Ճաշը իսկապես օրվա ամենակարևոր կերակուրն է

Ճաշը` կեսօրվա կերակուրը, որը կամրջում է նախաճաշն ու ընթրիքը, առանցքային դեր է խաղում օրվա ընթացքում հավասարակշռված սնուցման և էներգիայի մակարդակի պահպանման գործում: Նրանց համար, ովքեր իրենց առօրյայում ընդգրկում են ճաշը, այն կարող է զգալիորեն բարձրացնել նրանց ընդհանուր սննդակարգի որակը և աջակցել օպտիմալ առողջությանը: Չնայած յուրաքանչյուր կերակուր ծառայում է յուրահատուկ նպատակի, ճաշը հատկապես ազդեցիկ է էներգիան պահպանելու և օրվա ուշ անառողջ խորտիկներից խուսափելու համար: Բայց արդյո՞ք դա իսկապես օրվա ամենակարեւոր կերակուրն է: Եկեք ուսումնասիրենք ճաշի հիմքում ընկած հետազոտությունը և թե ինչպես է այն համեմատվում նախաճաշի և ընթրիքի հետ:

Ճաշը բաց թողնելու ազդեցությունը

Circulation ամսագրում հրապարակված հետազոտությունը լույս է սփռում ճաշը բաց թողնելու հետևանքների վրա, հատկապես դեռահասների շրջանում: Հետազոտողները վերլուծել են ավելի քան 700 դեռահասների տվյալները՝ օգտագործելով 24-ժամյա սննդակարգը, որոնք այնուհետև գնահատվել են Առողջ սնվելու ինդեքսով (HEI): Այս գործիքը, որը մշակվել է USDA-ի կողմից, գնահատում է սննդակարգի որակը ամերիկացիների համար նախատեսված դիետիկ ուղեցույցների համեմատ:

Գտածոները մտահոգիչ էին. Հարցված դեռահասների ավելի քան 15%-ը բաց է թողել ճաշը, ինչի արդյունքում բուհերի միջին գնահատականը կազմել է 41.7: Համեմատության համար՝ նրանք, ովքեր լանչ են օգտագործել, մի փոքր ավելի բարձր միավոր են հավաքել՝ 46.6: Ուսանողները, ովքեր բաց էին թողնում ճաշը, օգտագործում էին ավելի քիչ բանջարեղեն, մրգեր, կաթնամթերք և սպիտակուցներ, մինչդեռ ավելի հավանական էր, որ ընտրեին դատարկ կալորիաներով հարուստ մթերքներ, ինչպիսիք են պինդ ճարպերը և ավելացված շաքարները: Սննդանյութերի ընդունման այս անհավասարակշռությունը կարող է հանգեցնել առողջության երկարաժամկետ հետևանքների, ներառյալ գիրության, սննդանյութերի անբավարարության և նյութափոխանակության խանգարումների ավելի մեծ ռիսկ:

Ճաշը բաց թողնելը ոչ միայն ազդում է սննդի ընդունման վրա, այլև կարող է ազդել էներգիայի մակարդակի և կենտրոնացման վրա: Հատկապես դեռահասներին անհրաժեշտ է կայուն էներգիա ողջ օրվա ընթացքում՝ աջակցելու նրանց աճին, զարգացմանը և ակադեմիական արդյունքներին: Անտեսելով այս կերակուրը՝ նրանք բաց են թողնում իրենց էներգիայի պաշարները համալրելու և կենտրոնացվածությունը պահպանելու հնարավորությունը:

Անդրադառնալով ճաշից հետո ընկած ժամանակահատվածին

Չնայած ճաշը կարող է ապահովել էական սննդանյութեր և էներգիա, հազվադեպ չէ բախվել մի երևույթի, որը հայտնի է որպես «հետճաշից ընկղմում»: Այս քնկոտ, դանդաղ զգացումը սովորաբար տեղի է ունենում ուտելուց մոտ մեկ ժամ հետո և կարող է նվազեցնել զգոնությունը, հիշողությունը և տրամադրությունը: Ճաշից հետո ընկճվածությունը հաճախ վերագրվում է մարմնի բնական ցիրկադային ռիթմերին և մարսողության գործընթացին, հատկապես, երբ օգտագործում եք ծանր կամ ածխաջրերով հարուստ սնունդ:

Բարեբախտաբար, հետազոտությունները պոտենցիալ լուծումներ են առաջարկում կեսօրվա այս անկման դեմ պայքարելու համար: British Journal of Nutrition ամսագրում հրապարակված ուսումնասիրությունը ուսումնասիրել է նուշի ազդեցությունը ճաշից հետո էներգիայի մակարդակի վրա: 12 շաբաթվա ընթացքում ավելի քան 80 մասնակիցներ նկատվել են, երբ նրանք օգտագործում էին նուշով հարստացված, բարձր յուղայնությամբ ճաշեր: Արդյունքները խոստումնալից էին. նուշ կերած մասնակիցների հիշողության անկումը 58%-ով ավելի փոքր էր, քան նրանք, ովքեր բարձր ածխաջրերով լանչ էին օգտագործում: Ճաշի մեջ սննդարար նյութերով հարուստ մթերքներ ներառելը, ինչպիսին է նուշը, կարող է օգնել պահպանել ճանաչողական ֆունկցիան և էներգիայի մակարդակը, ինչը հեշտացնում է սնուցումը մնացած օրվա ընթացքում:

Ընթրիքի դեպք. ավելին, քան ճաշը

Չնայած ճաշն ունի իր արժանիքները, ընթրիքը եզակի տեղ է զբաղեցնում շատ տնային տնտեսություններում, հաճախ ծառայելով որպես ընտանիքների համար միանալու և իրենց օրը կիսելու ժամանակ: Իր սոցիալական նշանակությունից դուրս ընթրիքն ունի նաև առողջապահական մեծ օգուտներ, հատկապես երեխաների համար:

2014 թվականին Nutrition Research and Practice ամսագրում հրապարակված ուսումնասիրությունը ուսումնասիրել է ընտանեկան ընթրիքների և երեխաների ուտելու սովորությունների միջև կապը: Հետազոտողները տվյալներ են հավաքել մոտավորապես 3,500 երրորդ դասարանցիներից՝ ծնողների կողմից լրացված հարցաթերթիկների միջոցով: Այս հարցաթերթիկները ներառում էին այնպիսի թեմաներ, ինչպիսիք են ընտանեկան սնունդը, ուտելու սովորությունները և շրջակա միջավայրի ազդեցությունը երեխաների սննդակարգի վրա:

Հետազոտությունը ցույց է տվել, որ այն երեխաները, ովքեր կանոնավոր կերպով ընթրում էին իրենց ընտանիքների հետ, դրսևորում էին ավելի առողջ ուտելու վարքագիծ: Նրանք ավելի հաճախ օգտագործում էին հավասարակշռված սնունդ, ներառյալ հացահատիկները, սպիտակուցները, կաթնամթերքը, բանջարեղենը և մրգերը: Բացի այդ, ընտանեկան ընթրիքները կապված էին բծախնդիր ուտելու հակումների նվազեցման հետ: Երեխաները, ովքեր մասնակցում էին այս կերակուրներին, նույնպես ավելի հավանական է, որ նախաճաշեն և դրական հարաբերություններ զարգացնեն սննդի հետ:

Թեև որոշ մթերքներ, ինչպիսիք են բանջարեղենը, լոբիները և ջրիմուռները, հաճախ չեն սիրում երեխաներին, կանոնավոր ընտանեկան ընթրիքներն օգնում էին մեծացնել դրանց սպառումը: Հետազոտողները առաջարկել են, որ սննդային կրթությունը կարող է հետագայում խրախուսել երեխաներին ընդունելու այս սննդանյութերով հարուստ մթերքները՝ դարձնելով դրանք սննդի և նախուտեստների ավելի կանոնավոր մաս:

Ժամանակի դերը սնուցման մեջ

Սննդի ժամանակը կարող է զգալիորեն ազդել մարսողության, նյութափոխանակության և ընդհանուր առողջության վրա: Մի շարք ուսումնասիրություններ ուսումնասիրել են, թե ինչպես է նախաճաշը, ճաշը և ընթրիքը որոշակի ժամերին ազդում նյութափոխանակության արդյունքների և գիրության հետ կապված գործոնների վրա:

Նախաճաշ. նախաճաշը բաց թողնելը մշտապես կապված է գիրության, շաքարախտի և սրտի հիվանդությունների հետ: Այն նաև հանգեցնում է էական սննդանյութերի, ինչպիսիք են բջջանյութը, երկաթը, կալցիումը և վիտամին D-ի ցածր ընդունումը: Սննդարար նախաճաշը ոչ միայն բարելավում է սննդակարգի որակը, այլև աջակցում է հոգեկան առողջությանն ու տրամադրությանը:

Ճաշ. Ճաշը շատ ուշ ուտելը կարող է խանգարել քաշի կորստի ջանքերին և խաթարել աղիքային միկրոբիոտայի կազմը: Ճաշի ժամանակին օգտագործումը կարևոր է էներգիայի հավասարակշռությունը պահպանելու և նյութափոխանակության առողջության պահպանման համար:

Ընթրիք: Քնելուց երկու ժամվա ընթացքում ընթրիքը կարող է նվազեցնել գլյուկոզայի հանդուրժողականությունը և բացասաբար անդրադառնալ նյութափոխանակության առողջության վրա: Վաղ ընթրիքները սովորաբար խորհուրդ են տրվում համապատասխանեցնել մարմնի բնական ռիթմերին և օպտիմալացնել մարսողությունը:

Ո՞ր կերակուրն է գերագույն:

Թեև գայթակղիչ է մեկ կերակուրը որպես ամենակարևորը հայտարարելը, իրականությունն այն է, որ յուրաքանչյուր կերակուր ծառայում է առողջության և բարեկեցության խթանման հստակ նպատակի:

Նախաճաշը կարևոր է օրը արագ սկսելու և էներգիայի և կենտրոնացման համար անհրաժեշտ սննդանյութեր ապահովելու համար:

Ճաշը ապահովում է էներգիայի կայուն մակարդակ և օրգանիզմը հագեցնում է էական սննդանյութերով՝ արտադրողականությունն ու կենտրոնացումը պահպանելու համար:

Ընթրիքը հնարավորություն է տալիս կապ հաստատել ընտանիքի հետ և հաստատել առողջ սնվելու սովորություններ, հատկապես երեխաների մոտ:

Ավելի մեծ պատկեր. որակն առաջնահերթությունից

Փոխանակ կենտրոնանալու վրա, թե որ կերակուրն է առաջնահերթ, շեշտը պետք է դրվի օրվա ընթացքում օգտագործվող մթերքների որակի վրա: Բարձրորակ սպիտակուցներով, մրգերով, բանջարեղենով, կաթնամթերքով, ընկույզով և ամբողջական ձավարեղենով հարուստ սննդակարգը կարող է ապահովել սննդանյութեր, որոնք անհրաժեշտ են ընդհանուր առողջության պահպանման և քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկը նվազեցնելու համար:

Ուշադիր սնվելու պրակտիկաների ընդգրկումը և յուրաքանչյուր կերակուրում սննդանյութերով հարուստ մթերքներ ընտրելը կարող է զգալի տարբերություն ունենալ: Անկախ նրանից, թե դա սկսել է օրը մանրաթելերով հարուստ նախաճաշով, վայելել հավասարակշռված ճաշ մի բուռ նուշով, թե նստել ընտանեկան առողջ ընթրիքի վրա, յուրաքանչյուր կերակուր կարող է նպաստել ավելի առողջ և երջանիկ ապրելակերպի: