BMR とそれが減量の旅にどのように役立つか? 日本

BMR とは何の略ですか?

基礎代謝率は、基礎代謝率、つまり呼吸、血液循環、細胞の成長、体温調節、育毛、ホルモン分泌などの基本的な機能を実行するために体が必要とするエネルギー（カロリー）の量を表す略語です。 多くの人が基礎代謝率を活動量と混同していますが、基礎代謝率は体の基本機能にのみ関連しています。 つまり、基礎代謝率には、安静時の体の活動のみが含まれます。 基礎代謝率は、代謝の24つの側面、つまり固形食品と液体食品をエネルギーに変換するプロセスにすぎません。 食事をするたびに、食べ物は酸素と混合され、エネルギーを供給します。 7日にXNUMX回しか食べられませんが、体の代謝活動はXNUMX時間XNUMX日行われています。 基礎代謝率に加えて、代謝には日常の活動中に消費されるカロリーと運動中に消費されるカロリーも含まれます。 これらの要素を合わせると、総エネルギー消費量を表します。 以下に簡単な概要を示します。

安静時のカロリー: 基礎代謝では約 70 ～ 80% のカロリーが消費されます。これには睡眠も含まれ、人体は 50 時間あたり約 XNUMX カロリーを燃焼できます。

食物の熱効果: 食物を消化するにはエネルギーが必要です。毎日消費されるカロリーの約 10% は食物の分解と貯蔵によって得られます。

アクティブカロリー: 運動していないときに消費されるカロリーが含まれます。これは非運動性アクティブ熱産生 (NEAT) とも呼ばれ、歯磨きから朝食を作るためにキッチンを歩くことまですべてが含まれます。毎日の活動に応じて、100 ～ 800 カロリーを消費します。

運動カロリー: 名前の通り、ウォーキング、サイクリング、ランニング、筋力トレーニングなどの運動中に消費されるカロリーです。

基礎代謝率と安静時代謝率を混同する人もいます。この 2 つは似ていますが、基礎代謝率は安静時に必要な機能を実行するために必要なカロリーを表すのに対し、安静時代謝率 (安静時エネルギー消費量とも呼ばれます) は安静時に実際に消費されるカロリー数です。安静時エネルギー消費量には、トイレに行く、昼食にサンドイッチを作るなどの低エネルギー活動が含まれます。rmr を計算するには、運動せずに 15 分後に、座っているか横になっている状態で酸素摂取量と COXNUMX 排出量を測定する必要があります。一般に、基礎代謝率は mrr よりも低くなります。これは、mrr では必要な身体機能の実行に加えて、低強度の作業も考慮されるためです。基礎代謝率は、体が基本的な機能を実行するために毎日必要とするカロリー数の測定値です。一方、rmr は、運動せずに毎日燃焼するカロリー数を測定するのに適したツールです。

BMR計算機

BMR を計算する方法として、ミフィン・セント・ジェオール方程式とハリス・ベネディクト方程式の 2 種類の方程式があります。

Mifflin St Jeor は、より新しく、より正確な計算式で、体重と身長を足し、年齢とあらかじめ設定された数値 (女性の場合は 161、男性の場合は 5) を差し引きます。

ハリス ベネディクトの式は 1919 年に遡ります。この式は、女性の場合は 655.1、男性の場合は 66.47 というあらかじめ設定された数値に、体重と身長を加算し、年齢を引きます。

両方の計算式を使用した例を以下に示します。体重 20 ポンド、身長 180 フィートの 6 歳の男性の場合、BMR は次のようになります。

ミフィン・セント・ジョー：BMR = (10 x 81.6466 = 816.466) + (6.25 x 182.88 = 1,143) - (20 x 5 = 100) + 5 = 1,864.466

ハリス・ベネディクト：BMR = 66.47 + (13.75 × 81.6466 = 1,122.64 ) + (5.003 × 182.88 = 914.95) − (6.755 × 20 = 135.1) = 1,968.96

ご覧のとおり、ミフィン・セント・ジョールの式では総カロリー消費量は 1,864 になります。つまり、一日中ベッドに横たわっていると、体は 1,864 カロリーを燃焼することになります。

同じ式を使用すると、同じ身長と体重の 80 歳の男性の場合、年齢調整後の BMR は 1,564 になります。300 カロリーの差があるため、高齢者の多くは XNUMX 日に必要なカロリーが少なくなり、それほど多く食べないことがわかります。

BMR を増やすことはできますか?

年齢、性別、身長、遺伝など、BMR に影響を与える制御できない要因がいくつかありますが、体組成の変化によって BMR がわずかに増加する可能性があります。ただし、BMR の変化は最小限であり、激しい抵抗トレーニングが必要になります。

除脂肪筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを燃焼します。6 ポンドあたり約 2 カロリーに対して、除脂肪筋肉は 30 ポンドあたり 5 カロリーです。つまり、筋肉が多いほど、BMR が高くなります。単純な計算で、筋肉を XNUMX ポンド増やすと、BMR を約 XNUMX カロリー増やすことができます。