BMRとは何か？そしてどのようにしてあなたの減量の旅を助けるのか？

BMRとは何の略ですか？

基礎代謝量（きそだしやくりょう）は、呼吸、血液循環、細胞成長、体温調節、髪の成長、ホルモン分泌などの基本的な身体機能を遂行するために体が必要とするエネルギー（カロリー）を指す略語です。多くの人が基礎代謝量を活動量と混同しますが、基礎代謝量は体の基本機能のみに関連しています。言い換えれば、基礎代謝量は体が休息している際の活動のみを含みます。基礎代謝量は代謝というプロセスの一つの側面に過ぎません。代謝とは、固体および液体の食物をエネルギーに変換するプロセスです。あなたが食事をするたびに、食物は酸素と混合され、エネルギーを供給します。一日に3回しか食べなくても、あなたの体の代謝活動は24時間年中無休で行われています。基礎代謝量に加え、あなたの代謝には日常活動や運動によって消費されるカロリーも含まれます。これらの要因すべてが総合的にあなたの総エネルギー消費量を表します。以下はその簡単な概要です：

休息時のカロリー: 約70から80％のカロリーは基礎代謝で消費されます。これは睡眠も含み、人間の体は約1時間に50カロリーを燃焼します。

食物の熱効果: 食事を消化するにはエネルギーが必要です。毎日摂取するカロリーの約10％は、食事の分解と貯蔵に由来します。

アクティブカロリー: 運動していないときに燃焼するカロリーを含みます。非運動性活動誘発熱生成（NEAT）とも呼ばれ、歯を磨くことやキッチンを歩いて朝食を作るなど、すべてが含まれます。毎日の行動によって、100から800カロリーを消費することがあります。

運動カロリー: 名前の通り、これらは歩いたり、自転車に乗ったり、走ったり、筋力トレーニングを行ったりする際に燃焼されるカロリーです。

一部の人々は基礎代謝と休息時代謝を混同しています。これら二つは似ていますが、基礎代謝は安静時に必要な機能を遂行するために必要なカロリーを示します。一方で、休息時代謝（別名休息時のエネルギー消費）は実際に安静時に消費されるカロリーの数です。休息時のエネルギー消費には、トイレに行くや昼食のサンドイッチを作るといった低エネルギー活動も含まれます。RMR（休息時代謝量）を計算するには、運動をせず、座った状態または横たわった状態で15分間経過後に酸素摂取量と二酸化炭素排出量を測定する必要があります。一般的に、基礎代謝率はMRR（休息時代謝率）よりも低くなる傾向があります。これはMRRが、必要な身体機能の実行に加えて低強度のタスクも考慮に入れているためです。基礎代謝は、体が必要とする毎日の基本的な機能にかかるカロリー数の指標です。一方で、RMRは運動しないで消費するカロリー数を測定するためのより良いツールです。

BMR計算機

BMRを計算する方法として、2種類の式があります。ミフィン・セント・ジョア式とハリス・ベネディクト式です。

ミフィン・セント・ジョア式は新しいかつより正確な公式で、体重と身長を加えた後、年齢を引いて、女性なら161、男性なら5という設定された数値を加えます。

ハリス・ベネディクト式は1919年にさかのぼる式で、女性なら655.1、男性なら66.47という設定された数値に体重と身長を加え、年齢を引きます。

両方の式を使った例を示します：体重180ポンド、身長6フィートの20歳の男性の場合、BMRは次のようになります：

ミフィン・セント・ジョア: BMR = (10 x 81.6466 = 816.466) + (6.25 x 182.88 = 1,143) - (20 x 5 = 100) + 5 = 1,864.466

ハリス・ベネディクト: BMR = 66.47 + (13.75 × 81.6466 = 1,122.64 ) + (5.003 × 182.88 = 914.95) − (6.755 × 20 = 135.1) = 1,968.96

あなたが見ている通り、ミフィン・ステージ方程式は1,864カロリーの総消費カロリーを示しています。これは、一日中ベッドに横たわっていた場合でも、あなたの体が1,864カロリーを燃焼することを意味します。

同じ方程式を使用すると、80歳の男性で身長や体重が同じ場合、年齢を考慮した基礎代謝量（BMR）は1,564になります。300カロリーの差が、多くの高齢者がそれほど多く食べない理由を説明しており、それは彼らが一日に必要なカロリーが少ないためです。

BMRを増加させることはできますか？

BMRには年齢、性別、身長、遺伝などのコントロールできない要因が関係していますが、体組成の変化により若干のBMR増加が可能です。しかし、BMRへの変化は最小限であり、激しい筋力トレーニングが必要となります。

筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを燃焼します――ポンドあたり6カロリー対約2カロリーです。つまり、筋肉が多いほどBMRも高くなります。簡単な計算では、5ポンドの筋肉を増やすことで、BMRを約30カロリー増加させることができます。