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"Nessun dolore, nessun guadagno" è un mantra abbracciato da molti appassionati di fitness. Tuttavia, ciò che potresti non realizzare è che l'eccesso di addestramento non solo non aiuta, ma può anche danneggiare il tuo corpo. Questo fenomeno è noto come "Sindrome dell'Overtraining".

Sebbene il cuore del fitness risieda nel sfidare i tuoi limiti, superare una certa soglia può ritorcersi contro di te. L'eccesso di addestramento può lasciarti sempre esausto, intrappolato in un dolore continuo, e può persino annullare tutto il tuo duro lavoro rallentando i tuoi progressi. Di seguito sono riportati i segni di overtraining e come riprendersi se hai spinto troppo il tuo corpo.

Sei sempre esausto

La "mala adattazione all'allenamento" si riferisce a uno stato in cui ti sei allenato eccessivamente al punto che l'esercizio fisico causa più danno che beneficio. A questo stadio, il tuo corpo può subire una serie di cambiamenti negativi invece degli effetti positivi che ti aspetti dallo sport.

Uno dei sintomi più comunemente segnalati è **la stanchezza cronica**. Esistono diverse teorie al riguardo: alcuni ricercatori ritengono che gli atleti sovratteggiati possano avere riserve di glicogeno impoverite, il che influisce sui livelli di energia, mentre altri pensano che il sovratteggiamento porti a uno stress ossidativo eccessivo, causando stanchezza. Altre teorie coinvolgono cambiamenti nel sistema nervoso autonomo, ormoni o anche infiammazione.

Indipendentemente dalla causa, la stanchezza può avere un impatto devastante sulla tua allenamento, salute e stile di vita complessivo. Questa costante sensazione di stanchezza può sottrarti la motivazione per esercitarti, gestire le responsabilità quotidiane e persino goderti i tuoi hobby personali.

Le tue prestazioni non migliorano (o peggiorano)

Un chiaro vantaggio dell'esercizio regolare è che, quando fatto correttamente, spesso si vedono miglioramenti in termini di forza, velocità o prestazioni complessive. Questa adattamento è chiamato **"sovratteggiamento funzionale",** che potrebbe comportare una diminuzione temporanea delle prestazioni fino a due settimane, seguita da guadagni a lungo termine.

Tuttavia, se non noti alcun miglioramento nel giro di tre o quattro settimane, è un segno chiaro che potresti stare sperimentando la **sindrome da eccesso di addestramento**. Quando sei in stato di eccesso di addestramento, il tuo corpo non riesce a fare le regolazioni positive necessarie per trarre beneficio dai tuoi allenamenti, portando a un progresso stagnante o addirittura regressivo.

Sei sempre malato

L'esercizio fisico impone un carico sul corpo, e l'energia e le risorse che il tuo corpo dedica al recupero dopo allenamenti intensi possono indebolire il sistema immunitario. Le ricerche mostrano che le funzioni naturali di guarigione e protezione del sistema immunitario rallentano temporaneamente dopo esercizi strenui. Se l'eccesso di addestramento persiste, questo effetto può renderti più suscettibile a piccole malattie come i raffreddori.

I tuoi muscoli sono sempre indolenziti

Il dolore muscolare ritardato (DOMS) viene spesso visto come un segno di un allenamento efficace. Tuttavia, se ti senti rigido e indolenzito per periodi prolungati, potrebbe indicare che non stai dando al tuo corpo abbastanza tempo per recuperare.

Si ritiene che il DOMS risulti da danni microscopici ai tessuti muscolari dopo un esercizio intensivo. Il tuo sistema immunitario attiva un processo di riparazione, ma questo può portare a muscoli indolenziti, doloranti e rigidi nei giorni successivi.

Il DOMS generalmente raggiunge il picco 24-72 ore dopo l'esercizio e poi si attenua. Se sei continuamente indolenzito, potrebbe essere un segno che stai sforzando i tuoi muscoli troppo senza tempo di recupero adeguato.

Ti Infortuni Continuamente

Se ti addestri troppo duramente e non dai abbastanza tempo di recupero ai tuoi muscoli, legamenti e articolazioni, lo sforzo eccessivo può rendere il tuo corpo più vulnerabile alle infortunio.

Questo è particolarmente vero per gli atleti. Essi sono particolarmente suscettibili a **infortuni da sovrautilizzo** causati da carichi eccessivi (ad esempio, sollevare pesi troppo pesanti), tempo di recupero insufficiente o mancanza di preparazione. Ad esempio, gli atleti adolescenti spesso hanno problemi ai tendini, fratture per stress e problemi di salute ossea.

Ti senti depresso, ansioso o irritabile

L'esercizio fisico dovrebbe migliorare il tuo umore e il benessere generale. Purtroppo, esagerare può avere l'effetto contrario, causando alti e bassi dell'umore, depressione e cattiva salute mentale.

L'impatto dell'allenamento eccessivo sui tuoi sistemi nervosi simpatico e parasimpatico è stato associato a cambiamenti d'umore, inclusa la depressione, l'irritabilità, l'agitazione e l'ansia. Questo non solo rende più difficile seguire il tuo programma di allenamento, ma può anche influenzare la tua vita quotidiana, interessando responsabilità e relazioni.

Sei completamente esausto per quanto riguarda l'allenamento o lo sport

Infine, se improvvisamente perdi tutto l'interesse per l'allenamento, potrebbe essere un segnale che hai bisogno di una pausa di recupero. Gli studi stimano che il **20-60% degli atleti di élite** subisca l'iperallenamento, e fino al **10% riporti il burnout**.

Sebbene gli allenamenti non siano sempre divertenti, non dovresti sentirti così sfinito da perdere tutta la motivazione. Se accade, è un chiaro segnale di fare una pausa e dare al tuo corpo e alla tua mente il tempo e lo spazio per recuperare.

Conclusione

L'overtraining è un problema reale e serio che può compromettere i tuoi obiettivi di fitness e la salute complessiva. Ascoltare il proprio corpo e riconoscere questi segnali precocemente può aiutarti a evitare danni a lungo termine. Ricorda, il riposo e il recupero sono altrettanto importanti dell'allenamento in sé. Il bilanciamento è fondamentale per ottenere progressi sostenibili e mantenere uno stile di vita sano e attivo.