Քանի՞ րոպե ուժի trenirovka ի ակտուալ է պետք?

Հետևաբար ուժային trenning-ի պետք է դուք ունեք

Եթե ձեր նպատակը մեծացնել ուժեղ հունարկությունը, strength training (նաև հայտնի որպես resistance training) պետք է լինի ձեր աշխատանքային օրվա կարևոր մաս։

Resistance training ներառում է վարժություններ, ինչպիսիք են weightlifting կամ bodyweight workouts, որոնք դնում են ստրես ձեր հունարկային թվերի վրա։ Այս ստրեսը նำում է միկրոսկոպական վարունքներին, որոնք հաճախ կոչվում են «միկրոտեսներ», միջոցավարդի հունարկային տիssue-ի մեջ։ Երբ համատեղել է ճիշտ նորությունների և բազմաթիվ պրոտեինի հետ, ձեր մարմն վարունքները վերականգնում է, արդյունքում ստանում ենք հունարկային տիssue-ի ավելի սուր և ուժեղ՝ գործողություն, որը հայտնի է որպես մկանային հիպերտրոֆիա:

Բայց ուժի մարզումը միայն մկանների չափերի կամ ուժի բարելավում չէ: Այն ունի մի շարք օգուտներ ձեր ընդհանուր առողջության համար: Օրինակ, այն կարող է բարելավել հավասարակշռությունը, դիրքը եւ նույնիսկ ձեր սրտի նյութափոխանակության առողջությունը։ Ուժի մարզումների միջոցով մաշկի նիհար զանգվածի պահպանումը կամ ավելացումը կարող է օգնել խթանել նյութափոխանակությունը, ինչը կարող է նվազեցնել սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկի գործոնները:

Որքա՞ն ուժի մարզման կարիք կա արդյունքներ տեսնելու համար։ Ի՞նչ նպատակներ ունես։

Որքա՞ն ուժի մարզանք է պետք մկանների ավելացման համար

Մկանների զանգվածի կառուցումը ամենատարածված պատճառներից մեկն է, որով մարդիկ սկսում են ուժի մարզումը: Ինչպե՞ս պետք է մոտենաք դրան, որպեսզի լավագույն արդյունքները ստանաք։

Մի քանի ուսումնասիրությունների վերջերս անցկացված համակարգված վերանայումը եւ մետա-վերլուծությունը եզրակացրել են, որ մկանների աճը առավելագույնի հասցնելու համար պետք է շաբաթական առնվազն երկու անգամ թիրախավորեք ձեր հիմնական մկանային խմբերին:

Ինչպես պետք է լինեն այս trening sessions-ները։ Հարցումների տարբերվում են։ Ամերիկյան Սպորտի Գիտության Կոլեջը խորհուրդ է տալիս ավելի շատ ծավալով ծրագրեր անել, որոնք ներառում են մի քանի վարժությունների սետեր, յուրաքանչյուր սետում մի քանի րեպեր։ Հիմնականում, սա նշանակում է մի քանի սետեր անելու մի վարժություն, որպեսզի հասնենք մուսկոլային hypertrophy-ին։

Մյուս կողմից, որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ նույնիսկ ցածր բեռի վարժությունները կարող են նำն արդյունքներ տալ՝ եթե ձեր մինչև պարտքի կենտրոն դեպի failure-ին անում եք՝ նշանակելով, որ աշխատում եք, մինչև ֆիզիկականորեն չկարողանալ ավելի մեկ րեպ անել։

Երկու դեպքում էլ, կարգավորը ENSITY-ն է։ Դուք պետք է ձեր մուսկոլները դեպի իրենց սահմանները անեք, որպեսզի ստեղծեք ստրեսը, որը անհրաժեշտ է աճի համար։

Training Volume and Muscle Groups

Երեսկիտող է, բացատրված մուքերի քանակը կարող է տարբեր ձեռնարկային խմբերի վրա ազդել տարբեր ձևով: 2022-ի ամփոփումը ցույց տվեց, որ միջին հատորով (12-20 մուք շաբաթում) և բարձր հատորով (ավելի քիչ 20 մուք շաբաթում) tren արտադրությունը նույն արդյունքներ տվեց քվադրիցեպսի և բիցեպսի կառուցման համար: Սակայն, բարձր հատորով արտադրությունը ավելի օգտագործելի է երևելու համար տրիցեպսի զարգացման համար:

Ձեր այսժամանակի ֆիզիկական մակարդակը նույնպես կարող է ազդել ձեր արտադրության քանակի վրա: Ҹրագրերը ցույց են տվել, որ նախասույնակները (այնուհետև առանց կշիռների արտադրության փորձերի) փոքրիկ ավելի շատ միոսին աճում են այնքան, որքան արդեն արտադրողները: Սակայն, փորձավոր արտադրողները դառնում են արագ աճում պարզապես ավելացնելով արտադրության սեսիաների քանակը:

Արդյունք

Գումարելով՝ ուժային արտադրությունը կարևոր է միոսին կառուցելու և ընդհանուր առողջության éliնելու համար: Արտադրության քանակը և tbsp կարող է տարբերվել ձեր փորձի մակարդակի և նպատակների համաձայն, բայց հաստատությամբ և ճիշտ տեխնիկայով դուք կարող եք ստանալ նշանակալի միոսին աճում և առողջության առավելություններ: