Ո՞րն է օրվա ամենակարևոր կերակուրը:

Սովորական օրը հաճախ պտտվում է երեք հիմնական սննդի շուրջ՝ նախաճաշ, ճաշ և ընթրիք: Թեև այս կերակուրները տարբերվում են՝ կախված մշակույթից, ժամանակացույցից կամ անձնական նախասիրություններից, բանավեճը շարունակվում է այն հարցի շուրջ, թե այս կերակուրներից որն է ամենակարևորը ընդհանուր առողջության և բարեկեցության համար: Կա՞ մեկ կերակուր, որն առանձնանում է մնացածից վեր: Եկեք ավելի ուշադիր նայենք նախաճաշին, որը հաճախ պսակվել է որպես «օրվա ամենակարևոր կերակուրը», որպեսզի հասկանանք դրա ազդեցությունը ֆիզիկական և հոգեկան առողջության վրա:

Իսկապե՞ս նախաճաշն է օրվա ամենակարևոր կերակուրը:

Տասնամյակներ շարունակ նախաճաշը համարվում է «օրվա ամենակարեւոր կերակուրը»: Բայց արդյո՞ք այս կոչումը պահպանվում է գիտական ​​ուսումնասիրության ներքո: Հետազոտողները զգալի ջանքեր են ներդրել՝ հասկանալու համար, թե արդյոք նախաճաշն ավելի կարևոր դեր է խաղում առողջության համար՝ համեմատած այլ կերակուրների հետ: Ուսումնասիրությունները բացահայտել են դրա կապը հիվանդությունների կանխարգելման, սնուցման, հոգեկան առողջության և այլնի հետ:

Նախաճաշի դերը ֆիզիկական առողջության մեջ

Nutrients-ում հրապարակված 2018-ի ուսումնասիրությունը ուսումնասիրել է, թե ինչպես է նախաճաշը բաց թողնելը ազդում ընդհանուր առողջության վրա՝ հատուկ ուշադրություն դարձնելով այնպիսի ռիսկերի վրա, ինչպիսիք են գիրությունը, շաքարախտը և սրտի կորոնար հիվանդությունը: Հետազոտությունը նաև ուսումնասիրել է, թե արդյոք նախաճաշը բաց թողնելը կարող է նպաստել անառողջ վարքագծին, ինչպիսիք են ծխելը և ֆիզիկական անգործությունը:

Հետազոտողները չորս օրվա ընթացքում հետևել են մոտ 1,500 տղամարդկանց և կանանց սննդային սովորություններին: Մասնակիցները դասակարգվել են երկու խմբի՝ կանոնավոր նախաճաշողներ (նրանք, ովքեր նախաճաշել են երեք կամ չորս օր) և անկանոն նախաճաշ ուտողներ (նրանք, ովքեր նախաճաշել են ընդամենը մեկ կամ երկու օր):

Գտածոները բացահայտեցին հիմնական տարբերությունները՝ կախված տարիքից և ապրելակերպից: Երիտասարդ մեծահասակները (18-35 տարեկան) ավելի հավանական է, որ բաց թողնեն նախաճաշը, մինչդեռ տարեցները (50+ տարեկան) հակված էին կանոնավոր նախաճաշելու: Բացի այդ, ծխողները ավելի հաճախ են բաց թողնում նախաճաշը և ավելի շատ ժամանակ են հատկացնում նստակյաց գործունեությանը, օրինակ՝ հեռուստացույց դիտելուն:

Սակայն ուսումնասիրությունը կանգ չի առել պարզապես նախաճաշի հաճախականության ուսումնասիրությամբ, այն նաև գնահատել է կերակուրների սննդային որակը: Օգտագործելով Nutrient Rich Food Index-ը, որը խրախուսում է ինը հիմնական սննդանյութերի օգտագործումը (ներառյալ սպիտակուցը, բջջանյութը, A, C և E վիտամինները, կալցիումը, երկաթը, կալիումը և մագնեզիումը), հետազոտողները գնահատել են նախաճաշի սննդակարգի ընդհանուր ազդեցությունը:

Նրանց եզրակացությունները խոսուն էին. Նախաճաշը նպաստում էր օրական էներգիայի ընդունման մոտավորապես 20%-ին և կարևոր սննդանյութերի հիմնական աղբյուրն էր: Մասնակիցները, ովքեր բաց են թողել նախաճաշը, զգալիորեն ցածր են սննդային մանրաթելերի, երկաթի, կալցիումի, ֆոլաթթվի, վիտամին B2-ի (ռիբոֆլավին) և վիտամին D-ի օգտագործումը, մինչդեռ նատրիումի և ճարպերի ընդունումը ավելի բարձր է եղել: Սա ցույց է տալիս, որ նախաճաշը ծառայում է որպես անկյունաքար՝ ամենօրյա սննդային պահանջները բավարարելու համար:

Ավելին, ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ նախաճաշը սահմանում է օրվա ընթացքում ավելի առողջ սննդի ընտրության տոնը: Կանոնավոր նախաճաշողները ավելի հավանական է, որ իրենց սննդակարգում ներառեն կաթնամթերք, մրգեր, բանջարեղեն, ընկույզներ, սերմեր և ձուկ: Ընդհակառակը, նրանք, ովքեր բաց են թողնում նախաճաշը, հակված են հետևել ավելի «արևմտյան» սննդակարգին, որը բնութագրվում է զտված հացահատիկի, մսային ուտեստների և քաղցր ըմպելիքների մեծ սպառմամբ: Այս սնվելու ոճը կապված է գիրության, նյութափոխանակության վատ վիճակի և սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկի բարձրացման հետ:

Նախաճաշ և հիվանդությունների կանխարգելում

Վերոնշյալ բացահայտումները ընդգծում են նախաճաշի ներուժը՝ նվազեցնելու քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկը: Սննդանյութերի պակասը, որը հաճախ կապված է նախաճաշից հրաժարվելու հետ, կարող է հանգեցնել երկարատև առողջական խնդիրների: Կալցիումը և վիտամին D-ն, օրինակ, կարևոր են ոսկրերի առողջության համար, մինչդեռ մանրաթելերը կարևոր են առողջ մարսողական համակարգի պահպանման համար: Օրվա վաղ այս սննդանյութերի կենտրոնացված աղբյուրը տրամադրելով՝ նախաճաշը կարող է պաշտպանիչ ազդեցություն ունենալ այնպիսի պայմաններից, ինչպիսիք են օստեոպորոզը, ստամոքս-աղիքային խանգարումները և սրտանոթային հիվանդությունները:

Նախաճաշ և հոգեկան առողջություն

Նախաճաշի առավելությունները գերազանցում են ֆիզիկական առողջությունը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ նախաճաշը նաև դրականորեն է ազդում հոգեկան առողջության, տրամադրության և ճանաչողական ֆունկցիայի վրա: 2018 թվականի ուսումնասիրությունը, որը հրապարակվել է International Journal of Environmental Research and Public Health-ում, ուսումնասիրել է նախաճաշի որակի և մտավոր բարեկեցության միջև կապը 12-ից 17 տարեկան դեռահասների շրջանում:

Մասնակիցները լրացրեցին հարցաթերթիկներ, որոնք մանրամասնում էին իրենց նախաճաշի սովորությունները, որոնք այնուհետև դասակարգվեցին երեք կատեգորիաների.

1. Լավ որակի նախաճաշեր. Ներառված են հացահատիկի վրա հիմնված ապրանքներ (օրինակ՝ հաց կամ հացահատիկ) և կաթնամթերք՝ բացառելով առևտրային թխած մթերքները, ինչպիսիք են խմորեղենը:

2. Անորակ նախաճաշեր. Ներառված է հացահատիկի վրա հիմնված մթերքների, կաթնամթերքի և կոմերցիոն թխած ապրանքների խառնուրդ:

3. Շատ վատ որակի նախաճաշեր. հիմնականում բաղկացած է կոմերցիոն թխած ապրանքներից, որոնք քիչ են կամ ընդհանրապես չեն պարունակում հացահատիկի կամ կաթնամթերքի բաղադրիչներ:

Հետազոտությունը ցույց է տվել, որ այն մասնակիցները, ովքեր բարձրորակ նախաճաշ են օգտագործում, ավելի ցածր են եղել սթրեսի և դեպրեսիայի մակարդակը: Նրանք հայտնել են բարելավված տրամադրություն, ավելի մեծ մտավոր հստակություն և ընդհանուր կյանքի որակ: Այն դեռահասները, ովքեր ամբողջովին բաց են թողել նախաճաշը, ավելի լավ են ապրել, քան նրանք, ովքեր շատ անորակ նախաճաշ են օգտագործում՝ ընդգծելով նախաճաշի բաղադրության կարևորությունը:

Գիտությունը նախաճաշի և տրամադրության հետևում

Կան ֆիզիոլոգիական պատճառներ, որ նախաճաշը դրական է ազդում տրամադրության և սթրեսի մակարդակի վրա: Գիշերվա ընթացքում ծոմ պահելուց հետո նախաճաշն օգնում է արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակը լրացնելուն՝ ուղեղին ապահովելով այն էներգիայով, որն անհրաժեշտ է օպտիմալ գործելու համար: Ածխաջրերը, մասնավորապես, խթանում են սերոտոնինի արտադրությունը՝ նյարդային հաղորդիչ, որը կարգավորում է տրամադրությունը և էմոցիոնալ ինքնազգացողությունը: Սերոտոնինի ցածր մակարդակը կապված է դեպրեսիայի և դյուրագրգռության հետ, մինչդեռ ավելի բարձր մակարդակները նպաստում են հանգստության և երջանկության զգացմանը:

Ավելին, նախաճաշը կարող է նվազեցնել կորտիզոլը՝ սթրեսի հորմոնը։ Նախաճաշը բաց թողնելը երկարացնում է մարմնի ծոմ պահելու վիճակը՝ բարձր պահելով կորտիզոլի մակարդակը և պոտենցիալ սրելով անհանգստության զգացումը: Սննդանյութերով հարուստ նախաճաշը, որը հավասարակշռում է ածխաջրերը, սպիտակուցները և ճարպերը, օգնում է կարգավորել այս հորմոնալ արձագանքները՝ դրական երանգ տալով գալիք օրվա համար:

Նախաճաշի որակը կարևոր է

Թեև նախաճաշի ժամանակը կարևոր է, սակայն ճաշի որակը չի կարելի գերագնահատել: Լավ նախաճաշը պետք է ներառի սննդանյութերով հարուստ մթերքներ, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը, մրգերը, բանջարեղենը և նիհար սպիտակուցները: Դրանք ապահովում են էներգիայի, էական վիտամինների և հանքանյութերի կայուն արտազատում և առողջության այլ օգուտներ: Ի հակադրություն, ռաֆինացված շաքարների, հագեցած ճարպերի և վերամշակված բաղադրիչների պարունակությամբ նախաճաշը կարող է ավելի շատ վնասել, քան օգուտ տալ՝ նպաստելով հոգնածության, դյուրագրգռության և քաշի ավելացմանը:

Վերջնական մտքեր. Արդյո՞ք նախաճաշն ամենակարևոր կերակուրն է:

Թեև նախաճաշն անհերքելի առավելություններ է տալիս, այն որպես «օրվա ամենակարևոր կերակուր» պիտակելը կարող է չափազանց պարզեցում լինել: Ամենակարևորը ոչ միայն այն է, թե երբ եք ուտում, այլև այն, թե ինչ եք ուտում: Սննդանյութերով հարուստ նախաճաշը կարող է աջակցել ֆիզիկական առողջությանը, բարելավել մտավոր բարեկեցությունը և հիմք ստեղծել օրվա ընթացքում ավելի առողջ ընտրության համար: Այնուամենայնիվ, նախաճաշը երբեմն բաց թողնելը կամ այլ կերակուրներ ընտրելը չի ​​կարող վնասակար լինել, պայմանով, որ ձեր ընդհանուր սննդակարգը մնա հավասարակշռված:

Ի վերջո, լավագույն մոտեցումն այն է, որ կենտրոնանանք ուշադրությամբ ուտելու վրա, առաջնահերթություն տալով բարձրորակ սննդին և ձեր սննդակարգը համապատասխանեցնելով ձեր մարմնի կարիքներին և ապրելակերպին: Նախաճաշը հաճախ կարող է լինել առողջ օրվա անկյունաքարը, բայց ձեր սննդակարգի և սովորությունների ավելի մեծ պատկերն այն է, ինչը իսկապես որոշում է երկարաժամկետ առողջությունը: