 시간이 짧아서 땀을 흘리고 소변을 보면서 체내 수분이 줄어들어 단기적으로 체중이 감소하는 경우입니다. 하지만 지방의 감소는 적습니다. 지방량이 거의 동일하고 수분량만 줄어들면 체지방 비율이 상승합니다.

피트니스를 하려면 매일 꾸준히 연습해야 하나요?

많은 사람들이 피트니스에 대해 매일 몇 시간씩 연습해야 효과적이라는 잘못된 인식을 가지고 있습니다. 앞서 나가려는 의지가 있기는 좋은 일이지만, 서두를 수는 없습니다. 적절한 휴식이 실제로 더 나은 훈련 결과를 가져옵니다.

피트니스는 과부하 회복 이론을 따르야 합니다. '과부하 회복' 또는 '과보상'이라는 용어는 훈련 후 에너지 회복 과정의 단계 중 하나를 의미합니다. 이 단계에서 운동 중 소비된 생체 에너지와 장기 및 시스템의 기능은 단순히 복구되는 것이 아니라 초과됩니다. 이 단계의 정도와 발생 시점은 운동량과 밀접하게 관련이 있습니다. 운동량이 많을수록 더 많은 자원이 소모되며, 그만큼 과회복의 정도는 더 두드러지게 나타나고 발생 시간도 더 지연됩니다.

더 적게 먹으면 더 나은 상태가 될까?

피트니스에서 말하는 '3부 연습 7부 먹기', 운동을 하면서 식이를 통제해야 합니다. 하지만 기억하세요, 음식을 덜 먹는다고 해서 반드시 좋은 몸을 가질 수 있는 것은 아니며, 저혈당, 영양실조 등의 증상이 나타날 수 있고 건강에 해로울 수 있습니다. 우리는 자신에게 적합한 운동과 다이어트 방법을 찾는 것이 최선입니다!

그렇다면 적절한 섭취량은 얼마나 될까요? 먼저 기초 대사율을 측정해야 합니다. 유지우 3T 인텔리전트 바디 미터를 사용하여 우리의 기초 대사율을 테스트할 수 있으며, 동시에 신체 기능과 자세 등 다른 신체 구성 요소도 테스트할 수 있습니다.

기초 대사량은 신체가 가장 기본적인 생존 요건을 충족하기 위해 필요한 에너지의 양을 의미하며, 이는 사람이 휴식 상태일 때 호흡, 심박, 체온 등과 같은 정상적인 생명 활동을 유지하기 위해 필요한 최소한의 칼로리입니다. 성인의 하루 총 에너지 소비는 다섯 부분으로 나눌 수 있습니다: 운동 소비, 기초 대사 소비, 일상생활 소비, 식품 열 발생, 그리고 적응적 열 발생입니다. 체지방 감소는 피트니스의 중요한 부분으로, 칼로리 섭취가 칼로리 소비보다 적게 되어 칼로리 결핍이 발생하는 원리에 기반합니다. 일반적으로 "덜 먹고 더 운동하라"는 방식을 추천하지만, 이는 기초 대사량을 낮추고 칼로리 소비를 줄여서 매우 적게 먹더라도 칼로리 결핍을 만들기 어렵게 할 수 있습니다. 따라서 기초 대사량을 고려하여 음식 섭취량을 균형 있게 조절해야 합니다. 현명하게 먹는 것 외에도 근육을 키우는 훈련을 수행하면 기초 대사량을 어느 정도 증가시킬 수도 있습니다. 기억하세요, 올바른 훈련 계획은 기초 대사량을 유지하고 증진하는 데 기반합니다.