ԲՄՐ-ն և ինչպես կարող է օգնել ձեզ կոշիկից ազատվելու ճանապարհում?

Ինչի՞ է կոչվում BMR?

Հիմնական մետաբոլիզմի 費 (basal metabolic rate) սկորպիտն է, որը նկարագրում է հիմնական մետաբոլիզմի 費-ը, այսինքն՝ ենթադրվող էներգիայի (կալորի) քանակը, որը մարմն պետք է օգտագործի հիմնական ֆունկցիաների կատարման համար՝ նման որպես շունչեր, խաղացքի ցիրկուլյացիա, клիուցի աճ, ջերմորեգուլյացիա, մարմնավորների աճ և հորմոնների արտագրում։ Բազմաթիվ մարդիկ սխալաբար կապում են հիմնական մետաբոլիզմի 費-ը ակտիվության հետ, բայց հիմնական մետաբոլիզմի 費-ը կապված է միայն մարմնի հիմնական ֆունկցիաների հետ։ Այլ կերպ ասած, հիմնական մետաբոլիզմի 費-ը ներառում է միայն մարմնի ակտիվությունը նրանց անհանգստության ժամանակ։ Հիմնական մետաբոլիզմի 費-ը միայն մետաբոլիզմի մի ասpekt է՝ պրոցեսը, որը փոխարինում է հաստատուն և հեղուկ կերակրությունները եներգիայի մեջ։ Յուրաքանչյուր անգամ, երբ դուք ուտում եք, կերակրությունը միացվում է օքսիգենով՝ որպեսզի ստանաք եներգիա։ Եվ OUGH դուք ուտում եք միայն երրորդ անգամ օրվա ընթացքում, ձեր մարմնի մետաբոլիզմի ակտիվությունը պրոցես է 24/7։ Հիմնական մետաբոլիզմի 費-ից դուրս, ձեր մետաբոլիզմը նաև ներառում է կալորիաների սպառումը օրական ակտիվությունների ընթացքում և կալորիաների սպառումը վարժությունների ժամանակ։ Ընդհանուր ասած, այս արդյունքները ներկայացնում են ձեր ընդհանուր եներգիայի սպառումը։ Ահա ամփոփումը՝

Կալորիներ դադարում: կասկածության մոտ 70-80%-ը կալորիներ է վառում հիմնական մետաբոլիզմի ժամանակ։ Այսինքն, այն ներառում է հոգեությունը, և արդյունքում մարդկանց մարմն կարող է վառել մոտ 50 կալորի ժամանակամիջավոր։

Եկանալ տեփում կերակրելիս: կարիք է էներգիայի կերակրելու համար։ Կասկածության մոտ 10%-ը կալորիներ է ստացվում կերակիրդության և սպասարկման ժամանակ։

Ակտիվ կալորիներ: ներառում են կալորիներ, որոնք վառվում են օրվա ընթացքում այն ժամանակ, երբ դուք չեք աշխատում։ Դա նաև հայտնի է որպես ոչ ատլետական ակտիվ տեփում (NEAT) և ներառում է ամեն ինչ, սկսած ձեռք լվացնելուց մինչև խանութում գնացած արավոտյան պատրաստելուն։ Օրվա ընթացքում կատարվող գործունեություններից կախված, դուք կարող եք վառել մոտ 100-800 կալորի՝ օրվա ընթացքում։

Կալորիներ վարժության ժամանակ: ինչպես նշված է անունով, դա կալորիներն են, որոնք վառվում են վարժությունների ժամանակ, օրինակ՝ քայլելիս, ցիկլինգում, 달리기 կամ ուժային վարժություններում։

Որոշ մարդիկ սխալաբար համատեղեցնում են հիվանդական մետաբոլիզմի արագությունը հանգումի մետաբոլիզմի արագության հետ։ Այդ երկուսն էլ նման են, բայց հիվանդական մետաբոլիզմի արագությունը նկարագրում է այն քալորիաները, որոնք պահանջվում են հանգումի ժամանակ անհրաժեշտ գործառունքների կատարման համար, իսկ հանգումի մետաբոլիզմի արագությունը (նաև հայտնի է որպես հանգումի էներգիական ծախսեր)՝ հանգումի ժամանակ փորձվող քալորիաների քանակն է։ Հանգումի էներգիական ծախսերը ներառում են ցածր էներգիայով գործողություններ, ինչպիսիք են՝ անցնելու արագությամբ արտանորոգության տեղ կամ պատրաստել սանդվիչ օգերի համար։ RMR-ն հաշվելու համար անհրաժեշտ է չափել օկսիգենի ներդրումը և CO2-ի դուրսգալը 15 րոպե հետո առանց հարցահանգի և նั่ստելիս կամ անցկացնելիս։ Ընդհանուրապես, ձեր հիվանդական մետաբոլիզմի արագությունը կցանկանա MRR-ից ցածր, քանի որ MRR-ն ներառում է ցածր ENSITY-ի գործողությունները՝ անհրաժեշտ մարմնական գործառունքների կատարման հատուկ դեպքերից դուրս։ Հիվանդական մետաբոլիզմի արագությունը չափում է այն քալորիաների քանակը, որոնք ձեր մարմնին պետք է կարողանա օգտագործել յուրաքանչյուր օր անհրաժեշտ գործառունքների կատարման համար։ RMR-ն դեռևս լավ գործիք է չափելու համար, թե որքան քալորիա կարող եք սովորական օրում սպառել առանց հարցահանգի։

Հաշվիչ հիմնական մետաբոլիզմի ตราություն

Կան երկու տեսակի հավասարումներ, որոնք օգտագործվում են ձեր հիմնական մետաբոլիզմի ตราությունը հաշվարկելու համար՝ Miffin St Jeor հավասարումը և Harris Benedict հավասարումը:

Mifflin St Jeor-ը նոր և ավելի ճշգրիտ բանաձև է, որը նաև ավելացնում է ձեր կշիռը և բարձրությունը, ապա հանում է ձեր տարիքը և ավելացնում է նախկին թիվ՝ 161 կանանց համար և 5 տղամարդների համար։

Harris Benedict հավասարումը վերագրվում է 1919-ին։ Այս հավասարումը վերցնում է նախկին թիվ՝ 655.1 կանանց համար և 66.47 տղամարդների համար՝ ավելացնելով ձեր կշիռը և բարձրությունը, ապա հանում է ձեր տարիքը։

Եcco օրինակ երկու բանաձևերով. 20-տարեկան տղամարդ, որը կշիռում է 180 파운դ և ունի 6 фուտ բարձրություն, ունի BMR՝

Miffin St Jeor. BMR = (10 x 81.6466 = 816.466) + (6.25 x 182.88 = 1,143) - (20 x 5 = 100) + 5 = 1,864.466

Harris Benedict. BMR = 66.47 + (13.75 × 81.6466 = 1,122.64 ) + (5.003 × 182.88 = 914.95) − (6.755 × 20 = 135.1) = 1,968.96

Այն է դիտարկում, Miffin St Jeor հավասարումը ձեզ տալիս է 1,864 կալորիայի ընդհանուր թվաբանական արժեք։ Սա նշանակում է, որ ձեր մարմն կարող է սպառել 1,864 կալորիա, եթե դուք ամբողջ օրը գնացքում կանգնած եք։

Նույն հավասարման օգտագործմամբ, 80-ամյակ մարդ, որը նույն բարձրությունն ու կշիռն ունի, կունենա 1,564 կալորիայի BMR՝ տարիքի համապատասխանությամբ։ 300 կալորիայի տարբերությունը բացատրում է, թե ինչու շատ состарившиеся մարդիկ պակաս ուտում են, քանի որ նրանք չեն պետք այնքան կալորիա օրական։

Կարո՞ղ եք ավելացնել BMR-ն։

Երբեմն կան մի քանի կառավարված չունեցող գործոններ, որոնք ներառում են տարիքը, սեռը, բարձրությունը և գենետիկական պատճառները, որոնք ներառված են BMR-ի դեպքում, մարմնի կազմի փոփոխությունները կարող են փոքրացնել BMR-ն։ Այնուամենայնիվ, BMR-ի փոփոխությունները կլինեն նվազագույն և կպահանջեն անգամ ռեզիստանսային trenirovka։

Տունական կշիռը ավելի շատ կալորիա սպառում է՝ 6 կալորիա կիլոգրամում համեմատաբար 2 կալորիային։ Դա նշանակում է, որ ավելի շատ գործակից ձեր մարմնում, ավելի բարձր կլինի ձեր BMR։ Հավասարակշիռ մաթեմատիկայով, դուք կարող եք ավելացնել ձեր BMR-ն մոտեցականապես 30 կալորիայի, եթե ավելացնում եք 5 կիլոգրամ գործակից։