Ինչպես է օրվա կարևորագույն երակային?

Տիպիկ օրը հաճախ պտույտ է երեք մասնակից բաժանումների շուրջ՝ առավոտյան, ցեղերի և երեկոյական: Այդ բաժանումները կարող են տարբերվել մշակութային, գրաֆիկի կամ անձնական նախատեսումների համար, սակայն շարունակությամբ գործում է քննարկումը՝ որն է ամենակարևոր բաժանումը ընդհանուր առողջության և լավագույն կարգավորման համար: Կարո՞ղ է որևէ մեկ բաժանում գերազանցել մյուսները: Եկեք մոտենանք առավոտյանին, որը հաճախ հայտնաբերվում է «օրվա ամենակարևոր բաժանումը», որպեսզի հասկանանք նրա ազդեցությունը ֆիզիկական և հոգեբանական առողջության վրա:

Դա ճիշտ է՝ առավոտյանը որոշակի ամենակարևոր բաժանումն է օրվա ընթացքում?

Դեկատներով առավոտյանը հայտնաբերվել է «օրվա ամենակարևոր բաժանումը»: Բայց արդյոք այս կոչը կարող է պահպանվել գիտական ստորագրության դեպքում: Գիտնականները շատ ուժ են դնում առավոտյանի դերի հասկացության համար՝ որը կարող է ունենալ ավելի գերակայուն դեր առողջության մեջ համեմատաբար մյուս բաժանումների հետ: Հետազոտությունները ենթարկվել են նրա կապին հիվանդությունների պահպանման, նուտրիցիայի, հոգեբանական առողջության և այլն հետ:

Առավոտյանի դերը ֆիզիկական առողջության մեջ

2018թի հեղինակավոր ուսումնասիրություն, որը հրապարակվել է «Nutrients» ամսագրում, դիտարկեց, թե ինչպես կարող է առավոտյանի ուտելու բաց թողնելը ազդել ընդհանուր ուղեղի վրա, մասնավորապես կոնկենտրացվելով թռչունության, սաքկատևի և կորոնար սիրտահարվածքի անտառների վրա։ Այս ուսումնասիրությունը նաև հետազոտեց, թե ինչպես կարող է առավոտյանի ուտելու բաց թողնելը արտացոլել անվախարան վարքեր, ինչպիսին են՝ սիգարետ մաքումը և ֆիզիկական անականությունը։

Երեխագետները հետագա չորս օր հետազոտում էին մոտ 1500 մարդիկ և կանանց կարողացողականության արդյունքները։ Մասնակիցները կատարված են երկու խմբերի՝ ստանդարտ առավոտյանի ուտողներ (այն մարդիկ, ովքեր առավոտյանին ուտել են երրորդ կամ չորրորդ օրը) և անկանոն առավոտյանի ուտողներ (այն մարդիկ, ովքեր առավոտյանին ուտել են միայն մի կամ երկու օրերում):

Հաջորդագրությունները հայտնի են դարձրել կարևոր տարբերություններ տարեկան և կյանքաներության հիման վրա։ Երիտասարդները (տարիք 18-35) ավելի շատ էին առավոտյանին ուտելու բաց թողնում, իսկ տարելիները (50+ տարեկան) սովորականորեն էին ուտում առավոտյանը։ Նաև հայտնի է, որ սիգարետներ մաքողները ավելի շատ էին առավոտյանին ուտելու բաց թողնում և ավելի շատ ժամանակ էին գործունեություններից դուրս անցնում, ինչպիսին են՝ տեսականացում։

Սակայն հետազոտությունը չի ստացվել պարզապես առավոտյան հաճախության սե-cur-մում, այն նաև գնահատել է բաժանումների նուշագրության որակը: «Nutrient-Rich Food Index»-ի օգնությամբ, որը դրամանականում է ինքս հիմնական նուշագրությունների (ներառյալ պրոտեին, ինվալ, վտանգեր A, C և E, կալցիում, արկի, պոտաս և մագնեզիում) սպասարկման համար, հետազոտողները գնահատեցին առավոտյան ուտելու ամբողջական կուրսային ազդեցությունը:

Նրանց հետազոտության արդյունքները դեռևս հաստատված էին: Առավոտյանը կազմում էր մոտեցած 20%-ը օրական էներգիայի մուտքագրմանցից և կարողացավ դառնալ կարևոր նուշագրությունների մասնակից: Առավոտյան չուտելու մասին հանդիսացած մասնակիցները ունեին նշանակալիորս ցանկացած մուտքագրում դիետական ինվալի, արկի, կալցիումի, ֆոլիատի, վտանգ B2-ի (րիբոֆլավին) և վտանգ D-ի, իսկ նատրիումի և գիրավոր մասնիկների մուտքագրումը ավելի բարձր էր: Դա ցույց է տալիս, որ առավոտյանը դառնում է հիմնական մաս օրական նուշագրության պահպանման համար:

Ավելի ուշ, հետազոտությունը ցույց տվեց, որ առավոտյան ուտելիքը կարող է սահմանել օրինակ ավելի արագ և արագ բաժանվող կերակրումների ընտրությունը։ Կանոնավոր առավոտյան ուտելիքները ավելի վատ են եղել դairy, միջոցառումներ, միջոցառումներ, խորոշաններ, սեմուններ և ձուկներ իրենց կերակրումներում։ Հակառակաբար, այն անձանց, ովքեր փոխարինեցին առավոտյան ուտելիքը՝ հաճախականապես հետևեցին «Արևմտական» կերակրումների արժեքներին, որը բնութագրվում է բարձր կուտակումով մաշկավոր հացերի, մասիսային տարբերակների և սառույցով գարունքով գարունքով։ Այս կերակրումների արժեքներին կապված է թռչությունը, վատ մետաբոլիզմի առողջություն և ավելի բարձր ռիսկ քարդիովասկուլար հավանականությունների։

Առավոտյան ուտելիքը և հավանականությունների պաշտպանություն

Վերաբերյալ գտնված հայտանիշները ցույց են տալիս, որ առավոտյանքը կարող է նվազեցնել դեպի դեմքական հասարակագրությունների խուսափումը։ Նուտրիցիոն դեֆիցիտները, որոնք հաճախ կապված են առավոտյանքի չգործարկման հետ, կարող են նำն առաջ երկարաժամկետային առողջական խնդիրներ։ Օրինակ, կալցիումը և վիտամին D-ն անհրաժեշտ են կոսկական առողջության համար, իսկ ալիվն կրիտիկալ է առողջական հանգունական համակարգի պահպանման համար։ Առավոտյանքը՝ այս նուտրիցիոնների կոնցենտրացված աղբյուր ձևավորելով առավոտյանքի ընթացքում, կարող է առաջացնել պաշտպանական ազդեցություն ոստեոպորոզի, հանգունական խախտումների և հասարակագրական հասարակագրությունների դեպքերում։

Առավոտյանք և հոգեկան առողջություն

Առավոտյանքի առողջական ազդեցությունները գենդական առողջության դեպքում ենթարկվում են մեծատեսական սահմանափակումներին։ Դիտողությունները ցույց են տալիս, որ առավոտյանքի սպասարկումը նաև դրական ազդեցություն է համարում հոգեկան առողջության, գրավումի և մտավոր գործառնության վրա։ 2018-ին հրատարակված ուսումնասիրությունը «International Journal of Environmental Research and Public Health»-ում սերտով դիտարկեց առավոտյանքի որակի և հոգեկան լավագույն կարգավորումի միջև առաջացած կապը 12-17 տարեկան ամրագրության մեջ։

Մասնակիցները լրացրում էին հարցազրույցներ, որոնք մանրամասն նկարագրում էին իրենց առավոտյան սեղման սեղանները, որոնք հետո դասավորվում էին երեք կատեգորիայի՝

1. Լավ որակի առավոտյան սեղման սեղաններ՝ ներառելով խորակներ, որոնք բազմացված են գերմոցից (օրինակ՝ թոթ կամ ցերեալ) և աղբյուրական խորակներ, բացառությամբ արդյոքական պատրաստվածքների՝ ինչպիսին են փաշարները։

2. Վատ որակի առավոտյան սեղման սեղաններ՝ ներառելով խորակների խառնարանի միջավայր՝ գերմոցից պատրաստված խորակներից, աղբյուրական խորակներից և արդյոքական պատրաստվածքներից։

3. Շատ վատ որակի առավոտյան սեղման սեղաններ՝ ներառելով արդյոքական պատրաստվածքներ, որոնցում գերմոցից պատրաստված կամ աղբյուրական խորակներից քիչ կամ ոչ ուժեղ մասնակցություն։

Ҕուրսն ապացուցեց, որ մասնակիցները, ովքեր ուտել են լավ որակի առավոտյան սեղման սեղաններ, փոքր մակարդակում փոխարկել են ստրեսի և ամուսնատության մակարդակները։ Նրանք գնահատեցին դարձել լավ նպատակահարված, մեծ միտոցական ստորագրություն և ավելի լավ ընդհանուր կյանքի որակ։ Ավանդականները, ովքեր ուտել են շատ վատ որակի առավոտյան սեղման սեղաններ, ավելի վատ դրական արդյունքներ ունեցին, քան այն մասնակիցները, ովքեր ամբողջությամբ բացակայեցրին առավոտյան սեղման սեղանը։ Սա ցույց տվեց առավոտյան սեղման կազմակերպման կարևորությունը։

Տեսական հիմքը առավոտյան սեղման և նպատակահարվածության միջև

Երկալիքն ունի ֆիզիոլոգիական պատճառներ, որովհետև այն դրամատիկ ձևով կարող է ազդել վստահության վրա և ստրեսի մակարդակի վրա։ Գիշերանքից հետո երկալիքը օգնում է վերականգնել խարունակության մակարդակը՝ որոնք ունեն ուժ, որը ուժեղ է մոտ գործունեության համար։ Հատարակները, ինչպես նաև սերոտոնինի արտադրությունը՝ որը կարգավորում է վստահությունը և բարեկամությունը։ Սերոտոնինի ցածր մակարդակը կապված է աղացումի և անհանգստության հետ, իսկ բարձր մակարդակը՝ սահականության և համոզության հետ։

Ավելի նախապես, երկալիքը կարող է նվազեցնել կորտիզոլին՝ ստրեսի հորմոնը։ Երկալիքի փոխանցումը երկարուցիկ ավելացնում է մարմնի գիշերանքի վիճակը՝ պահելով կորտիզոլի մակարդակը բարձրացնող և ստրեսի զգացումները ավելացնող։ Նուրույններով արտավոր երկալիքը, որը հավասարակշռված է հատարակներով, պրոտեիններով և գիրանոցներով, օգնում է կարգավորել այս հորմոնական պատասխանները՝ ստեղծելով դրական տոն առաջին օրվա համար։

Երկալիքի որակը կարևոր է

Երբեմն առավոտյան սնդիկի ժամանակը կարևոր է, սնդիկի ութիquality-ն էլ չի պահանջվում գործել։ Լավ առավոտյան սնդիկ պետք է ներառի նուխավոր արտադրանքներ՝ ինչպիսիք են ամբողջական ցիվանամանրանցքերը, միրգերը, տեսանյութերը և անհատական պրոտեինները։ Այսերը տալիս են ստանդարտ էներգիայի արտադրություն, անհրաժեշտ վտանգեր և մասնիկներ, այնպես էլ այլ առողջական ազդեցություններ։ Դեպի հակառակը, առավոտյան սնդիկ՝ որը բարձր է պարզ շաքարներում, բարձրացված գիրավորություններում և մշակված բաղադրանքներում, կարող է ավելի վատ ազդեցություն ունենալ, ավելացնելով փոքրագույնությունը, անհաճախությունը և կշիռի աճը։

Վերջնական մտքեր՝ Արդյո՞ք առավոտյան սնդիկը ամենակարևոր երեկոյան սնդիկն է։

Եթե առավոտյան հանդիսացող կուրսը անպաշտոնական գործունեություններ է բերում, ապա այն որպես "օրվա կարևորագույն ուտելիք" նշելը կարող է լինել գործունեությունների միջոցառում։ Կարևորա diyալ է չնայել միայն նրան, երբ ուտում եք, այլ նաև ինչ ուտում եք։ Նուտրիցիայի բազմակի առավոտյան կարող է աջակցել ֆիզիկական ուժեղությունը, բարձրացնել հոգեբանական լավագույնը և ստորագրել ավելի ուտելիքների ընտրությունները օրինակին ամբողջ օրը։ Սակայն, առավոտյան փոխարինելը կամ ընտրելու այլ ուտելիքները՝ դա չի կարող լինել վատ ազդեցություն, եթե ձեր ամբողջական կուրսը մնում է հավասարակշռված։

Վերջապես, լավագույն մոտեցումը սիրուն ուտելիքների վրա կենտրոնացնելու և բարձր որակի ուտելիքների ընտրության վրա կենտրոնացնելու է, որպեսզի ձեր ուտելիքների արժեքները համապատասխանեն ձեր մարմնի պահանջներին և կյանքի արագությանը։ Առավոտյանը հաճախ կարող է լինել առավոտյանի առաջին քայլը, բայց ձեր ամբողջական ուտելիքների և արագությունների մեծ նկարը իրականում որոշում է երկարաժամկետական ուժեղությունը։