×

Bagi kita yang berusaha menjadi lebih sehat, gaya hidup statis bisa menjadi hambatan besar! Banyak orang kesulitan menemukan cara untuk tetap aktif. Dengan jadwal kerja, perjalanan, kewajiban keluarga, dan popularitas bekerja dari rumah, sulit untuk menyisihkan waktu untuk berolahraga.

Untungnya, gerakan sehat tidak harus berarti pergi ke gym atau mengikuti kelas kebugaran. Jika Anda ingin menjadi lebih bugar tetapi tidak yakin harus mulai dari mana, berikut beberapa teknik terbukti untuk membantu Anda bergerak lebih banyak setiap hari!

1. Gunakan Pelacak Kebugaran Portabel untuk Memantau Langkah Anda

Salah satu cara terbaik untuk secara proaktif meningkatkan aktivitas fisik Anda adalah dengan melacaknya, dan salah satu alat termudah untuk ini adalah pelacak kebugaran portabel, seperti smartwatch. Perangkat ini memberikan gambaran yang lebih jelas tentang seberapa banyak Anda bergerak, sehingga lebih mudah untuk mengetahui kapan Anda perlu meningkatkan aktivitas.

Selain mengukur langkah-langkah Anda, penelitian menunjukkan bahwa penggunaan pelacak kebugaran dapat secara alami meningkatkan tingkat aktivitas Anda. Sebagai contoh, tinjauan sistematis menemukan bahwa pengguna pelacak kebugaran berjalan tambahan 1.800 langkah per hari, berjalan kaki selama 40 menit lebih rata-rata, dan bahkan kehilangan sekitar 1 kg berat badan.

2. Berjalan Kaki Selama Istirahat Makan Siang atau Sebelum Bekerja

Jika jadwal kerja yang sibuk adalah penghalang utama Anda untuk beraktivitas fisik, manfaatkan waktu luang yang Anda miliki, meskipun singkat. Sebagai contoh, sebuah studi membandingkan manfaat berjalan kaki selama 10 menit versus 30 menit. Meskipun kelompok 30 menit menunjukkan peningkatan kesehatan yang lebih besar, kelompok 10 menit tetap secara signifikan meningkatkan tingkat aktivitas mereka dan memperbaiki tekanan darah diastolik mereka. Jadi, pada hari-hari ketika Anda tidak punya waktu 30 menit, bagi aktivitas Anda menjadi sesi yang lebih pendek, seperti berjalan kaki selama istirahat 10 menit atau jam makan siang Anda.

3. Mulai Hari Anda dengan Latihan Cepat

Jika Anda sering merencanakan untuk berolahraga setelah bekerja tetapi akhirnya terlalu lelah atau tidak termotivasi, coba mulai pagi hari Anda dengan olahraga cepat.

Olahraga di pagi hari membantu Anda menyelesaikan tujuan kebugaran lebih awal, mendukung pembentukan kebiasaan, dan dapat meningkatkan kontrol nafsu makan serta regulasi metabolisme. Meskipun menyesuaikan jadwal yang lebih awal membutuhkan waktu, manfaat jangka panjang sangat sepadan.

4. Investasikan pada Meja Berdiri

Duduk terlalu lama adalah kontributor utama gaya hidup yang kurang aktif. Beralih ke meja berdiri atau setup laptop yang ditinggikan dapat mengurangi perilaku kurang aktif selama hari kerja Anda dan telah dikaitkan dengan peningkatan dalam trigliserida saat puasa dan resistensi insulin—faktor kunci untuk kesehatan metabolik.

Mulailah dengan berdiri selama 20 menit dan duduk selama 10, lalu secara bertahap tingkatkan waktu berdiri Anda. Untuk gerakan lebih banyak, pertimbangkan menambahkan tapis berjalan di bawah meja Anda.

5. Ubah Perjalanan Commute Anda

Selain duduk di tempat kerja, perjalanan sering kali melibatkan duduk dalam waktu lama. Jika memungkinkan, coba berjalan kaki atau naik sepeda ke kantor untuk meningkatkan aktivitas harian secara alami. Jika itu tidak memungkinkan, parkir lebih jauh atau gunakan tangga daripada lift untuk meningkatkan detak jantung sebelum memulai hari Anda.

6. Ikuti Latihan di YouTube atau di Rumah

Meskipun gym dan kelas kebugaran bagus, mereka bukan satu-satunya pilihan. Jika keanggotaan gym tidak sesuai dengan gaya hidup Anda, Anda masih bisa mendapatkan latihan yang efektif di rumah dengan mengikuti rutinitas video.

Penelitian menunjukkan bahwa menyertakan latihan penguatan otot dan aerobik melalui video setiap minggu dapat secara signifikan meningkatkan aktivitas fisik sedang hingga berat, efisiensi tidur, dan frekuensi olahraga. Selain itu, peserta melaporkan tingkat keyakinan diri yang lebih tinggi dan lebih sedikit penghalang dalam berolahraga.

7. Coba Olahraga Baru

Melampaui aktivitas gym tradisional, olahraga adalah cara yang luar biasa untuk tetap aktif. Berpartisipasi dalam kegiatan rekreasi seperti bersepeda atau tenis telah terkait dengan tingkat obesitas yang lebih rendah pada orang dewasa di atas 40 tahun.

Anda dapat dengan mudah menambahkan olahraga ke rutinitas Anda dengan melempar bola bersama keluarga, bergabung dengan liga rekreasi setempat, atau menjelajahi peluang olahraga di kota Anda.

8. Dedikasikan Satu Jam Sehari untuk Tugas Rumah Tangga Aktif

Tugas rumah tangga harus dilakukan anyway, jadi mengapa tidak memanfaatkannya sebagai kesempatan untuk lebih banyak bergerak? Tugas seperti berkebun, menyedot debu, atau berjalan-jalan dengan anjing secara alami membuat Anda tetap aktif dan produktif. Baik rumah maupun kesehatan Anda akan mendapatkan manfaat!

9. Ambil Istirahat Peregangan Secara Rutin Selama Hari Kerja

Mudah kehilangan jejak waktu dan menghabiskan berjam-jam duduk di meja kerja. Untuk mengatasinya, masukkan istirahat peregangan secara rutin ke dalam hari Anda. Studi menunjukkan bahwa peregangan secara teratur dapat secara signifikan mengurangi rasa sakit dan kaku. Atur pengingat setiap jam untuk berdiri, bergerak, dan meregangkan tubuh. Tubuh dan pikiran Anda akan berterima kasih!

10. Kombinasikan Waktu Layar dengan Olahraga

Waktu layar adalah salah satu penyebab gaya hidup yang kurang aktif, tetapi Anda tidak perlu sepenuhnya menyerahkannya. Sebaliknya, cari cara untuk bergerak sambil menikmati acara favorit atau media sosial Anda.

Misalnya, lakukan sit-up selama jeda iklan, latih yoga sambil menonton film, atau berdiri saat menggulir ponsel Anda.

Kesimpulan

salah satu cara terbaik untuk membuat kemajuan menuju tujuan kesehatan dan kesejahteraan Anda adalah dengan menemukan cara untuk lebih banyak bergerak setiap hari. Cobalah metode yang berbeda untuk melihat apa yang paling cocok untuk gaya hidup Anda. Perubahan kecil dapat bertambah dan membuat perbedaan besar seiring waktu!