BMR և ինչպես կարող է այն օգնել ձեր քաշի կորստի ճանապարհին: Հայաստան

Ի՞նչ է նշանակում BMR:

Բազալային նյութափոխանակության արագությունը հապավում է, որը նկարագրում է բազալ նյութափոխանակության արագությունը, այսինքն՝ էներգիայի (կալորիականության) քանակը, որն անհրաժեշտ է մարմնին հիմնական գործառույթներն իրականացնելու համար, ինչպիսիք են շնչառությունը, արյան շրջանառությունը, բջիջների աճը, ջերմակարգավորումը, մազերի աճը և հորմոնների սեկրեցումը: Շատերը շփոթում են բազալ նյութափոխանակության արագությունը ակտիվության քանակի հետ, բայց բազալ նյութափոխանակության արագությունը կապված է միայն մարմնի հիմնական գործառույթների հետ: Այլ կերպ ասած, բազալ նյութափոխանակության մակարդակը ներառում է միայն մարմնի ակտիվությունը հանգստի ժամանակ: Բազալային նյութափոխանակության մակարդակը նյութափոխանակության միայն մեկ ասպեկտ է՝ պինդ և հեղուկ սնունդը էներգիայի վերածելու գործընթացն է: Ամեն անգամ, երբ դուք ուտում եք, սնունդը խառնվում է թթվածնի հետ՝ էներգիա ապահովելու համար: Չնայած դուք կարող եք օրական միայն երեք անգամ ուտել, ձեր մարմնի նյութափոխանակության ակտիվությունը 24/7 գործընթաց է: Բացի բազալային նյութափոխանակության արագությունից, ձեր նյութափոխանակությունը ներառում է նաև ամենօրյա գործունեության ընթացքում այրված կալորիաները և վարժությունների ընթացքում այրված կալորիաները: Այս գործոնները միասին ներկայացնում են ձեր էներգիայի ընդհանուր ծախսը: Ահա արագ ակնարկ.

Կալորիաներ հանգստի ժամանակ. կալորիաների մոտ 70-ից 80%-ը սպառվում է հիմնական նյութափոխանակության արագությամբ: Սա ներառում է քունը, և մարդու մարմինը կարող է ժամում այրել մոտ 50 կալորիա:

Սննդի ջերմային ազդեցությունը. սնունդը մարսելու համար էներգիա է պահանջվում: Ամեն օր սպառվող կալորիաների մոտ 10%-ը գալիս է սննդի քայքայման և պահպանման արդյունքում:

Ակտիվ կալորիաներ. ներառում է այրված կալորիաները, երբ դուք չեք մարզվում: Այն նաև հայտնի է որպես ոչ սպորտային ակտիվ թերմոգենեզ (NEAT) և ներառում է ամեն ինչ՝ ատամները խոզանակելուց մինչև խոհանոցով քայլելը նախաճաշ պատրաստելու համար: Կախված նրանից, թե ինչ եք անում ամեն օր, դուք կարող եք սպառել 100-ից 800 կալորիա:

Մարզեք կալորիաներ. ինչպես անունն է հուշում, սրանք այն կալորիաներն են, որոնք այրվել են վարժությունների ընթացքում, ինչպիսիք են քայլելը, հեծանիվը, վազքը կամ ուժային մարզումները:

BS որոշ մարդիկ շփոթում են բազային նյութափոխանակության արագությունը հանգստի նյութափոխանակության արագության հետ: Չնայած երկուսը նման են, բազալ նյութափոխանակության մակարդակը նկարագրում է հանգստի ժամանակ անհրաժեշտ գործառույթները կատարելու համար անհրաժեշտ կալորիաները, մինչդեռ հանգստի ժամանակ նյութափոխանակության արագությունը (նաև հայտնի է որպես հանգստի էներգիայի ծախս) իրականում սպառված կալորիաների քանակն է հանգստի ժամանակ: Հանգստի էներգիայի ծախսերը ներառում են ցածր էներգիայի գործողություններ, ինչպիսիք են զուգարան գնալը կամ ճաշի համար սենդվիչ պատրաստելը: rmr-ն հաշվարկելու համար անհրաժեշտ է չափել թթվածնի ընդունումը և CO2 արտանետումները 15 րոպե հետո առանց վարժությունների և նստած կամ պառկած վիճակում: Ընդհանուր առմամբ, ձեր բազալային նյութափոխանակության արագությունը ցածր կլինի, քան mrr-ը, քանի որ mrr-ը հաշվի է առնում ցածր ինտենսիվության առաջադրանքները, բացի անհրաժեշտ մարմնի գործառույթներից: Բազալային նյութափոխանակության մակարդակը չափում է այն կալորիաների քանակը, որոնք անհրաժեշտ են ձեր մարմնին ամեն օր հիմնական գործառույթները կատարելու համար: Մյուս կողմից, rmr-ն ավելի լավ գործիք է ամեն օր այրվող կալորիաների քանակը չափելու համար՝ առանց մարզվելու:

BMR հաշվիչ

Գոյություն ունեն երկու տեսակի հավասարումներ, որոնք ծառայում են որպես ձեր BMR հաշվարկման միջոց՝ Miffin St Jeor և Հարիս Բենեդիկտի հավասարումը:

Mifflin St Jeor-ն ավելի նոր և ճշգրիտ բանաձև է, որը նաև ավելացնում է ձեր քաշն ու հասակը, այնուհետև հանում է ձեր տարիքով գումարած նախադրված թիվը՝ 161 կանանց և 5 տղամարդկանց համար:

Հարիս Բենեդիկտի հավասարումը սկսվում է 1919 թվականին: Այս հավասարումը վերցնում է նախադրված թիվ՝ 655.1 կանանց և 66.47 տղամարդկանց համար, և ավելացնում է ձեր քաշն ու հասակը և հանում ձեր տարիքը:

Ահա մի օրինակ՝ օգտագործելով երկու բանաձևերը. 20-ամյա տղամարդը, ով կշռում է 180 ֆունտ և ունի 6 ֆուտ հասակ, կունենա BMR՝

Miffin St Jeor՝ BMR = (10 x 81.6466 = 816.466) + (6.25 x 182.88 = 1,143) - (20 x 5 = 100) + 5 = 1,864.466

Հարիս Բենեդիկտ. BMR = 66.47 + (13.75 × 81.6466 = 1,122.64 ) + (5.003 × 182.88 = 914.95) - (6.755 × 20 = 135.1) 1,968.96 = XNUMX

Ինչպես տեսնում եք, Miffin St Jeor հավասարումը ձեզ տալիս է 1,864 կալորիաների ընդհանուր թողարկում: Սա նշանակում է, որ ձեր մարմինը կվառի 1,864 կալորիա, եթե ամբողջ օրը պառկեք անկողնում:

Օգտագործելով նույն հավասարումը, 80-ամյա տղամարդը, ով ունի նույն հասակը և քաշը, կունենա 1,564 BMR՝ ըստ տարիքի: 300 կալորիաների տարբերությունը բացատրում է, թե ինչու շատ տարեց մարդիկ այդքան շատ չեն ուտում, քանի որ նրանց օրական այդքան կալորիա չի պահանջվում:

Կարո՞ղ եք բարձրացնել BMR-ը:

Թեև կան մի քանի անվերահսկելի գործոններ, որոնք դեր են խաղում BMR-ում, ինչպիսիք են տարիքը, սեռը, հասակը և գենետիկան, ձեր մարմնի կազմի փոփոխությունները կարող են մի փոքր մեծացնել ձեր BMR-ն: Այնուամենայնիվ, BMR-ի ցանկացած փոփոխություն կլինի նվազագույն և կպահանջի դիմադրության ծանր մարզում:

Նիհար մկանային զանգվածն ավելի շատ կալորիա է այրում, քան ճարպը. Դա նշանակում է, որ որքան շատ մկաններ ունենաք, այնքան բարձր կլինի ձեր BMR-ն: Օգտագործելով պարզ մաթեմատիկա, դուք կարող եք ավելացնել ձեր BMR-ը մոտ 6 կալորիայով, եթե ավելացնեք 2 ֆունտ մկաններ: