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우리 중 더 건강해지려고 노력하는 사람들에게 오래 앉아 있는 생활 방식은 큰 장애가 될 수 있습니다! 많은 사람들이 활동을 유지하는 방법을 찾는 데 어려움을 겪습니다. 일정, 출퇴근, 가족 의무, 그리고 재택 근무의 인기로 인해 운동 시간을 내는 것이 쉽지 않습니다.

다행히도 건강한 움직임이 꼭 체육관에 다니거나 피트니스 클래스에 참석하는 것을 의미하지는 않습니다. 더 건강해지려 하지만 어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면, 매일 더 움직일 수 있도록 도와주는 검증된 기술들을 소개합니다!

1. 걸음 수를 모니터링하기 위해 착용형 피트니스 트래커 사용하기

물리적 활동을 늘리는 가장 좋은 방법 중 하나는 이를 추적하는 것이며, 이를 위한 가장 쉬운 도구 중 하나는 스마트워치와 같은 착용형 피트니스 트래커입니다. 이러한 장치들은 당신이 얼마나 움직이고 있는지를 명확하게 보여주어 언제 더 열심히 해야 하는지를 알기가 더 쉬워집니다.

걸음 수를 측정하는 것을 넘어 연구에 따르면 피트니스 트래커를 사용하면 자연스럽게 활동량이 증가할 수 있습니다. 예를 들어, 체계적인 리뷰에서 피트니스 트래커 사용자들은 하루 평균 1,800 걸음 더 걸었고, 평균적으로 40분 더 걸었으며, 약 1kg의 체중을 감량했습니다.

점심 시간이나 출근 전에 산책하기

바쁜 업무 일정이 신체 활동의 주요 장벽이라면 가진 여유 시간을 최대한 활용하세요. 짧더라도 말입니다. 예를 들어, 한 연구에서는 10분간의 산책과 30분간의 산책의 이점을 비교했습니다. 30분 그룹은 더 큰 건강 개선 효과를 보였지만, 10분 그룹도 활동 수준을 크게 증가시키고 비만혈압을 개선했습니다. 따라서 30분을 내어줄 수 없는 날에는 짧은 활동으로 나누세요. 예를 들어 10분 휴식 시간이나 점심시간에 산책하는 것입니다.

짧은 운동으로 하루를 시작하기

일做完 후 운동할 계획을 자주 세우지만 너무 피곤하거나 동기가 부족해서 실패한다면, 대신 아침에 빠른 운동으로 하루를 시작해보세요.

아침 운동은 당신이 일찍 건강 목표를 달성하도록 도와주고, 습관 형성을 지원하며, 식욕 조절과 신陳代謝 관리를 개선할 수 있습니다. 더 이른 시간의 일정에 적응하는 데 시간이 걸릴 수 있지만, 장기적인 이점은 그 가치가 있습니다.

4. 서서 일할 수 있는 책상에 투자하세요

너무 오래 앉아 있는 것은 비활동적 생활방식의 주요 요인입니다. 서서 일하는 책상이나 높게 설치된 노트북 시스템으로 전환하면 업무 중 비활동적 행동을 줄이고, 공복 상태에서의 중성지방과 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이는 신陳代謝 건강에 중요한 요소들입니다.

처음에는 20분 동안 서고 10분 동안 앉는 것으로 시작한 다음 서는 시간을 점차 늘려보세요. 더 많은 움직임을 원한다면, 책상 아래에 걷기 패드를 추가하는 것도 고려해보세요.

5. 출퇴근 방식을 바꾸세요

일터에서 앉아 있는 것 외에도, 통근은 종종 오랜 시간의 앉아있는 상태를 포함합니다. 가능하다면 걸어서 출근하거나 자전거를 타는 등 자연스럽게 일상 활동을 늘려보세요. 그것이 어렵다면 멀리 주차하거나 엘리베이터 대신 계단을 이용해 하루를 시작하기 전 심박수를 올려보세요.

6. 유튜브나 홈 트레이닝 영상 따라하기

헬스장과 피트니스 클래스가 좋긴 하지만, 그것들이 유일한 선택지는 아닙니다. 헬스장 회원권이 생활방식에 맞지 않는다면, 비디오 루틴을 따라하면서 집에서도 효과적인 운동을 할 수 있습니다.

연구에 따르면 매주 근력 강화와 유산소 운동 비디오를 활용하면 중등도에서 격렬한 신체 활동, 수면 효율 및 운동 빈도를 크게 개선할 수 있다고 합니다. 또한 참가자들은 자신감이 더 높아졌고 운동 장벽이 줄었다고 보고했습니다.

7. 새로운 스포츠 시도하기

전통적인 체육관 활동을 넘어, 스포츠는 활동적으로 지내는 데 있어 훌륭한 방법입니다. 자전거 타기나 테니스 같은 여가 활동에 참여하면 40세 이상 성인의 비만율이 낮아진다는 연구 결과가 있습니다.

가족과 함께 공 던지기 하기, 지역 리크레이션 리그 가입하기, 또는 도시의 스포츠 기회를 찾아보는 등의 방법으로 일상에 스포츠를 쉽게 추가할 수 있습니다.

8. 하루 한 시간을 활동적인 집안일에 할애하기

어차피 해야 할 집안일을 더 많이 움직이는 기회로 활용해 보세요. 정원 가꾸기, 청소기 사용하기, 개 산책시키기와 같은 작업은 자연스럽게 당신을 활동적이고 생산적으로 만듭니다. 집도, 건강도 모두 이롭습니다!

9. 업무 중 자주 스트레칭 휴식하기

시간이 어떻게 흘러가는지 모를 정도로 몇 시간씩 책상에 앉아 있는 것은 쉬운 일이죠. 이를 방지하기 위해 하루에 자주 스트레칭 휴식을 취하세요. 규칙적인 스트레칭은 통증과 경직감을 크게 줄이는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다. 매 시각마다 일어서서 주변을 돌아다니고 스트레칭을 해보세요. 몸과 마음 모두에게 감사할 것입니다!

10. 스크린 시간을 운동과 결합하기

스크린 시간은 비활동적인 생활방식의 또 다른 요인이지만, 완전히 포기할 필요는 없습니다. 대신, 즐겨보는 쇼나 소셜 미디어를 즐기면서 움직일 수 있는 방법을 찾아보세요.

예를 들어, 광고 시간에 앉아서 십자다리 운동을 하거나 영화를 보면서 요가를 연습하거나, 핸드폰을 넘길 때 서서 사용해 보세요.

결론

건강과 웰빙 목표를 달성하는 데 가장 좋은 방법 중 하나는 매일 더 움직이는 것입니다. 다양한 방법을 시도해 본 후 자신의 생활방식에 가장 적합한 것을 찾아보세요. 작은 변화들이 시간이 지남에 따라 큰 차이를 만들 수 있습니다!